Fluturări din aplecat
- Stând în picioare, apucă două gantere pe lângă corp.
- Apleacă-te din șolduri până când trunchiul tău este aproape paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să fie puțin îndoiți, iar distanța dintre picioare trebuie să fie egală cu cea a umerilor. Brațele trebuie să atârne în fața ta, perpendiculare cu podeaua. Coatele trebuie să fie puțin îndoite. Aceasta este poziția de start.
- Ridică brațele cu coatele puțin îndoite până când acestea sunt aproape paralele cu podeaua. Expiră în timp ce faci această mișcare. Fă o pauză de o secundă în timp ce contractezi deltoizii posteriori.
- Inspiră și coboară încet greutățile până când ajungi cu brațele în poziția de start. Sfat: pe tot parcursul mișcării, trunchiul și picioarele trebuie să rămână fixe. Nu balansa greutățile pentru a le ridica și concentrează-te pe contractarea deltoidului posterior.
- Repetă până când numărul de repetări dorite este atins.
Pentru persoanele ce au probleme cu spatele, acest exercițiu nu este recomandat. În schimb, ei pot executa o variație a acestui exercițiu în care stau întinși pe față pe o bancă paralelă cu podeaua pentru a nu pune tensiune în coloană.