Te-ai întrebat vreodată ce mânca Arnold pentru a-și construi unul dintre cele mai recunoscute corpuri din lume? În articolul de astăzi am să-ți prezint 11 sfaturi de nutriție provenite direct de la Arnold Schwarzenegger.
După cum bine ști, când vine vorba de culturism Arnold Schwarzenegger este regele. Deținător a șapte titluri Mr. Olympia, Arnold a revoluționat felul în care oamenii văd sportul și fitness-ul. Acesta a scris nenumărate articole pentru diferite reviste și a publicat câteva cărți printre care Total Recall: My Unbelievably True Life Story (autobiografia) și The Encyclopedia of modern bodybuilding, în care Arnold ne oferă câteva sfaturi prețioase de nutriție.
De vreme ce am vorbit deja despre antrenamentul lui Arnold, cred că era cazul să discutăm și despre ce mânca acesta. Mai jos ai 11 sfaturi de nutriție de la cel mai mare culturist al tuturor timpurilor.
1. Dezvoltă-ți Cunoștințele despre Nutriție 
Toată lumea caută tehnici noi de antrenare, exerciții revoluționare și alte minuni. Însă aproape nimeni nu este interesat de o nutriție adecvată, deși aceasta reprezintă 80% din rezultatele.
După cum a spus Arnold în carte sa, The encyclopedia of modern bodybuilding scrisă cu aproape două decenii în urmă, principiile de bază ale nutriției sunt la fel de importante ca și cele ale antrenamentului.
Cei mai de succes culturiști și atleți sunt cei ce studiază nutriția și fundamentalele acesteia în timp ce se uită după noi tehnici de antrenare și noi informații despre alimente. Desigur, poți găsi foarte multe informații în zilele noastre – majoritatea fiind greșite – însă o înțelegere de bază a nutriției te va ajuta să faci diferența dintre ceva făcut să atragă multă lume și ceva practic și adevărat.
Asta încerc să fac și pe blogul Stai în Formă!. Încerc să îți ofer cunoștințe noi despre antrenament și nutriție, în timp ce mă străduiesc să îți ofer principiile de bază.
2. Acordă prioritate Proteinelor
Importanța proteinei pentru un culturist nu poate fi supraevaluată. „Tot ceea ce mâncam ca un competitor era orientat în primul pe rând pe proteine. Dieta mea era mai puțin bazată pe alimentele de care îmi era poftă și mai mult pe atingerea necesarului zilnic de proteine.”, spune Arnold.
„Friptura, puiul, peștele, ouăle și lactatele erau alimentele principale pe care le consumam – toate fiind surse de proteine complete conținând toți aminoacizii esențiali – și, deloc surprinzător, aceste alimente încă rămân cele mai bune pentru creșterea masei musculare.”
3. Calculează-ți Consumul de Proteine
Arnold avea o regulă simplă pentru a determina câte proteine trebuia să consume: 2 g pe kilogram de masă corporală. Am vorbit despre această regulă și în alte articole, și în ele ți-am prezentat și studii ce dovedesc beneficiile acesteia.
Cu această metodă este ușor să te asiguri că îți atingi necesarul proteic. Toți aminoacizii proveniți din aceste proteine îți vor grăbi și susține refacerea fibrelor musculare, ajutându-te să crești rapid.
4. Nu-ți arunca Gălbenușul
Pentru ani de zile, culturiștii au aruncat gălbenușul din ouă datorită grijilor legate de grăsimi saturate și colesterol. „Dacă încerci să slăbești sau ai nivele ridicate de LDL sau colesterol total, grijile de genul pot fi garantate. Totuși, gălbenușul conține aproape la fel de multe proteine ca și albușul împreună cu majoritatea vitaminelor și mineralelor dintr-un ou”, spune Arnold.
Dacă vrei să reduci grăsimile din dieta ta, propunerea mea este eliminarea altor alimente în locul celei mai bune părți din ou.
