Dacă vrei să crești nu trebuie să urmezi o anumită dieta pentru cresterea masei musculare. În schimb, folosește-te de următorii pași pentru a-ți crea propriul tău plan alimentar bazat pe recomandările următoare și alimentele tale preferate.
Aproape fiecare plan alimentar pe care l-am găsit are un mare dezavantaj: îți cere să cântărești alimentele și să notezi nutrienții și caloriile într-un calculator sau pe un carnețel.
Chiar dacă această tehnică poate fi folositoare, când vrei să crești în masă nu trebuie să fi atât de stric cu dieta ta. Nu trebuie să stai 30 de minute înaintea fiecărei mese pentru a-ți cântări cu grijă fiecare bucățică de carne și fiecare legumă. Nu trebuie să bagi toate alimentele pe care le-ai mâncat într-un calculator de calorii precum aplicația MyFitnessPal.
Tot ce trebuie să facă este să consumi alimentele corecte și să urmezi pașii următori. Astfel îi vei oferi corpului tău macronutrienții (proteinele, grăsimile și carbohidrații) de care are nevoie pentru a crește în masă musculară.
Curăță-ți Dieta
Cei mai mulți dintre noi urmează o rutină bine stabilită când vine vorba de când, cum și ce mâncăm. Ideea este să faci o listă cu aproape toate alimentele pe care le consumi de obicei și să faci puțină curățenie.
Sunt sigur că ști deja ce alimente sunt sănătoase și ce alimente îți pun bețe în roate. Dacă ai nevoie de ajutor, mai jos ai câțiva pași simpli ce te vor îndruma.
Înainte de a începe trebuie să clarificăm un lucru. Ai nevoie de un surplus caloric pentru a crește în masă. Asta înseamnă că trebuie să consumi mai multe calorii decât cele pe care le arzi. Însă dacă mănânci prea mult sau consumi alimente greșite, cel mai probabil acel surplus caloric va fi prea mare și vei ajunge în curând să cântărești multe kilograme – iar majoritatea nu o să fie masă musculară…
1. Înțelege că Dieta îți poate Maximiza – sau Reduce – Eforturile din Timpul Antrenamentului
Îți poți alege alimentele pe baza gustului. Însă ceea ce contează cu adevărat este conținutul de macronutrienți și micronutrienți. Ține minte că mâncarea este combustibil. Este esențială pentru supraviețuire și vitală în refacerea și construirea masei musculare.
Consumul alimentelor sănătoase și bogate în anumiți macronutrienți este mai benefic decât consumul alimentelor fast-food sau a celor procesate. Din păcate, majoritatea oamenilor văd asta pe dos. Ei consumă alimente procesate și nesănătoase pentru că „au gust mai bun”. De aceea rata de obezitate în lume este în continuă creștere.
Alegerea alimentelor neprocesate, integrale este un început promițător pentru creșterea masei musculare. Dacă nu poți elimina toate alimentele procesate, poți măcar să le reduci.
Cât despre gustul mâncării pot spune că acesta este o alegere personală. Experimentează cu diferite alimente până când găsești 10-15 mâncăruri ce îți plac și sunt sănătoase. Apoi încearcă să jonglezi cu ele pentru a-ți crea un plan alimentar.
2. Fă din Proteine o Prioritate – Dieta pentru Cresterea Masei Musculare
Proteinele sunt fără discuții cel mai important macronutrient pentru creșterea masei musculare. Acest lucru este datorat aminoacizilor din care proteinele sunt compuse. Acești aminoacizi sunt ca mici blocuri de construcție pe care corpul tău le folosește pentru a se reface și pentru a crește.
De câte proteine ai nevoie zilnic? Depinde de greutatea ta. Cea mai bună metodă este folosirea unei simple formule:
2,2 g de proteine X greutatea corporală (kg) = numărul de proteine pe care trebuie să le consumi zilnic
Principalele surse de proteine ar trebui să fie cele animale:
- carnea de vită
- carnea de pui
- carnea de curcan
- ouăle
- lactatele
- peștele
Alege bucățile de carne ce conțin mai puțină grăsime. Dacă este necesar, poți elimina o parte din grăsime când pregătești carnea. Deasemenea, dă jos pielea de pe carnea de pui și cea de curcan. Aceasta conține mai mult grăsimi decât proteine, iar grăsimile le vom lua din alte surse mai sănătoase.
Aici ai o listă cu mai multe alimente bogate în proteine.
3. Alege Carbohidrații Complecși în schimbul celor Simpli
Dacă citești de ceva timp blogul Stai în Formă! ști deja diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși. Dacă nu, am să recapitulez pentru tine.
