Luarea carbohidraților în timpul antrenamentului te poate ajuta să te antrenezi mai mult, mai bine și mai intens. Uite un ghid în care îți explic de ce, când și cum trebuie să folosești carbohidrații din timpul antrenamentului.
Dacă te-ai antrenat vreodată intens pentru o perioadă destul de lungă de timp, sunt sigur că te-ai lovit de așa zisul „zid al oboselii”. Sigur ști cum e să dai cu capul de acest zid: pur și simplu nu mai poți continua; nu mai poți face o repetare, nu mai poți alerga nici un pas. La naiba, câteodată chiar nu mai poți vorbi corect. 😀
Întrebarea este, cum dărâmi acest zid și treci la un nou nivel de antrenament pentru rezultate mai bune? Unii recurg la diferiți stimuli ce i-ar putea ajuta pe moment, însă asta este ca și când ți-ai pune un plasture peste o rană de glonț. Pare că merge, însă glonțul este încă în tine.
Cea mai bună soluție a ta este să adaugi carbohidrați în shake-ul din timpul antrenamentului.
Carbohidrații și Oboseala
De ce să adaugi carbohidrați în antrenamentul tău? Pentru că sunt sursa principală de energie a mușchilor tăi. Cu cât de antrenezi mai mult și mai intens, cu atât corpul tău cere mai mult combustibil.
Acest lucru se aplică mai ales în cazul sporturilor ce îți cer o intensitate ridicată într-o perioadă de timp scăzută, cum ar fi culturismul sau powerlifting-ul.
Când te antrenezi la o intensitate ridicată, consumi rapid resursele de carbohidrați (glicogen) depozitați în mușchi și glucoza din sânge. Dacă începi antrenamentul cu un rezervor de carbohidrați gol sau parțial umplut, sigur de te vei lovi de „zidul de oboseală” despre care am vorbit mai sus.
Odată ce ai consumat rezerva de glicogen și cea de glucoză, corpul tău își schimbă atenția de la a încerca să găsească alte surse de energie la a conserva ceea ce mai are. Rezultatul? Oboseală crescută, împreună cu lipsa puterii, concentrării și forței.
Aici intră în joc carbohidrații luați în timpul antrenamentului. Prin adăugarea carbohidraților în timpul unui anumit antrenament mai intens sau mai lung, poți schimba atenția corpului, aducând-o înapoi la arderea energiei și nu la conservarea ei.
Ține minte că nu contează dacă scopul este doar să crești în masă sau să slăbești. Dacă adaugi carbohidrați îți vei îmbunătății performanța și rezultatele indiferent de scop. Totuși, trebuie să ai grijă să nu exagerezi cu cantitatea de carbohidrați pe care o consumi, dar despre asta vom discuta puțin mai încolo.
Avantajele Carbohidraților
Carbohidrații luați în timpul antrenamentului ar putea să fie veriga lipsă din cauza căreia nu obții rezultatele dorite. Uite patru motive pentru care ar trebui să pui carbohidrați în shake-ul din timpul antrenamentului.
1. Îți Cresc Performanța
Cum seriile și repetările se adună, corpul tău începe să se recupereze din ce în ce mai lent în pauze. Când acest lucru se întâmpla, performanța ta este afectată.
Dacă ești obosit pentru că nu ai o sursă de energie bună, nu vei putea lucra mușchiul destul de intens pentru a obține cele mai bune rezultate. Poate grupa de mușchi pe care o lucrezi ar mai rezista la o serie, însă dacă corpul tău nu mai are combustibil, totul este în zadar.
Carbohidrații luați în timpul antrenamentului îți oferă o sursă rapidă de energie ce te ajută să duci orice antrenament la capăt. În loc să te oprești și să te simți lipsit de forță, o să duci fiecare repetare la capăt până când mușchiul devine epuizat.
Dacă vei reuși să îți duci antrenamentul la un nivel nou de intensitate și volum vei depăși anumite bariere. Îi vei permite mușchiul să crească atât în masă cât și în forță și rezistență. Însă pentru a face asta vei avea nevoie de un rezervor plin.
2. Îți Revigorează Mintea
Carbohidrații nu sunt doar sursa preferată de energie a mușchilor, ei îți hrănesc și creierul.
