Care este cel mai bun antrenament pentru abdomen? Toată lumea vrea pătrățele definite și solide, însă creșterea acestor mușchi poate fi destul de dificilă. Ți-am pregătit un antrenament complet pentru abdomen ce îți va dezvolta pătrățelele făcându-le să iasă în evidență.
Una dintre marile probleme de care se lovesc oamenii când vor să obțină un abdomen sculptat este lipsa cunoștințelor. Pur și simplu nu știu altceva înafară de abdomene. Deasemenea, va trebui să muncești pentru a obține un astfel de abdomen. Nu te vei trezi într-o zi și ca prin minune ai cel mai sculptat abdomen din lume. Trebuie să ști ce exerciții lucrează cel mai bine abdomenul și să le pui în practică.
Un alt lucru foarte important de luat în calcul înainte de a începe: nu te baza pe toate prostiile pe care le vei la televizor sau pe net. Dacă cineva îți promite că nu știu ce pastilă te va scăpa de burtă sau că un aparat revoluționar pentru abdomen îți va oferi pătrățele visate, nu-l crede! Singurul rezultat pe care o să-l ai este un portofel mai subțire.
Ce ai nevoie pentru a avea pătrățele
- În primul rând ai nevoie de un abdomen puternic și bine lucrat. Chiar dacă nu ai probleme cu kilogramele în plus, un abdomen slab definit cu pătrățele mici nu va arăta niciodată la fel de bine ca unul lucrat intens. În plus, abdomenul nu este făcut doar din pătrățele, trebuie să mai lucrezi și oblicii împreună cu partea inferioară a abdomenului.
- În al doilea rând, ai nevoie de un procentaj de grăsime corporală scăzut. Dacă ai multă grăsime în jurul taliei abdomenul nu se va vedea niciodată, de aceea trebuie să slăbești. Contrar la ceea ce ai crezut până acum, abdomenele nu te scapă de stratul de grăsime de pe burtă. Dacă vrei să slăbești ai nevoie de o alimentație sănătoasă și un antrenament HIIT.
Cel mai bun Antrenament pentru Abdomen
1. Ridicări de picioare din întins
Un exercițiu foarte bun pentru partea inferioară o abdomenului. Este o mișcare foarte simplă, dar adesea uitată din cauza tuturor aparatelor sofisticate.
Întinde-te pe spate și pune-ți palmele pe lângă corp pentru stabilitate. Ridică ambele picioare de pe podea până când acestea sunt perpendiculare cu podeaua. Menține poziția pentru o secundă apoi coboară încet picioarele până când ajungi cu ele la 5-10 cm deasupra podelei. Repetă.
Vei face 3 serii a câte 20 de repetări. Odihnă de 30 de secunde între serii.
2. Crunch inversat
Acest exercițiu lucrează tot partea inferioară a abdomenului. Este foarte simplu dar foarte eficient.
Întinde-te pe spate și ridică-ți genunchii astfel încât aceștia să fie îndoiți și să formeze un unghi de 90 de grade. Contractă abdomenul și ridică-ți șoldurile de pe podea în timp ce ții palmele ancorat în podea. Nu trebuie să ridici coapsele prea sus pentru a obține o contracție puternică a abdominalilor inferiori.
Vei face 3 serii a câte 15 repetări. Odihnă de 40 de secunde între serii.
3. Superserie: Răsuciri rusești – Plank lateral
Răsuciri rusești
Aceste răsuciri sunt făcute cu un disc sau cu o minge medicinală, și lucrează foarte bine oblicii. În timp ce faci răsucirile, ține abdomenul strâns încordat, expirând de fiecare dată când te lași pe o parte.
O greșeală comună este rotirea din umeri a greutății. Trebuie să faceți răsucirea din talie, concentrându-vă pe contracția mușchilor oblici.
Fă această superserie pe la mijlocul antrenamentului. Vei face 16 repetări, după care vei trece direct la următorul exercițiu fără pauză.
Plank lateral
Acest exercițiu lucrează tot oblicii, doar că într-un mod mai diferit. În loc de repetări, acest exercițiu este măsurat în secunde.
Vei face plank lateral pentru 30-60 de secunde – depinzând de nivelul tău de pregătire – apoi vei face o pauză de 30 de secunde și vei reîncepe superseria cu răsucirile rusești.
4. Ridicări de picioare din atârnat
Depinzând de cât de sus ridici picioarele, acest exercițiu lucrează atât abdomenul inferior cât și pe cel superior. Secretul este timpul de coborâre al picioarelor. Vei vrea să cobori picioarele foarte încet – undeva pe la 5 secunde – apoi să le ridici repede și să le cobori iar încet. Astfel vei activa foarte multă fibră musculară.
Dacă nu poți face acest exercițiu cu picioarele complet extinse, poți face o variație. Vei ridica picioarele strânse, până când genunchii ating pieptul.
Vei face 3 serii a câte 10-12 repetări cu pauze de 40 de secunde între serii.
5. Crunch bicicletă
Crunch-ul bicicletă este un exercițiu ce îți va scoate foarte mult în evidență pătrățelele, dacă îl faci corect.
Întinde-te pe spate și ridică picioarele cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Pune-ți mâinile la tâmplă sau la ceafă și începe să faci abdomene ducând cotul drept la genunchiul stâng și invers. O repetare va însemna două astfel de mișcări – una pentru brațul drept și una pentru cel stâng.
Vei face 3 serii a câte 12 repetări. Pauza dintre serii va fi de 30 de secunde.
6. Plank
Acest exercițiu trebuie să facă parte din orice rutină de antrenament pentru abdomen. Nu numai că plank-ul implică aproape toți mușchii abdominali, dar gradul de dificultate este foarte ușor de reglat.
Dacă ești mai avansat, îți poți pune pe spate un disc pentru a face exercițiul mai dificil, iar dacă ești începător poți face exercițiul pentru un număr mai mic de secunde. Indiferent unde te afli în stadiul tău de dezvoltare, trebuie să introduci acest exercițiu în rutina ta.
Acesta va fi ultimul exercițiu din acest antrenament. Vei sta în poziția plank pentru 40-90 de secunde – depinzând de nivelul tău.
Acesta a fost cel mai bun antrenament pentru abdomen pe care îl poți face pentru a scoate în evidență acele pătrățele. Dacă vrei mai multe exerciții eficiente pentru abdomen, poți intra aici, iar dacă vrei să afli câteva sfaturi utile pentru scăpa de grăsimea de pe burtă intră aici.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!