Care sunt cele mai eficiente exercitii pentru abdomen? Cum poți face mușchii secțiunii de mijloc să iasă în evidență prin definire și mărime? Astăzi o să afli care sunt cele mai bune mișcări pentru un abdomen de fier!
Să stabilim un lucru înainte să începem: nu sunt aici să îți povestesc despre „cele mai bune exerciții pentru abdomen”. Prea multe bloguri de fitness au încercat asta creând o confuzie uriașă. Au promovat exerciții ușor de făcut, neeficiente și chiar periculoase. Crunch-urile tradiționale nu sunt cele mai bune exerciții, iar abdomenul nu este lucrat doar cu mișcări de acest gen.
În schimb, am pus împreună o listă cu 6 cele mai eficiente exerciții pe care le poți face pentru a obține un abdomen de fier. În plus, am inclus și motivele pentru care acestea fac parte din listă.
Când am făcut această listă, am luat în considerare atât exercițiile cu greutate corporală, cât și cele cu greutate liberă și chiar la aparat. Acestea fiind spuse, să începem.
Cele mai eficiente exercitii pentru Abdomen
1. Ridicări de picioare sau genunchi din atârnat
De ce a ajuns pe list: Sunt multe motive pentru care ar trebui să-ți placă ridicările de picioare și variațiile acestora, iar unul dintre aceste motive este scalabilitatea. Poți începe făcând ridicări de genunchi pentru a te concentra pe partea inferioară a abdomenului, apoi poți trece la rdicări de picioare pentru a lucra tot abdomenul. Până când vei reuși să ajungi cu vârful degetelor de la picioare la bară – asta fără balans – vei avea un abdomen de fier, bine definit.
Totuși, acesta nu este singurul mod prin care poți progresa. Poți crește gradul de dificultate al exercițiului dacă ții între genunchi și gleznă o minge medicinală. Astfel vei face mai puține repetări, dar vor întări mai mult secțiunea de mijloc.
Indiferent de ce variație a acestui exercițiu alegi, atâta timp cât ridici picioarele cât de sus poți fără balans lucrezi abdomenul.
Sfaturi pentru antrenament: Fă această mișcare prima sau a doua în timpul antrenamentului. Poți face 3 serii a câte 10-15 repetări. Dacă folosești o minge medicinală, îți recomand un dropset, Pur și simplu dă drumul mingii când ajungi la eșec cu repetările și continuă cu picioarele extinse. După ce ajungi aproape de eșec din nou, fă ridicări de genunchi.
2. Crunch la aparat
De ce a ajuns pe listă: În opinia mea, exercițiile pentru abdomen ce au rezistență adăugată de un aparat sau o greutate nu au parte de destulă atenție. Acestea sporesc creșterea fibrelor musculare din abdomen aproape ca nimic altceva, oferindu-ți cu adevărat pătrățele.
În plus, exercițiile la aparat îți permit reglarea greutății. Astfel poți face dropseturi, poți să te antrenezi atât cu greutăți mari cât și cu greutăți mici.
Sfaturi pentru antrenament: Acesta poate fi fără probleme primul exercițiu din rutina ta. Folosește o greutate provocatoare pentru un număr scăzut de repetări. Desigur, poți face și un finisher la final cu repetări mai multe și o greutate mai ușoară. Indiferent de ce metodă alegi, poți face 3 serii a câte 10-15 repetări.
3. Crunch la scripete
De ce a ajuns pe listă: Un avantaj foarte mare al acestei mișcări este versatilitate – poți lucra cu ce greutate vrei, și nu ai nevoie decât de un scripete. Un dezavantaj este că multă lume face exercițiul cu forma greșită.
Prima greșeală este să te lași pe spate în timpul exercițiului, lăsând șoldurile să facă toată treaba. A doua, este menținerea dreaptă a spatelui, lucru ce nu-ți permite să lucrezi și partea de sus a abdomenului – spatele tău trebuie să se îndoaie. Iar ultima greșeală este poziția mâinilor, acestea trebuie să rămână în aceeași poziție pe tot parcursul mișcării. Dacă le miști mult, poți aduce în mișcare umerii și tricepșii, lucru pe care nu-l vrei dacă scopul tău este să lucrezi abdomenul.
Sfaturi pentru antrenament: Fă acest exercițiu undeva pe la mijlocul antrenamentului. Fă 3 seturi a câte 10-15 repetări.
4. Roll-out cu roata
De ce a ajuns pe listă: Acest exercițiu este unul eficient, dar lăsat în umbră. Anumite studii au ajuns la concluzia că această mișcare lucrează mai bine abdomenul decât ridicările de picioare și abdomenele clasice.
Sfaturi pentru antrenament: Fă 3 seturi a câte 8-12 repetări. În timpul mișcării, coboară până când ești aproape paralel cu podeaua, dar nu te lăsa pe ea. Începe cu mișcare din genunchi, astfel te vei pregăti pentru nivelul următor: de pe degetele picioarelor.
5. Poziția plank
De ce a ajuns pe listă: Poziția plank este o poziție de rezistență ce se concentrează pe secțiunea de mijloc. Potrivit unor studii făcute cu EMG (măsoară activitatea mușchilor) acest exercițiu lucrează foarte bine rectus abdominis (pătrățelele) și oblicii.
L-am pus pe listă și pentru că este foarte ușor de reglat dificultatea poziției. Dacă o poziție plank normală este prea ușoară, ridică o mână sau un picior – sau ambele – pentru a crește dificultatea.
Sfaturi pentru antrenament: Poți face acest exercițiu ca și ultimul din rutina ta. Fă 3 seturi a câte 30-90 de secunde fiecare.
6. Genuflexiunile
De ce a ajuns pe listă: Da, un exercițiu pentru picioare se află pe o listă cu cele mai eficiente exerciții pentru abdomen. Oricine face genuflexiuni des, știe de ce. Desigur, genuflexiunile și variațiile acestora lucrează picioarele și spatele, dar deasemenea sculptează abdomenul.
Genuflexiunile cu bara îți forțează abdomenul să mențină poziția neutră, dreaptă a spinări. Dacă acești mușchi ar sta degeaba, cel mai probabil te-ai prăbuși datorită greutății.
Sfaturi pentru antrenament: Poți combina genuflexiunile frontale cu cele cu bara pe spate, pentru a activa cât mai bine abdomenul. Nu încerca să lucrezi picioarele și abdomenul în aceeași zi, dacă o să ai un abdomen slab, nu vei putea folosi cea mai mare greutate cu genuflexiunile. În schimb, lucrează abdomenul a doua zi după un antrenament al picioarelor.
Acum că ști care sunt cele mai eficiente exerciții pentru abdomen ești pregătit să începi construirea abdomenului perfect. Nu fă aceste exerciții de fiecare dată când antrenezi abdomenul, încearcă să le combini până când vezi ce merge cel mai bine cu tine.
Ține minte un lucru: poți lucra abdomenul oricât de mult vrei, dar dacă acesta este acoperit cu un strat de grăsime nu-l vei vedea niciodată. Scapă de grăsimea de pe burtă dacă vrei un abdomen vizibil.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!