Ramat la scripete din șezut
- Pentru acest exercițiu o să ai nevoie de acces la un aparat cu un scripete montat jos ce are un atașament cu mâner V. Mânerul V îți va permite să ai o priză neutră în care palmele sunt una în fața celeilalte. Pentru a ajunge în poziția de start așează-te pe aparat și plasează-ți picioarele pe platforma de sprijin asigurându-te că genunchii sunt puțin îndoiți.
- Apleacă-te menținând poziția normală a spatelui și apucă mânerul V.
- Cu brațele extinse, trage-ți trunchiul în spate până când acesta formează un unghi de 90 de grade cu picioarele. Spatele trebuie să fie puțin arcuit iar pieptul scos în față. Ar trebui să simți o ușoară întindere în mușchii spatelui în timp ce ții mânerul cu brațele extinse. Aceasta este poziția de start.
- Menținând trunchiul fix și expirând, trage mânerul V spre tine ținând brațele aproape de corp. Când mânerul a ajuns la abdomen, contractă bine mușchii spatelui și fă o pauză de câteva momente, apoi întoarce-te încet în poziția de start în timp ce inspiri.
- Repetă până când numărul de repetări cerute este atins.
Atenție: evită mișcarea trunchiului înainte și înapoi în timp ce faci acest exercițiu pentru a evita accidentarea părții inferioare a spatelui.
În locul mânerului V poți folosi o bară dreaptă cu o priză în pronație (palmele orientate în jos-înainte) sau supinație (palmele orientate în sus-înainte). Cea din urmă va lucra mai mult bicepsul.