Ai un metabolism încet ce te împiedică să slăbești? Află ce trebuie să faci pentru accelerarea metabolismului lent și pentru a maximiza numărul de calorii pe care le arzi.
Corpul fiecăruia are o rată metabolică diferit, care este cantitatea de calorii pe care corpul tău le consumă într-o zi. Metabolismul se referă simplu la acțiunile pe care corpul tău le face pentru a te menține în viață prin folosirea energiei – care este obținută din mâncare.
Sunt două subcategorii ale metabolismului, prima fiind Catabolismul – unde nutrienții proveniți din mâncare sunt descompuși pentru a oferi energie celulelor – iar a doua Anabolismul – unde luăm energia făcută de Catabolism pentru a construi celule noi.
Înțelege-ți metabolismul
Pentru a-ți putea înțelege metabolismul și pentru a-l accelera, trebuie să-ți măsurăm rata metabolică individuală. Această rată este cunoscută sub numele de BMR (Basal Metabolic Rate), și se referă la numărul de calorii pe care corpul tău le consumă într-o zi pentru a duce la capăt funcții precum digestia și respirația. În această rată nu sunt incluse activități fizice, deci e ca și când ai sta întins și nemișcat toată ziua. Pentru a calcula BMR-ul tău, ne vom folosi de două formule simple, una pentru bărbați și una pentru femei.
Pentru bărbați
BMR= 10 x greutatea corporală (kg) + 6.25 x înălțime (cm) – 5 x vârsta (ani) +5
Pentru femei
BMR= 10 x greutatea corporală (kg) + 6.25 x înălțime (cm) – 5 x vârsta (ani) – 161
Prin folosirea formulelor de mai sus poți înțelege foarte simplu câtă energie/calorii consumă corpul tău zilnic în timp ce stă nemișcat fără a face orice activitate fizică.
Accelerarea metabolismului lent
Deci cum îți poți accelera metabolismul?
Sunt mai multe moduri prin care poți face asta. Primul mod ar fi mărirea numărului de serii pe care le faci în timpul unui antrenament. O serie este numărul de repetări pe care le faci în timpul unui anumit exercițiu, până când iei o scurtă pauză. Dacă faci mai multe repetări și serii mărești intensitatea antrenamentului. Iar dacă crești intensitatea și folosești greutăți mai grele consumi mai multă energie arzând mai multe calorii.
De exemplu o persoană de 70 kg poate arde până la 200-250 de calorii în timpul unui antrenament normal de 30 de minute. Dacă această persoană crește intensitatea antrenamentului, poate arde 350-400 de calorii în aceeași perioadă de timp. Cu cât faci mai multe serii și mai multe repetări cu greutăți mari cu atât mai multe calorii o să arzi.
Arzând cât mai multe calorii când faci cardio poate fi dificil. Un aspect cheie pe care trebuie să-l înțelegi este felul în care corpul tău consumă glicogenul – o rezervă de energie aflată în mușchi.
Cel mai bun mod de a obține cât mai mult dintr-o sesiune de cardio este ca aceea să fie mai lungă. Motivul pentru acest lucru este că trebuie să scapi de acea rezervă de glicogen din mușchi pentru a trece la arderea celulelor de țesut adipos – grăsimea. Dacă faci cardio pentru o perioadă de 30 de minute o să consumi glicogenul și o să începi să arzi grăsime.
O altă metodă foarte eficientă pentru a slăbi sunt antrenamentele HIIT, în care te folosești foarte mult de intensitate. Dar nu am să vorbesc despre acest tip de cardio aici, deoarece am scris un articol întreg legat de antrenamentul HIIT pentru slăbit.
Ești ceea ce mănânci
Știu că am auzit cu toții fraza asta, dar permite-mi să-ți explic cum să mănânci pentru a-ți accelera metabolismul.
Mărește consumul de proteine
Proteinele sunt cărămizile cu care corpul tău este construit. Durează mai mult timp pentru a fi digerate și te țin plin pentru perioade mai lungi de timp decât carbohidrații. Corpul va folosi calorii pentru a digera mâncare, totuși când vine vorba de proteine corpul tău trebuie să folosească de 2x mai multă energie pentru a o digera față de carbohidrați și grăsimi.
Cele mai bune surse de proteine sunt puiul, vita, porcul și peștele. Chiar dacă sunt mai multe locuri din care poți să iei proteine, cum ar fi ouăle și laptele, cele de care ți-am spus sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că au toți ce 20 de aminoacizi esențiali.
Bea apă
Ți-am spus deja câtă apă trebuie să bem zilnic și cum te poate ajuta să slăbești. Totuși, apa este esențială pentru organismul tău și poate reduce apetitul. Apa ajută și la mutarea mâncării în timpul digestiei. Îți recomand apa rece, deoarece corpul tău va fi nevoit să o încălzească până când aceasta ajunge la temperatura optimă, lucru ce consumă calorii. Consumul regulat de apă ajută și la prevenirea deshidratării, ce poate fi simțită sub forma durerilor de cap și a stării de rău.
Concluzie
Acum ști ce este metabolismul tău și cum îl poți accelera. Sper că acest articol ți-a oferit o înțelegere mai bună a felului în care corpul tău lucrează și cum te poți folosi de asta pentru a slăbi sau a pune masă musculară.
Baftă, și nu uita Stai în Formă!