După cum probabil ști, determinarea, motivația și concentrarea din timpul unui antrenament sunt factori foarte importanți ce determină intensitatea antrenamentului. Dacă ești distras nu o să poți obține o contracție musculară bună. Dacă ești lipsit de motivație, nu o să duci la capăt ultimele 3 repetări, chiar dacă ai destulă energie.
Carbohidrații luați în timpul antrenamentului sunt un stimulent pentru creier. Ei te fac mai atent, mai concentrat și mai motivat. Combină asta cu o melodie bună și ai trecut de la un simplu antrenament la ceva cu o intensitate complet nouă.
3. Te Ajută să Nu Pierzi Masă Musculară
Consumarea carbohidraților în timpul antrenamentelor foarte lungi (peste 2 ore) reduce concentrația de cortizol atât pe moment cât și timp de câteva ore după terminarea antrenamentului.
Prin reducerea acestei concentrații de cortizol, catabolismul – distrugerea țesutului muscular – este limitat. Astfel te vei recupera mai repede și vei evita pierderea masei musculare.
4. Nu te Îngrașă
Probabil ai crede că orice carbohidrat simplu ar trebui evitat. Însă când vine vorba de carbohidrații luați în timpul antrenamentului, povestea se schimbă.
Când iei carbohidrați simpli, aceștia sunt digerați rapid și intră în sânge sub formă de glucoză, ridicând nivelul de insulină. Dacă ești în timpul antrenamentului, toată această glucoză va fi trimisă la mușchi și va fi folosită atât pentru terminarea exercițiilor cât și pentru refacere. Asta înseamnă că toți acei carbohidrați nu vor ajunge în stratul adipos, ci vor fi în schimb consumați.
Pune-i în Shake
Dacă te gândești să încerci folosirea carbohidraților simpli în timpul antrenamentului, cea mai bună opțiune sunt carbohidrații lichizi. Nu îți sugerez să vii cu o farfurie de paste la sală, chiar dacă ele sunt o sursă bună de carbohidrați simpli.
Ține lucrurile simple. Folosește-te de dextroză – o formă simplă de carbohidrați ce este foarte ieftină – și pune-o în shake. Dacă vrei să faci lucrurile mai eficiente, poți adăuga puțin BCAA sau câteva grame de proteine din zer (whey).
Când să iei Carbohidrații din Timpul Antrenamentului
Aici răspunsul variază în funcție de câțiva factori, precum durație, volum și intensitate. Însă pentru a face lucrurile mai simple, o să ne concentrăm pe cei mai importanți: durație și intensitate.
În cele mai multe cazuri, o să beneficiezi de pe urma carbohidraților dacă ai antrenamente mai lungi de o oră. Dacă te antrenezi pentru 30-60 de minute, nu ai nevoie de ei.
Majoritatea sesiunilor de antrenament mai scurte de 60 de minute vor fi alimentate de masa luată înaintea antrenamentului. Ai putea considera consumarea carbohidraților dacă ai un antrenament foarte intens și scurt, dar chiar și așa, aș păstra caloriile pentru ceva „mâncare adevărată”.
Dacă ai un antrenament mai lung o oră în care faci între 4-6 serii la fiecare exercițiu cu pauze de 40-120 de secunde, sigur vei avea nevoie de carbohidrați. Cu cât stai mai mult în sală și te antrenezi mai intens, cu atât vei crește cantitatea de carbohidrați.
Un mic sfat, nu încerca să bei tot shake-ul odată. Ți se va umple burta și vei face greu exercițiile. În schimb, bea-l treptat în timpul perioadelor de odihnă.
Câți Carbohidrați să iei
Numărul corect diferă în funcție de o mulți de factori. În general vrei să ai în shake o concentrație de 6-8 % carbohidrați. Deci dacă shake-ul tău are 500 ml, vei avea nevoie de undeva pe la 30 g.
Dacă ai un antrenament mai lung de 2 ore, ai putea crește puțin pe la 40 de g, iar dacă ai unul mai puțin intens poți scădea la 20 de g.
Ține minte însă că aceste numere nu sunt exacte. Sunt doar o simplă aproximare pentru a-ți face o idee generală.
Acum că ști de ce ai nevoie de carbohidrați în timpul antrenamentului, cum să îi iei și când, ești pregătit pentru a obține rezultate mai bune.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!