A crește natural în masă musculară este adesea un proces încet și de lungă durată.
Desigur, vedem mereu transformări ce ne uimesc cu persoane ce își transformă fizicul complet într-o perioadă de doar câteva luni ce ridică atât suspiciune cât și dorința de a face o schimbare.
Însă înainte să acuzi un atlet sau o persoană normală că aceasta nu mai este naturală și că folosește steroizi sau alte substanțe anabolice, începe mai întâi să folosești aceste 9 metode rapide și testate în timp ce te vor ajuta să îți modelezi și să îți crești masa musculară în următoarele luni.
Aceste metode nu sunt revoluționare și nu sunt bazate pe genul acela de exerciții „noi” pe care le vedem mereu pe Instagram sau TikTok.
În schimb au la bază ani de experiență a sporitivilor naturali de performanță și prin simplitatea lor sunt și atât de eficiente.
Nu uita, mereu când vezi că lucrurile devin complicate în antrenamentul sau alimentația ta, taie și simplifică. Vei avea mai mult de câștigat astfel.
1. Creează-ți Așteptări Realistice
Adesea începătorii vor să realizeze în 2-3 luni de tras în sală rezultate obținute de alte persoane în ani buni de muncă.
Nu e ceva nou, mai ales pentru mine care lucrez cu oamenii online și îi ajut să obțină un fizic mai atrăgător de mai bine de 6 ani.
Mereu dau de clienți cu așteptări mult prea mari pentru munca pe care sunt ei dispuși să o depună și geneticul lor (da, contează și acesta).
Am vorbit deja în acest articol despre câtă masă musculară poți pune natural într-o perioadă mai lungă de timp. E un clip pe care l-am filmat când eram la început cu tranziția de la text la video dar informațiile din el rămân la fel de valoroase.
Realistic te poți aștepta să pui oriunde între 1-3 kg de masă musculară în următoarele 6-12 luni ca începători dacă faci lucrurile corect.
Știu că sună puțin. Însă oamenii nu fac dinferența între MASA CORPORALĂ și MASA MUSCULARĂ.
Chiar și în Programul de 8 Săptămâni ce are ca scop să te ajute să pui între 4-6 kg de masă în 2 luni precizez clar că până la final toată acea greuate nu va fi doar mușchi ci va fi și grăsime.
Și e ceva normal. Mai ales dacă ești o persoană mai slabă acum.
Poți face în timp o recompoziție corporală în care mai dai jos puțin din stratul de grăsime de pe burtă și pui masă (inclusiv puțină grăsime) pe brațe, piept, spate și picioare.
Asta ar însemna că ai putea pune ca începător în 6-12 luni undeva pe la 4-7 kg în total dacă te antrenezi constant.
2. Cântărește. Ține evidența. Ajustează.
Adesea când se apucă de sală, persoanele ce vor să crească rapid știu un singur lucru despre alimentație: mănâncă mult.
Da, e corect să mănânci mai mult când scopul tău este să crești. Însă e foarte ușor să o dai în extrema opusă în care ajungi să te faci cât o matahală și să pui mai mult grăsime decât masă musculară.
Dacă îți dorești asta, poți continua să mănânci mult.
Dacă vrei să ai un corp ce arată bine atât îmbrăcat cu o cămașă, un tricou sau o bluză cât și dezbrăcat vara va trebui să fii atent la ce mănânci.
Cântărește-ți alimentele.
Ține evidența caloriilor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pe care îi consumi folosind aplicații precum MyFitnessPal sau Eat&Track.
Ajustează pe parcurs în funcție de cum evoluează și arată corpul tău.
E un subiect foarte amplu.
Însă dacă vrei să faci lucrurile ca la carte, vizionează acest clip.
De asemenea, în ghidul Eat2Grow îți ofer 40 de rețete create pentru a te ajuta să crești rapid în masă musculară fără a-ți mai bate capul aplicații de genul celor enumerate mai sus.
3. Consumă Suficienți Carbohidrați
Încă de când a început trendul dietelor low-carb mulți pasionați de mersul la sală au început să reducă din cartofi, ovăz, pâine (da, o poți mânca și pe eceasta) sau orez în speranța că vor pune masă musculară în timp ce se mențin definiți.
Însă o dietă ce este constant scăzută în carbohidrați face mai mult rău decât bine pe termen lung.
Iar acest fapt are la bază 2 motive:
I. Corpul tău va începe să folosească proteine și nu grăsimi pentru a avea energie
Adesea lumea crede că dacă încep să consume o dietă mai redusă în carbohidrați automat corpul va trece de la a folosi carbohidrații (glucidele) ca sursă primară de energie la a folosi grăsimile.
Însă pentru a face asta corpul trebuie să intre într-o stare de ketoză. Această stare se atinge dificil și necesită o dietă extrem de scăzută în carbohidrați, inclusiv în legume și fructe bogate în carbohidrați pe care probabil le consumi zilnic.
Deci, cu excepția cazului în care adopți o dietă keto, nu îți recomand să mănânci DOAR low carb (ciclizarea este atlceva, dar un alt topic pentru o altă discuție).
