Nu este un singur aliment ce îți va oferi corpul dorit. Totuși, dacă vrei să vezi rezultate trebuie să îți pui nutriția la punct. Pentru a face asta am alcătuit o listă cu 13 de alimente ce ard grăsimea corporală. Pregătește-ți frigiderul!
Chiar dacă antrenamentele intense pot arde multe calorii, acestea nu te ajută cu nimic dacă alimentația ta te trage în jos. Trebuie să îți cureți frigiderul și să faci alegerile corecte când mergi la cumpărături.
Dar care sunt alegerile corecte? Ce ar trebui să mănânci? Ce alimente susțin arderea grăsimilor?
Ultimele cercetări susțin o listă de alimente ce îți va maximiza rezultatele. Aceste alimente te vor ajuta în lupta cu kilogramele în plus făcându-ți viața mai ușoară. Când ai la dispoziție 10-15 alimente ce știi că sunt bune, totul devine mult mai simplu.
Uite lista de cumpărături pentru un fizic atletic și definit.
1. Somonul
Cauți ceva delicios și hrănitor pentru planul alimentar de slăbit? Somonul trebuie să fie alegerea ta!
Somonul este plin cu acizi grași Omega-3. Un studiu condus de The American Journal of Clinical Nutrition a ajuns la concluzia că persoanele ce luau zilnic un supliment cu omega-3 și făceau exerciții cardio pentru aproxiamtiv două ore pe săptămână și-au scăzut procentajul de grăsime corporală și nivelul triglicerdiler în timp ce au crescut colesterolul „cel bun” HDL . În același timp, un alt grup de persoane ce făcea același exerciții dar nu lua omega-3, a slăbit foarte puțin.
Somonul este atât o sursă de grăsimi sănătoase cât și una de proteine de calitate. De aceea, somonul se află în capul listei de cumpărături.
2. Fasolea
În lumea perfectă a unui copil, fasolea ar fi probabil ilegală. Dar pentru noi, adulții ce vor să slăbească și să obțină un fizic atletic, fasolea trebuie să fie în farfurie cât mai des.
Indiferent de tipul de fasole pe care îl preferi, aceasta aduce zeci de beneficii nutriționale printre care o cantitate considerabilă de proteine vegetale, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
De fapt, un studiu recent publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics a descopeit că o dietă bogată în fasole (ce sunt bogate în fibre și mai scăzute în carbohidrați față de alte alimente) are efecte pozitive asupra pierderii în greutate și scăderii nivelului de colesterol „rău” LDL.
În plus, fibrele ce vin la pachet cu fasolea susțin senzația de sațietate. Adică, nu îți va fi foame după 30 de minute de la masă.
3. Ceaiul Verde
Ceaiul verde o băutură antică ce are o mulțime de beneficii moderne, printre care susținerea procesului de arde a caloriilor și stimularea metabolismului. Într-un studiu susținut de Journal of the International Society of Sports Nutrition, participanții ce au consumat ceai verde pe o perioadă de o lună au scăpat de mai multă grăsime față de cei ce au băut un ceai placebo (li se spunea că este ceai verde, însă era doar apă cu colorant).
La fel ca și în cazul somonului, ceaiul verde aduce aceleași beneficii ca și suplimentarea cu extract de ceai verde. Acesta este bogat în catechine-polifenoli (ECGC), care îi oferă proprietatea de băutură anti-adipos.
4. Conopida, Broccoli, Varza și Varza de Bruxelles
Desigur, sunt patru plante diferite, dar le vom grupa împreună deoarece toate sunt fantastice și le poți folosi pe oricare dintre ele.
Aceste legume sunt pline cu nutrienți și fibre, ceea ce înseamnă că ele te pot umple cu un număr foarte scăzut de calorii. În plus, ele nu deranjează nivelul de zahăr din sânge. Legumele cu un indice glicemic ridicat, precum porumbul, cartofii și mazărea, nu îți oferă aceste avantaje, chiar dacă și ele îți oferă senzația de sațietate.
Pentru a obține cât mai mult din aceste legume, asigură-te că le introduci în două mese zilnice. Le poți consuma sub formă de salate sau poți fii mai inventiv și le poți găti fie în abur sau la cuptor. Alegerea îți aparține.