Carbohidrații simpli sunt descompuși mai repede de organism și îți oferă un impuls de energie pentru o perioadă scurtă de timp. Aceștia se mai numesc carbohidrați rapizi. Carbohidrații complecși sunt descompuși mai încet de organism și îți oferă o energie constantă pe o perioadă mai lungă de timp. Acești carbohidrați se numesc carbohidrați lenți.
Carbohidrații simpli precum cerealele cu conținut ridicat de zahăr, dulciurile, chipsurile și produsele de patiserie sunt absorbiți rapid ridicând nivelul de zahăr din sânge. Un nivel ridicat de zahăr crește producția de insulină. După ce nivelul de insulină a crescut, zahărul este transportat rapid, nivelul tău de energie prăbușindu-se.
Carbohidrații complecși cresc încet nivelul de zahăr din sânge, menținând producția de insulină sub control. Astfel aceștia îți oferă o energie constantă pe o perioadă de timp îndelungată.
Dar nivelul de energie nu este singurul afectat. Eliberarea insulinei în cantități mari poate duce la depunerea glucozei în țesutul adipos – iar aici nu vrem să creștem acea masă.
Mai multe surse de carbohidrați complecși ți-am dat aici, însă dacă nu ai timp să citești articolul uite câteva opțiuni:
- cartofii
- pastele integrale
- fulgii de ovăz
- quinoa
- orezul brun
Dacă tot vrei să te bucuri de ceva dulce, poți face asta cu 30-40 de minute înaintea antrenamentului. Atunci carbohidrații simpli îți vor oferi un aport de energie ce te va ajuta.
4. Ține-ți Consumul de Grăsime sub control
Un alt macronutrient important într-o dietă pentru creșterea masei musculare sunt grăsimile. Chiar dacă acestea au fost considerate „rele” în trecut, multe studii au dovedit faptul că grăsimile sunt bune.
Grăsimile susțin refacerea masei musculare și cresc performanța din timpul antrenamentului. Grăsimea joacă un rol important și în producția hormonilor de creștere. Totuși, când acestea sunt consumate excesiv apar problemele.
Deoarece majoritatea proteinelor provin din surse animale, acestea o să vină la pachet cu multe grăsimi saturate. Cealaltă parte a grăsimilor pe care trebuie să le consumi trebuie să fie mononesaturate sau polinesaturate. Acestea le poți găsi în uleiul de măsline, în pește (mai ales somonu și cod) și în nuci și semințe.
Consumul de grăsimi trebuie ținut sub control. Indiferent dacă consumi grăsimi saturate sau nesaturate, acestea conțin multe calorii.
5. Mănâncă Mese Mici și Frecvente pentru a îmbunătății Anabolismul
Acest pas este important. În primul rând, consumarea cantităților moderate de proteine în mai multe mese susține sinteza proteinelor. După cum ști deja, sinteza proteinelor joacă un rol important în refacerea și creșterea masei musculare. Clasicele 3-4 mese pe zi îți cer să consumi multe proteine la fiecare masă, astfel afectând sinteza proteinelor.
În al doilea rând, când ai un stil de viață activ și practici antrenamentul cu greutăți, este foarte greu să te bazezi pe câteva mese. Corpul tău consumă mult mai multe calorii decât o persoană ce stă 8 ore pe zi pe scaun. De aceea, el nu numai că are nevoie de mai mulți macronutrienți, însă aceștia trebuie împărțiți în 6-7 mese zilnice.
Dacă îți vine greu să mănânci de 6-7 ori pe zi, începe cu doar 5 mese. Începe treptat și în timp o să ajungi la un număr mai mare de mese. O să ai 3 mese principale – mic dejun, prânz și cină – plus încă 2-3 mese mici ce vor susține procesul anabolic (sinteza nutrienților).
Poți avea încă două mese: una înaintea unui antrenament și una după. Poți avea gustări, cum ar fi un shake proteic cu câteva nuci sau semințe și o banană. Ideea este că trebuie să îi oferi corpului „blocurile” de care are nevoie pentru a crește.
Mesele frecvente previn și foamea incontrolabilă ce poate duce la alegeri greșite.
6. Împarte-ți Proteinele pe Parcursul Zilei – Dieta pentru Cresterea Masei Musculare
Împarte-ți numărul total de calorii pe care l-ai calculat mai sus la numărul de mese pe care îl vei avea zilnic. De exemplu, dacă cântărești 70 de kg ar trebui să consumi zilnic 154 g de proteine. Dacă ai 6 mese pe zi, fiecare masă trebuie să aibă aproape 25 de grame de proteine.
Acum că ști câte proteine trebuie să consumi la fiecare masă, ai ajuns la jumătatea drumului. Cealaltă jumătate este puțin mai dificilă: trebuie să înveți să estimezi din ochi o porție de proteine.
