Este ușor să devii confuz într-o industrie ce lansează aproape zilnic un produs nou ce îți promite același lucru: un corp mai atrăgător. Totuși, există anumite suplimente de bază ce au rezistat testului timpului și și-au dovedit eficiența. Unul dintre aceste suplimente este BCAA-ul, despre care o să vorbim astăzi.
Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru creșterea masei musculare, BCAA-ul aduce un pachet de beneficii pe care nu îl poți ignora.
Aminoacizii cu catenă ramificată (notați scurt BCAA de la denumirea în engleză) sunt defapt trei aminoacizi esențiali: leucina, isoleucina și valina.
Poate ai mai auzit că BCAA-ul susține creșterea masei musculare, sau măcar că ajută cu ceva. Însă acele vorbe nu sunt doar zvonuri. Defapt, un studiu descris în International Society of Sports Nutrition arată că halterofilii ce au luat BCAA pentru 8 săptămâni au pus de două ori mai multă masă musculară decât cei ce au luat doar un shake proteic. Acest lucru este semnificativ dacă vrei rezultate rapide.
Însă beneficiile aduse de acești 3 mici aminoacizi merg dincolo de creșterea masei musculare. Să vedem ce mai poate face BCAA-ul!
Cum te Ajută BCAA-ul
Un aspect ce face aminoacizii cu catenă ramificată atât de speciali este felul în care corpul tău îi digeră și îi folosește.
În mod normal, când consumi aminoacizi – fie sub formă de pudră proteică fie individual – aceștia se duc prima oară la ficat. Aici ficatul îi descompune și îi folosește pe post de combustibil, sau îi trimite la mușchi sau la alte țesuturi pentru a le repara și crește.
BCAA-ul scapă de scurta călătorie până la ficat, și merge direct la mușchi unde își face treaba.
Astfel, BCAA-ul poate îndeplini două scopuri în timpul antrenamentului din sala de fitness: poate fi folosit de către mușchi pe post de combustibil iar când antrenamentul se termină începe să repare țesutul muscular distrus. De aceea mulți antrenori și experți în suplimente recomandă luarea acestor aminoacizi înainte, în timpul și după antrenament.
În general, cu cât de antrenezi mai intens și mai mult cu atât vei consuma mai mult BCAA pe post de combustibil. Aici poți vedea de ce este bine să iei BCAA înaintea antrenamentului dacă vrei să ai o sesiune intensă și de lungă durată. Nu o să simți o doză de BCAA la fel de intens ca și una pre-workout (ce conține creatină și cafeină) însă o să își facă efectul și o să te ajute să crești în masă mai repede.
Cum crești în Masă cu BCAA
BCAA-ul și-a crescut pe reputația pe baza faptului că ajută la creșterea masei musculare. Dar cum face asta?
După cum bine ști, țesutul muscular este făcut din proteine. Iar proteinele sunt făcute din aminoacizi ce sunt strâns legați împreună. Mușchii cresc prin alinierea mai multor aminoacizi împreună pentru a face crea mai multe proteine. Acest proces este cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare.
Chiar dacă cei trei aminoacizi esențiali ce compun BCAA-ul se află și ei în șirul de aminoacizi, rolul lor nu este de a fi doar blocuri de construcție.
Studiile ne arată că BCAA-ul, mai exact leucina, ajută la creșterea masei musculare prin stimularea directă a sintezei proteinelor musculare. Leucina se comportă precum cheia ce pornește mașina ce crează noi proteine în mușchi.
Pe lângă asta, leucina stimulează insulina, un hormon ce crește la rândul lui sinteza proteinelor musculare.
Un alt mod prin care aminoacizii cu catenă ramificată îmbunătățesc creșterea masei musculare este mărirea nivelului de hormon de creștere (Growth Hormone – notat scurt GH) .
