Ramat cu gantera cu o singură mână
- Pregătește o bancă și alege o ganteră ce are greutatea potrivită pentru antrenamentul tău.
- Pune piciorul drept pe partea de sus a capătului băncii, apleacă-ți trunchiul înainte din talie până când este paralel cu podeaua, și fixează-ți mâna dreaptă pe celălalt capăt al băncii.
- Cu mâna stângă ridică gantera de pe podea și ține-o în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne dreaptă, paralelă cu podeaua. Palma mâinii cu care ții greutatea trebuie să fie îndreptată spre corpul tău. Aceasta este poziția de start.
- Trage greutatea aproape de marginea pieptului, ținând partea superioară a brațului aproape de corp și trunchiul fix. În timp ce faci această mișcare expiră. Sfat: concentrează-te pe contracția spatelui când ajungi cu greutatea sus. Deasemenea, asigură-te că mișcarea este efectuată de mușchii spatelui și nu de cei ai brațului. Antebrațul trebuie doar să susțină greutatea și să fie perpendiculari cu podeaua pe tot parcursul mișcării. Nu încerca să ridici greutatea folosind antebrațul sau încheietura cotului, în schimb concentrează-te pe folosirea și contracția mușchilor spatelui.
- Coboară gantera până când ea ajunge în poziția de start. În acest timp, inspiră.
- Repetă până când numărul de repetări cerute este atins.
- Schimbă partea folosind aceleași mișcări descrise mai sus.
Ramatul cu o singură mână poate fi făcut și prin folosirea unui scripete montat jos sau sus și a unui atașament cum ar fi un mâner.
Concentrați-vă pe folosirea mușchilor spatelui, dacă simțiți folosirea altor mușchi în timpul mișcării, scădeți greutatea pentru a repeta forma corectă cu contracția mușchilor spatelui.