5. Afinele
Afinele posedă numeroase beneficii pentru sănătate, dar un beneficiu de care probabil nu ști este abilitatea acestora de a te scăpa de burtă. Diferite cercetări publicate în Journal of Agricultural and Food Chemistry au scos la iveală faptul că pterostilbenul, un compus antioxidant găsit în afine, poate ține la distanță kilogramele în plus prin reducerea activității unor enzime ce participă la procesul de depozitare a grăsimii.
Pe lângă asta, afinele sunt o sursă excelentă de antioxidanți ce îți pot îmbunătății sănătatea drastic.
6. Iaurtul Grecesc
Adesea, persoanele ce au probleme cu kilogramele în plus și încep o dietă își golesc frigiderul de produsele lactate. Chiar dacă acest lucru poate fi considerat un pas bun, trebuie să ști cu nu toate lactatele sunt la fel.
Iaurtul grecesc are ceva aparte. Acesta are un conținut mai ridicat de proteine față de iaurtul tradițional, iar proteinele te ajută să slăbești. În plus, cercetătorii spun că acesta crește senzație de sațietate și te menține mai plin în comparație cu alte alternative ce au același număr de calorii.
Însă cea mai bună parte a iaurtului grecesc este gustul. Poți face foarte rapid o gustare din o porție de iaurt și câteva bucățele de fructe. Poți adăuga puțină pudră proteică cu aroma ta preferată, cum ar fi vanilie sau ciocolată, astfel ducând gustarea la un cu totul alt nivel.
Pentru a te asigura că numărul de calorii este cât mai scăzut, evită iaurtul grecesc îndulcit. În schimb, alege-l pe cel simplu și prepară-l acasă.
7. Merele
Un măr pe zi nu numai că poate ține doctorul la distanță, dar poate alunga și grăsimea. Cercetătorii din Japonia sugerează că polifenolul din mere (care se găsește în mare în coajă) poate susține arderea caloriilor prin influențarea metabolizării grăsimii.
Compușii polifenoli cresc nivelul de adiponectină, o proteină ce joacă un rol major în reglarea energiei, metabolizarea carbohidraților și grăsimilor și sensibilitatea insulinei. Nivelul scăzut de adiponectină, care este întâlnit la persoanele obeze, este corelat cu rezistența la insulină, arteroscleroză, și o tensiune arterială ridicată.
Încă nu știm câte mere ar trebui să consumi zilnic pentru a vedea cele mai bune rezultate, dar nu cred că strică să introduci unul sau două mere în dieta ta, mai ales că acestea aduc și o groază de alte beneficii.
8. Fisticul
Un studiu recent făcut de Universitatea Loma Linda din California a descoperit că introducerea nucilor de copac – un grup ce include fisticul, migdalele și alunele – într-un plan alimentar sănătos este puternic asociat cu reducerea riscului obezității.
Cum este asta posibil, de vreme ce nucile sunt pline cu calorii? Se pare că nucile, precum fisticul, conțin o combinație puternică de proteine, fibre, vitamine și minerale ce te poate împiedica să consumi alimente cu un număr ridicat de calorii ce nu au la fel de mulți nutrienți. În plus, dintre toate nucile, fisticul este cel mai scăzut în calorii. Din această cauză se află pe listă.
Sfat: Dacă ai probleme cu mâncatul unei porții rezonabile de nuci, cumpără doar fistic ce se află încă în coajă. Pentru că va trebuie să le desfaci mereu coaja, vei mânca fisticul mai încet și nu vei întrece măsura.
9. Mazărea
O porție de mazăre (aproximativ 150 de grame) îți oferă 10 g de fibre. De ce contează asta? Fibrele țin grăsimea de pe burtă la distanță prin reducerea foamei, îmbunătățirea controlului nivelului de zahăr din sânge și susținerea bacteriilor benefice din sistemul tău digestiv.
Ca și un bonus, mazărea conține vitamine și minerale absolut necesare pentru un corp activ.
De asemenea, poate ai observat că proteinele din mazăre sunt destul de populare, imediat după cele whey (din zer). Acest lucru este datorat conținutului ridicat de proteine și aminoacizi anabolici importanți din mazăre.
10. Bananele înghețate
Când bananele înghețate sunt adăugate într-un blender și apoi puse într-un shake proteic, acestea fac instant o băutură delicioasă și consistentă bogată în proteine și carbohidrați perfecți pentru reglarea nivelului de energie de după antrenament.