Cercetătorii italieni au descoperit că atleții ce au consumat BCAA pentru lună aveau un nivel mai ridicat de GH după antrenamente. Cu cât este mai mare nivelul de GH de după antrenament, cu atât de poți aștepta la o creștere mai rapidă a masei musculare.
Și mai este un mod prin care BCAA-ul influențează creșterea masei. Există un hormon cu care suntem cu toții familiari, și anume cortizolul – hormonul stresului. În timpul antrenamentului, nivelul de cortizol din corp crește. Cortizolul încurajează descompunerea proteinelor musculare (pierderea țesutului muscular) și se „ia la harță” cu testosteronul.
După cum ne spun studiile, BCAA-ul reduce cortizolul și efectele negative ale acestuia. Astfel, atleții ce consumă BCAA au avut o rată mult mai scăzută a descompunerii proteinelor musculare, lucru ce încurajează sinteza proteinelor.
BCAA-ul și Slăbitul
Ai putea crede că acest supliment nu mai poate avea și alte beneficii. Deja este incredibil. Însă aminoacizii cu catenă ramificată aduc un plus în arsenalul tău împotriva grăsimii.
Chiar dacă încă nu știm exact procesul prin care aminoacizii din BCAA contribuie la arderea grăsimilor, cercetătorii ne oferă câteva teorii plauzibile.
Primul studiu ce a depistat efectele BCAA-ului asupra pierderii în greutate a fost unul din 1997 făcut pe luptători (wrestlers). Ei au descoperit că luptătorii ce consumau BCAA și se aflau la o dietă scăzută în calorii au pierdut mai multă grăsime din zona abdomenului decât cei ce erau doar la o dietă scăzută în calorii.
Un studiu condus în Brazilia a descoperit că leucina (unul dintre cei trei aminoacizi din BCAA) a ajutat participanții să piardă o cantitate semnificativă de grăsime în șase săptămâni. Cercetătorii sunt de părere că leucina ce stimulează sinteza proteinelor musculare duce la o creștere a consumului de energie, adică la arderea mai multor calorii în urma antrenamentului.
Leucina se pare că reduce și foamea, lucru ce te face să mănânci mai puțin în timp ce arzi mai multe calorii. O combinație destul de eficientă.
Dozajul și Recomandări
Doza normală de BCAA pe care o poți lua este între 5-10 g pe servire. Cel mai critic și important moment în care poți lua aminoacizii cu catenă ramificată este în jurul antrenamentului. Așa că adaugă 5-10 g în shake-ul dinaintea antrenamentului și încă 5-10 g în cel de după.
Dacă ești serios și vrei să investești ceva energie și timp pentru a crește rapid în masă musculară, poți lua BCAA și dimineața împreună cu puțină proteină. Astfel vei încetini procesul metabolic de distrugere a masei musculare (folosire a mușchilor pe post de energie) ce apare în timpul nopții când ești al dietă.
Cel mai bun raport calitate-preț pentru BCAA îl poți găsi la compania de suplimente nr. 1, MyProtein. Aceștia au un preț redus la un supliment ce vine și în diferite arome și forme. Îl poți lua sub formă de pastile, sau, recomandarea mea, sub formă de pudră pentru a-l pune în shake.
În plus, băieții de la MyProtein oferă un cod de reducere special pasionaților de fitness ce citesc blogul Stai în Formă!. Folosește unul dintre codurile de mai jos pentru a obține o reducere substanțială.
STAIINFORMA – 20% reducere la toată comanda
[mks_button size=”large” title=”Vezi Ofertele” style=”squared” url=”http://tidd.ly/bc0dda07″ target=”_blank” bg_color=”#000000″ txt_color=”#FFFFFF” icon=”” icon_type=”” nofollow=”0″]
Concluzia
BCAA-ul este o sursă excelentă de aminoacizi esențiali ce aduc un pachet de beneficii. Dacă decizi să consumi aminoacizi cu catenă ramificată vei putea pune masă musculară într-un timp mult mai scurt în timp ce pierzi și grăsimea din jurul abdomenului.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!