S-ar putea să consideri că aceste sfaturi pentru antrenament sunt pur și simplu câteva afirmații banale, însă dacă le vei pune în practică o să fii uimit de felul în care antrenamentul tău va decurge și de rezultatele pe care le vei obține.
Aceste sfaturi nu sunt doar pentru începătorii din lumea antrenamentului cu greutăți ci și pentru avansați. După cum spunea Arnold, trebuie să ne concentrăm pe fundamentale, pe lucrurile de bază dacă vrem să avem rezultate.
Nu trebuie să cauți cele mai noi tehnici de antrenare sau cele mai rapide soluții pentru a vedea rezultate. Dacă ai făcut asta până acum, oprește-te și ascultă-mă. Aplică următoarele sfaturi și nu numai că te vei bucura mai mult de antrenamentul tău dar vei vedea și rezultate.
5 Sfaturi pentru Antrenament
1. Începe-ți antrenamentul cu exercițiul pe care îl urăști cel mai mult
Majoritatea oamenilor au exerciții preferate pentru fiecare parte a corpului, de aceea ei fac aceste exerciții mai des și de obicei la începutul antrenamentului. Dacă citești de ceva timp blogul, ști deja că mușchiul trebuie șocat pentru a oferi rezultate dorite. Iar pentru a șoca mușchiul trebuie să schimbi rutina și să pui puțin deoparte exercițiile pe care le iubești și le faci la fiecare antrenament. Trebuie să începi antrenamentul cu un exercițiu pe care ști că dacă îl faci nu numai că îți vei șoca mușchii dar te vei șoca și pe tine.
Să zicem că lucrezi bicepsul și că exercițiul tău preferat sunt flexile cu gantera, iar cel pe care îl urăști sunt flexiile cu bara dreaptă. În loc să începi antrenamentul cu exercițiul pe care îl placi, o să-l începi cu flexiile cu bara dreaptă cu o greutatea provocatoare (desigur, după o încălzire corectă). Astfel vei șoca mușchiul și vei obține un antrenament eficient.
În timp, o să ajungi la concluzia că exercițiile cele mai dificile sunt și cele mai eficiente atât pentru creșterea masei musculare cât și pentru dezvoltarea puterii. În loc să le eviți încercând să faci cât mai multe exerciții „plăcute”, introdu-le la începutul antrenamentului tău pentru că atunci ai mai multă energie și poți folosi greutăți mai mari. Doar astfel vei progresa.
2. Nu face același lucru la nesfârșit
Poți spune că acest sfat se aseamănă cu cel de mai sus și s-ar putea să ai dreptate, însă este puțin diferit. Multă lume ce merge la sală are un așa zis program, însă nu știu să folosească acel program în mod corect. Să zicem că au de antrenat picioarele. Ce fac ei? Simplu! Aceleași exerciții ca și la ultimul antrenament pentru picioare, poate fac câteva genuflexiuni, câteva extensii la aparat și poate folosesc și presa.
Însă, mușchiul tău este deștept, el se adaptează mișcărilor nu pentru a-ți face ție în ciudă ci pentru că așa a fost creat, așa a evoluat. Datoria mușchiului nu este de a crește la fiecare repetare, datoria lui este de a se adapta cât mai repede unei anumite mișcări pentru a nu mai consuma energie de fiecare dată când repetă acea mișcare. De aceea, el trebuie antrenat folosind noi mișcări, noi exerciții și noi tehnici.
Dacă oferi mușchiului tău un exercițiu nou, o tehnică de antrenare nouă el va dori să se adapteze cât mai repede și va crește mai mare și mai puternic. Dar dacă îi oferi aceleași mișcări de fiecare dată el nu mai reacționează la fel pentru că s-a adaptat deja.
Cum poți face mușchiul să răspundă din nou? Încearcă o greutate mai mare, o tehnică de antrenament diferită cum ar fi un drop set în care începi cu greutatea cea mai mare și scazi treptat la cea mai mică fără pauze între seturi. Sau poți încerca variații ale exercițiilor. Dacă de obicei faci genuflexiuni normale cu bara pe spate, încearcă să le faci cu bara pe față, cu un singur picior sau să le faci doar până la jumătate punând o bancă sub tine atingând-o în timp ce cobori. Astfel vei stimula mușchiul și, împreună cu o nutriție adecvată, o să-l faci să crească.