II. Ai nevoie de glicogen pentru a da randament în sală
Pentru ca mușchiul să crească acesta trebuie stimulat.
Stimularea apare când soliciți suficient de tare fibrele musculare încât apar microfisuri la nivelul acestora ce urmează ca apoi să fie refăcute.
Pentru a solicita suficient fibra musculară trebuie să tragi de tine în sală.
Iar dacă nu ai mușchiul umplut cu glicogen (sursa lui principală de energie) nu poți avea randament.
Te vei simți ca o legumă în sală și vei ajunge să pierzi timpul fără a antrena corect mușchiul.
O dietă scăzută în carbohidrați ține constant celula musculară cu rezerva de glicogen la minim. De aceea nu te poți antrena mult timp până când corpul obosește.
E ca și când ai pleca la drum lung cu un sfert de rezervor și nici o benzinărie în drum.
De aceea renunță la ideea de low carb și consumă o dietă moderat spre bogată în carbohidrați.
4. Dormi Profund
Adesea se spune că mușchii nu cresc în sala de fitness ci acasă.
Mai precis este că mușchii cresc când tu dormi.
Însă în ziua de azi nici somnul nu mai e ce a fost cândva.
Culcatul la ore târzii cum ar fi 12 noaptea sau chiar spre 1-2 dimineața îți dă tot sistemul endocrin peste cap.
De la secreția de hormon de creștere la cortizol totul se face anapoda și ajungi să te simți leșinat de oboseală sau dependent de cafeină pe parcursul zilei.
Dormi, fă-o profund și asigură-te că respecți anumite reguli (vezi acest clip).
5. Antrenează-te pentru a Crește
Formula testată și eficientă de antrenament pentru a pune masă musculară include un număr moderat de repetări, un split axat pe grupe musculare și odihnă.
- Un antrenament cu 3-4 serii pentru fiecare exercițiu cu un număr de 8-12 repetări duse până la eșec.
- Câte 4-5 exerciții pentru fiecare grupă musculară.
- Un split de tip bro split cu 5 zile pe săptămână în care împarți grupele musculare (piept, spate, umeri și abdomen, picioare, brațe).
Acestea sunt lucrurile de bază, după ele urmează tehnicile avansate de antrenament ce îți asigură progresul pentru că nu îi permit mușchiului să se acomodeze cu exercițiile, despre ele aflii pe larg în P8S.
6. Antrenează-te Încet
Tempo-ul pe care îl are fiecare repetare contează. Câdn te antrenezi pentru hipertrofie, pentru a crește în masă musculară, nu trebuie doar să muți greutatea din punctul A în punctul B.
Trebui să activezi fibrele musculare.
Să stimulezi mușchiul.
Iar acest lucru necesită timă.
Mușchiul crește când acesta este sub tensiune pentru o perioadă mai lungă te timp. Cât de lungă?
Studiile susțin că oriunde de la 40 la 60 de secunde/ serie este ideal.
Deci repetările executate mai încet sunt mult mai eficiente pentru stimularea mușchiului.
7. Suplimentează cu Cap
Cele mai importante suplimente pentru creștere sunt proteinele, creatina și aminoacizii.
Toate companiile încearcă să îți vândă tot felul de produse și sunt în stare să îți promită și luna de pe cer numai pentru ca tu să le dai banii tăi.
Descarcă această Listă de Suplimente și Ghidul de Adminsitrare GRATUIT pentru a știi exact ce suplimente să folosești pentru cele mai bune rezultate.
8. Ieși din Zona de Confort
Zona de confort este locul în care te complaci pentru că nu te simți stresat.
Corpul tău are capacitatea de a se adapta la cele mai dure condiții. Este doar o perioadă scurtă de timp până când se va adapta la greutatea pe care o folosești și se va opri din a crește.
Nu ridica pur și simplu greutăți.
Urmărește câteva clipuri pe YouTube cu Arnold de pe vremea când era Mr. Olympia. Vezi ce înseamnă să te antrenezi cu adevărat până la eșec. Ce înseamnă să tragi de tine.
Nu îți spun să devii un culturist. Dar antrenează-te ca unul sau cel puțin cu mentalitatea unuia.
9. Fii Consecvent
De departe cea mai mare problemă este consecvența.
Oamenii se apucă de sală, văd rezultate în primele luni dar apoi renunță din diferite motive.
De la o vacanță cu familia la mult stres cauzat de muncă sau pur și simplu de lene.
Secretul este să fii consecvent. Să te antrenezi săptămânal.
Mersul la sală nu trebuie să fie un proiect de 8 săptămâni ci unul de 8 ani.
Pare mult dar dacă chiar vrei să culegi TOATE beneficiile mersului la sală de la un corp de invidiat la mai multă forță și o sănătate de fier trebuie să faci din mersul la sală o parte normală a stilului tău de viață.
Vei avea doar de căștigat.
Și că tot vorbim de căștig, în P8S îți arăt cum crești rapid în masă musculară dacă ești o persoană slabă aflată la început.
A fost folosit cu succes de sute de bărbați și te poate ajuta și pe tine.
Te salut,
Andrei Marius