Ce înseamnă asta? Înseamnă că trebuie să afli cum arată 25 de grame de proteine sub forma cărnii de pui sau de vită, câte ouă conțin 25 g de proteine și tot așa cu fiecare aliment din care îți iei proteinele.
La început va fi mai dificil, dar după ce ai stăpânit această abilitate îți vei putea pregăti o masă sănătoasă și bogată în proteine în 10-15 minute (sau mai puțin dacă ai pregătit din timp alimentele).
Uite câteva estimări pentru 25-30 g de proteine:
- o bucată medie de piept de pui (100 g)
- 5 ouă mari
- 4 căni de lapte
- 1-1/2 porție de pudră proteică
Crește Volumul Dietei – Dieta pentru Cresterea Masei Musculare
După ce ți-ai curățat dieta și ai ales alimentele sănătoase, este timpul să creștem volumul. În următorii 8 pași o să afli cum să crești calitatea caloriilor pe care le consumi și cum să mănânci pentru a crește cât mai mult în masă musculară și nu în grăsime.
Scopul tău este să crești cu 1-2 kg de masă lunar. Desigur, sunt căi prin care poți crește mai repede, dar de obicei ce depășește 2 kg pe săptămână nu mai este mușchi, ci grăsime.
7. Crește Consumul de Calorii
Pentru a crește în masă musculară trebuie să mărești consumul de calorii – desigur, după ce ai pus la punct un plan bun de antrenament. Asigură-te că îi oferi corpului tău mai multe calorii decât cele pe care el le consumă.
Pentru a face asta, adaugă 1-2 gustări ce au aproximativ 250 de calorii fiecare. însă acestea nu trebuie să fie „calorii goale”, deci fă în așa fel încât să consumi și 30 de grame de proteine pe gustare. Poți încerca un shake proteic sau câteva clătite proteice.
8. Obține mai multe Proteine Lichide
Consumarea mai multor alimente integrale bogate în macronutrienți necesită multă pregătire și planificare, de aceea shake-urile sunt un prieten loial al unui culturist. Este foarte ușor să obții 30-40 de g de proteine cu ajutorul unei pudre proteice de calitate.
Pe lângă faptul că îți vor menține corpul alimentat cu aminoacizi, aceste shake-uri sunt digerate rapid oferindu-le mușchilor „blocurile” de care au nevoie după antrenament.
9. Pregătește-ți Shake-ul de după Antrenament din Timp
După un antrenament intens în sală, nivelul de cartizol este ridicat. Acesta este un hormon catabolic, adică unul ce se ocupă cu descompunerea masei musculare. Dacă consumi un shake proteic imediat după antrenament, o să reduci cortizolul și o să susții procesul anabolic în care mușchiul se reface.
De aceea trebuie să îți pregătești shake-ul din timp și să-l iei cu tine când mergi la sală. În plus, după orice antrenament, nivelul de glicogen este scăzut (de aceea te simți obosit). Un shake făcut cu o proteină ce se absoarbe rapid restabilește acel glicogen oferindu-ți energia ce te va menține activ și în restul activităților.
10. Mănâncă o Gustare înainte de Culcare
Gustările nesănătoase de la miezul nopții îți pot ruina fizicul. De aceea trebuie să faci o alegere înțeleaptă și bogată în proteine ce vor susține refacerea țesutului muscular deteriorat.
Pentru a menține o sinteză constantă a aminoacizilor în timpul somnului alege o proteină ce se digeră încet. O astfel de proteină este cea cazeină.
Poți găsi acest tip de proteine în anumite lactate cum ar fi:
- brânză cottage
- iaurt grecesc
- lapte de vacă
Poți combina iaurtul cu câteva bucăți de fructe și ai obținut gustarea perfectă.
Desigur, mai este opțiunea unei pudre proteice de cazeină pe care o poți combina cu aceste alimente. Un lucru trebuie să iei în considerare: evită alimentele bogate în carbohidrați. Acești îți vor ridica nivelul de insulină, și pentru că vei dormi toate caloriile vor fi depuse.
11. Umple-ți Frigiderul
Umple-ți frigiderul și dulapurile cu alimente sănătoase și bogate în proteine și carbohidrați complecși. Astfel vei putea pregăti rapid mese sănătoase ce au și numărul de proteine necesar. Deasemenea, elimină orice junk food pentru a evita tentațiile.
S-ar putea să fii nevoit să să îți petreci o mică parte din weekend pregătindu-ți alimentele. Eu fac asta sâmbăta. Îmi pregătesc carnea (la grătar sau la cuptor cu câteva condimente), îmi fac cartofii la cuptor și îmi gătesc orezul. După care le pun în cutii alimentare și le bag în frigider.