Câțiva cercetători au condus studii în care au comparat shake-urile consistente cu cele lichide pentru a hotărî care suprimă mai bine foamea. Chiar dacă shake-urile aveau același număr de calorii, cele mai consistente, sau mai vâscoase, au suprimat foamea cel mai mult.
O băutură mai consistentă întinde stomacul într-un mod asemănător cu mâncarea solidă, oferindu-ți senzația de sațietate.
Bananele îngheață foarte bine. Doar feliază fructele decojite și adăugă-le în pungi de plastic. Apoi pune-le la congelator, iar când ajungi acasă de la antrenament scoate o porție și fă-ți un shake proteic. O să ai o gustare pe cinste bogată în proteine!
11. Fulgii de Ovăz
Un stomac gol dimineața te poate ține departe de corpul tău dorit. Însă, în loc să ți-l umpli cu un bol de cereale pline de zahăr, alege fulgii de ovăz.
Un studiu din 2015 de la Centrul Medical Universitar Columbia din New York a descoperit că persoanele ce consumau la micul dejun fulgi de ovăz au avut o sațietate mai îndelungată și au consumat cu 31% mai puține calorii față de persoanele ce aveau un mic dejun clasic (în cazul studiului, un mic dejun din fulgi de porumb cu exact același număr de calorii).
Fulgii de ovăz conțin fibre solubile ce combat poftele puternice pe care le-ai putea experimenta. În plus, carbohidrații complecși din acești fulgi o să fie digerați încet, oferindu-ți energie constant până la prânz.
Eu mănânc terci de ovăz în fiecare dimineață, și chiar dacă nu sună gustos, ai fi surprins dacă l-ai gusta.
Uite cum se face: Pui fulgii într-un bol (nu umple bolul pentru că aceștia vor crește în volum), adaugi apă/lapte până când fulgii sunt acoperiți, îi pui în cuptorul cu microunde pentru 3 minute. După asta adaugi câteva fructe (poți pune orice dorești, inclusiv gem) și aștepți 2-3 minute până când acesta se răcește.
12. Cartofii
Nu cu mulți ani în urmă, când toată lumea considera carbohidrații sursa problemelor de sănătate, cartofii au suferit o pierdere în popularitate. Dar se pare că aceștia au ceva special ce te poate ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus: amidonul rezistent.
Amidonul rezistent este o formă unică de fibre ce ocupă mult spațiu în sistemul tău digestiv, ducând la o senzație extinsă de sațietate. Acesta se numește rezistent pentru că trece prin sistemul tău digestiv fără a fi digerat, deci fără a afecta nivelul de zahăr din sânge.
Astfel, cartofii te pot face sătul ca și majoritatea carbohidraților, fără a afecta creșterea în greutate prea mult.
Dar este o mică problemă. În alimentele ce conțin amidon, precum cartofii, după gătire amidonul rezistent este creat în timpul procesului de răcire. Acest lucru se întâmplă deoarece gătitul face amidonul să absoarbă apă când se răcește.
Pentru a te bucura de avantajele amidonului rezistent din cartofi (și din alte alimente precum fasolea, lintea, pastele integrale și orezul brun), va trebui să îi consumi după ce s-au răcit.
13. Uleiul de Măsline
Dacă vrei ca anul acesta să spui adio grăsimii de pe burtă, va trebui să te folosești de grăsimile pe care le consumi mai inteligent.
Un studiu recent din Italia a descoperit că acidul oleic, o grăsime monosaturată prezentă în uleiul de măsline, poate crește nivelul unui compus ce luptă împotriva foamei, numit oleoylethanolamid.
Te poți folosi de acidul oleic din uleiul de măsline pentru a slăbi. Acesta va ține la distanță poftele și mâncatul necontrolat.
Poți folosi uleiul de măsline extra-virgin. Acesta este foarte ușor de integrat în alimentația ta, și vine la pachet cu o aromă specială.
Concluzia
Dacă vrei să îți pui la punct nutriția, acum ști ce trebuie să ai pe lista de cumpărături. Combină alimentele de mai sus cu un stil de viață activ și un abonament la sala de fitness și te vei afla pe cel mai scurt drum spre corpul dorit.
Spune-mi mai jos ce aliment este preferatul tău.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!