Sunt sigur că și tu îți dorești un spate bine lucrat. Poate vrei să-l faci mai lat sau poate vrei să îi crești grosimea. Indiferent de alegerea ta, o să ai nevoie de o parte din aceste exercitii pentru spate.
Spatele este format din cinci mușchi principali, dar noi ne vom concentra doar pe trei dintre aceștia, pentru că lucrându-i pe ei, automat ceilalți doi (romboizii și erectorii spinali) vor fi antrenați:
- marele dorsal;
- trapezul;
- lombarii.
10 Exercitii pentru Spate
1. Tracțiunile la bară
Tracțiunile sunt un exercițiu foarte bun pentru a obține spate lat, sunt ușor de făcut și nu necesită prea mult echipament.Tot ce îți trebuie e o bară de tracțiuni și eventual o greutate, în cazul în care propria greutate nu este de ajuns.
2. Ramat cu haltera
Ramatul cu haltera cere o atenție sporită pentru a evita accidentările.Poziția coloanei este totul aici, deci ține spatele drept.Te apleci aproape la un unghi de 90 de grade, îndoi puțin genunchii și apuci bara.
Mișcarea este simplă, trebuie să ridici bara până aproape sub piept, contractând bine mușchii spatelui și făcând o mică pauză înainte de a coboră haltera și a repeta mișcarea.
3. Ramat cu bara T – exercitii pentru spate
Un alt tip de ramat este acela cu bara T. Se ia o bară goală și se așează cu un capăt într-un colț al peretelui.În celălalt capăt se pune greutatea.
Ai diferite opțiuni pentru priză.De exemplu, poți folosi priza cu prosopul (lucrează mai bine antebrațul) sau poți folosi priza simplă, cu palmele pe bară.
Din nou, poziția contează foarte mult pentru evitarea accidentelor.Ține spatele drept, aplecat la un unghi de aproape 90 de grade cu genunchii puțin îndoiți. Vei ridica bara ținând de capătul la care ai pus greutatea.
4. Ramat cu gantere
Începe cu o ganteră în fiecare mână. Îndoaie genunchii puțin, la fel ca la ramatul cu haltera. Apleci spatele la un unghi de 90 de grade, ținându-l drept. Trunchiul ar trebui să fie paralel cu podeaua, iar brațele perpendiculare pe ea.
Ridici ganterele în timp ce spatele stă nemișcat. Contractarea spatelui și scurta pauză sunt foarte importante, deci nu le uita.
5. Pull-over cu gantera/bara – exercitii pentru spate
Un exercițiu foarte bun pentru spate. Poziția este crucială pentru a evita orice accidentare.
Te așezi pe o bancă cu spatele. Picioarele le vei depărta și fixa bine în podea pentru a avea stabilitate. Umerii trebuie dați pe spate și pieptul scos în afară. Apuci gantera/bara și o ridici ușor până ajungi cu brațele perpendiculare cu podeaua. Brațele trebuie să fie cu coatele drepte, nu îndoite, pentru a activa spatele și cât mai puțin tricepsul.
6. Tracțiuni cu mânerul V
Atașează un mâner V la scripete și pune-te în poziție de tracțiune. Apleacă-te puțin pe spate, aproape la un unghi de 30 de grade pentru a activa mai bine spatele.Tragi greutatea și faci o mică pauză, după care revi încet la poziția inițială și repeți.
7. Îndreptări cu haltera (deadlift)
Prinde o halteră cu palmele în poziție de pronație (îndreptate în jos), la o distanță egală cu cea a umerilor.Trebuie să faci mișcarea controlat pentru a evita accidentările.
8. Îndreptări cu gantere – exercitii pentru spate
Se execută la fel ca îndreptările cu haltera, doar că vei folosi gantere de data aceasta. Ganterele permit o postură mai bună, evitând astfel accidentele.
9. Extensia spatelui la bancă
Extensia spatelui se face la o bancă specială. Te așezi pe bancă cu fața în jos și încrucișezi brațele. După aceasta, te apleci în față încet cât de mult poți ținând spatele drept. Te ridici încet până când nu te mai poți ridica fără să îndoi spatele. Uite o imagine care explică mai bine decât mine:
10. Ridicări ale umerilor cu gantera (Shrugs)
Se ia o ganteră în fiecare mână, și se ridică din umeri greutatea. Brațele trebuie să rămână drepte.
Acestea au fost 10 exerciții pe care le poți încerca data viitoare când lucrezi spatele.
După cum ai observat, forma în care execuți aceste exerciții este foarte importantă. Nu numai că te va ține la distanță de orice accidente nedorite, dar te va ajuta activând mai mult grupa de mușchii pe care încerci să o lucrezi, astfel vei putea obține rezultate mai bune.
Baftă, și nu uita : Stai în Formă!