Apoi, în timpul săptămânii tot ce trebuie să fac este să combin ce am pregătit cu alte legume sau alimente ce le fac pe moment. De exemplu, masa de a azi a fost făcută din o porție de orez brun, 2 bucăți de piept de pui de mărime medie și o porție de mazăre.
La micul dejun mănânc mereu fulgi de ovăz. Pun într-un bol 50-100 g (după ochi), adaug apă până acopăr fulgii și îi bag la microunde pentru 3 minute. După asta pun câteva fructe (banane/coacăze/mure/afine/zmeură/căpșuni sau ce am la îndemână).
Totul este foarte rapid, gustos și sănătos. Poate părea ciudat la început să îți pregătești mâncarea don timp. însă dacă ești o persoană ocupată, această metodă este salvarea ta.
12. Poți „Trișa” din când în când
Chiar dacă o dietă pentru creșterea masei musculare este în general curată și sănătoasă, poți să trișezi o dată la 1-2 săptămâni. Asta înseamnă că poți avea o ciocolată, o pizza cu băieții sau ceva dulciuri la un film. Nu trebuie să fie totul la fel de stric ca într-o dietă pentru slăbit.
Singurele lucruri de care trebuie să ții cont sunt cantitatea și frecvența. Dacă poți trișa nu înseamnă că poți mânca 5 ciocolate și o pizza întreagă. Deasemenea, nu înseamnă că poți face asta de 2-3 ori pe săptămână. După ce ai avut masa ta „nesănătoasă” revii înapoi la alimentația de bază.
Este aproape imposibil să mănânci sănătos 7 zile pe săptămână. Peste tot ai tentații. Nu trebuie să fii extrem cu dieta ta, oferă-ți puțină libertate. Însă gândește-te și la consecințele ce vin când exagerezi.
13. Folosește Suplimente ce susțin Creșterea Masei Musculare și Dezvoltarea Puterii – Dieta pentru Cresterea Masei Musculare
Suplimentele nu sunt absolut necesare, dar ele te pot ajuta enorm în creșterea masei musculare. De la grăbirea procesului de recuperare la susținerea creșterii masei și mărirea performanței, suplimentele sunt aliatul tău.
Nu asculta ce spun revistele de fitness sau articolele ce îți promit o creștere de 5 kg de masă pe lună. Rămâi la cele de bază și folosește suplimentele în funcție de nivelul tău de pregătire.
Uite ce suplimente trebuie să folosești:
- Whey Protein (Proteinele din Zer) – aceasta este extrem de eficientă dacă nu îți atingi necesarul zilnic de proteine. Partea cea mai bună este că o poți consuma ușor. În plus, ea vine în diferite arome și îți permite să adaugi puțin gust dietei tale.Proteinele din zer au multe beneficii – pe lângă stimularea sintezei proteinelor.
- Creatina Monohidrată – susține performanța din timpul antrenamentelor și refacerea masei musculare. Aceasta îți menține nivelul de energie ridicat pe durata antrenamentului și îți permite să te autodepășești.Dacă vrei să afli cum și când se ia creatina monohidrată, am scris un articol detaliat aici.
- BCAA – sau Branched-chain amino acids, ajută la reglarea metabolizării proteinelor, crescând și recuperarea țesutului muscular afectat în timpul antrenamentului.
Folosește codul următor pentru a obține o reducere pe siteul MyProtein:
STAIINFORMA – 20 – 40% reducere la toată comanda
14. Evaluează-ți Progresul și Reglează-ți Alimentația
După ce au trecut 4-5 săptămâni de când ai urmat această dietă pentru creșterea masei musculare, evaluează-ți progresul. Vezi unde te afali când ai început și unde te afli acum. Vezi dacă ai câștigat masă musculară sau dacă doar te-ai îngrășat.
După ce ai stabilit rezultatele obținute, reglează-ți în continuare alimentația. Vezi ce alimente pot fi reduce sau eliminate, încearcă alte mâncăruri noi și mărește sau scade numărul de proteine pe care le consumi.
Adaptează în timp ce crești. Acesta este probabil cel mai bun sfat pe care ți-l pot da. Fiecare corp este diferit și fiecare are un ritm de creștere diferit. trebuie să vezi ceea ce merge cu corpul tău și să te axezi pe acel lucru.
Dacă corpul tău merge bine cu o dietă scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi și proteine, dă-i asta. Dacă el preferă carbohidrații în schimbul grăsimilor, ajustează. Nu fii rigid. Schimbă tot ce nu merge și păstrează doar ceea ce este bun.
Aceasta a fost o dietă pentru creșterea masei musculare. Chiar dacă nu ți-am dat un plan alimentar precis, ți-am dat ceva mult mai bun: o schiță. Pe ea îți poți construi propriul plan, propria dietă.
Aplică sfaturile de mai sus și spune-mi cum îți merge treaba în secțiunea de comentarii.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!