3. Nu face din fiecare set un coșmar
Mulți culturiști începători sau avansați au căzut în această capcană. Mușchiul trebuie lucrat dincolo de eșec, până într-un anumit punct. Dacă îți plac repetările forțate (în care un partener te ajută să duci la final ultimele repetări) pentru că te ajută să crești în masă musculară, trebuie să ști ceva.
Un studiu făcut în Australia pe o perioadă de opt săptămâni a arătat faptul că repetările forțate făcute în unul dintre patru seturi de împins la piept au dublat atât forța candidaților cât și masa musculară câștigată în comparație cu cei ce au făcut cele patru seturi în mod normal. Dar când au repetat studiul și au încercat să folosească tehnica repetărilor forțate în mai multe seturi, au descoperit că forța și creșterea masei musculare nu se schimba deloc.
Ducerea unui singur set dincolo de eșec stimulează mușchiul îndeajuns pentru a oferi o creștere eficientă în forță și masă. Deci nu trebuie să faci din fiecare set un coșmar, dă tot ce poți doar la unul dintre ele iar pe restul du-le la sfârșit.
Mulți antrenori și atleți știu că intensitatea antrenamentului și greutățile folosite sunt mult mai importante în dezvoltarea puterii și rezistenței în comparație cu numărul de seturi făcute. Folosirea unor greutăți din ce în ce mai mari fără tehnici cum ar fi cea a repetărilor forțate îți poate oferi o creștere bună în putere, dar nu prea mare în masă musculară.
Deci, în funcție de scopul pe care îl ai trebuie să îți alegi stilul de antrenament. Dacă vrei masă musculară ai nevoie de tehnici de creștere pe care nu trebuie să le folosești la fiecare set. Dacă vrei forță ai nevoie de greutăți din ce în ce mai mari și seturi mici fără tehnici speciale.
4. Extinde-ți varietatea exercițiilor
Descoperirea exercițiilor noi și eficiente nu este grea, acestea sunt la un click distanță pe StaiÎnFormă.ro. Adăugăm cât mai des posibil noi exerciții și mișcări ce te vor ține pe calea progresului.
Pe lângă încercarea unor exerciții noi, trebuie să faci exercițiile pe care le ști deja puțin diferit. Experimentează prize noi, schimbă poziția din care ridici o anumite greutate, folosește benzi sau lanțuri, fii inventiv!
Micile schimbări pot ajuta la stimularea mai intensă a mușchilor lucrați, astfel vei putea lucra anumite grupe de mușchi mai bine.
Nu trebuie să schimbi prea multe cu mișcările clasice cum ar fi împinsul din culcat, genuflexiunile și deadliftul, concentrează-te pe exercițiile ce izolează anumite grupe de mușchi, acelea pot fi ușor modificate prin schimbarea unghiului mișcării sau a prizei.
5. Antrenează-te pentru pompare – la sfârșitul antrenamentului
Cu toții apreciem acea pompare pe care o abținem în timpul unui antrenament bun, chiar și Arnold Schwarzenegger a recunoscut că acest lucru este o plăcere intensă pentru el.
Dar ai grijă, pomparea mușchilor este rezultatul unui volum ridicat de repetări, iar dacă intri în sală cu gândul obținerii unei pompări imediate trebuie să te gândești la ce pierzi când faci asta.
După cum am spus, pomparea necesită multe repetări, asta înseamnă că majoritatea energiei tale se va duce pe executarea acelor repetări și nu pe antrenarea intensă a grupei de mușchi lucrate.
Cel mai bine este să antrenezi la început mușchiul cu greutăți mai mari și un număr de repetări medii, cum ar 6-8. După ce ai terminat această parte a antrenamentului poți trece fără probleme la exerciții cu un volum de repetări mai ridicat cum ar 10-12-15. Astfel te vei asigura că obții atât plăcerea creșterii masei musculare cât și pe cea a pompării.
Deci salvează numărul de repetări ridicate pentru finalul antrenamentului!
Acestea au fost cele mai bune 5 sfaturi pentru antrenament ce te vor duce spre obținerea unui corp atletic. Ce părere ai despre aceste sfaturi? Mai ști vreun sfat ce ar fi trebuit să fie în listă? Aștept răspunsurile tale în secțiunea pentru comentarii.
Baftă, și nu uita Stai în Formă!