5. Nu crede în Fat-Free (fără grăsime)
Cu câțiva ani în urmă, grăsimile erau văzute ca motivul tuturor bolilor și al obezității. De aceea, au ajuns la modă alimentele fat-free, ce sunt vândute și astăzi în magazine. Cu ajutorul campaniilor ce promovau intens produse de genul, oamenii au început să adopte o dietă din ce în ce mai scăzută în grăsimi. Din păcate, acele reclame nu menționau și cantitatea de zahăr cu care erau umplute toate acele alimente.
După multe studii, s-a ajuns la concluzia că grăsimile nu sunt chiar rele. „Grăsimile saturate sunt folosite de corpul tău pentru a produce testosteron, pe care nu vrei să-l reduci dacă scopul tău este creșterea masei musculare, recuperarea rapidă sau pierderea în greutate”, spune Arnold.
O regulă bună pe care o poți urma: 10-15 % din totalul caloric trebuie să provină din grăsimi saturate și nesaturate, inclusiv carnea de vită, de pui și lactate.
6. Suplimentează cu Proteine
„Calitatea pudrelor proteice în anii mei de competiție era cam ceea ce ai obține din lapte praf degresat uscat, care nu era atât de rău și destul de convenabil. Când aveam 15 ani chiar am combinat lapte praf degresat, ouă, miere și apă într-un termos. Însă progresele tehnologice au izolat zerul și l-au descompus în componente individuale mai ușor de digerat care fac pudrele proteice de azi infinit superioare față de ceea ce foloseam cu câteva decenii în urmă”, povestește Arnold.
După cum bine ști, pudra proteică este un element fundamental din viața unui culturist modern. De aceea, îți recomand cu tărie folosirea uneia, mai ales dacă ai depășit pașii inițiali în dezvoltarea corpului tău (primele luni).
Spre deosebire de Arnold, nu mai trebuie să bei lapte praf degresat pentru a-ți asigura o sursă rapidă de proteine. Astăzi găsești pudre proteice până și la farmaciile de după colț.
Eu am încercat câteva branduri, unele cunoscute altele mai proaspete, însă cea care mi-a lăsat cea mai bună impresie a fost MyProtein. Desigur, poți găsi multe alte opțiuni pe piață. Dar dacă vrei ceva calitativ, gustos și la un preț bun eu aș alege MyProtein.
Alegerea îți aparține, dar dacă vrei să obții un preț și mai redus la suplimente, folosește următoarele coduri pe siteul MyProtein:
[mks_button size=”large” title=”Vezi ofertele” style=”squared” url=”http://tidd.ly/c3dfed7e” target=”_blank” bg_color=”#dd3333″ txt_color=”#FFFFFF” icon=”” icon_type=”” nofollow=”0″]
7. Ia-ți Vitaminele
Majoritatea țărilor, inclusiv a noastră, s-au străduit să introducă pe ambalajele multivitaminelor un tabel în care îți este prezentată doza zilnică recomandată (DZR). Totuși, dacă ești interesat de fitness și culturism, acele numere trebuiesc puțin depășite, de vreme ce sunt recomandate pentru oamenii mai leneși De aceea, nu ezita în suplimentarea zilnică cu vitamine și minerale.
Dată te antrenezi intens și nu ai o dietă foarte bogată în super-alimente, poți ajunge rapid să suferi de deficiențe. După cum Arnold spune, „Cea mai ușoară cale de te asigura că îți obții vitaminele și mineralele de care ai nevoie este să iei zilnic un supliment de multivitamine/minerale de calitate”.
8. Scapă de Zahăr
„Când Președintele George Bush m-a pus în Consiliul Președintelui despre Fitness și Sport cu 25 de ani în urmă, dieta normală a unui american era în regulă, dar de atunci lucrurile au luat o întorsătură spre rău. Creșterea drastică a ratei de obezitate – ca să nu menționăm și oamenii ce sunt doar grași – a contribuit la o mulțime de probleme și boli. Sunt multe cauze, însă doi dintre cei mai mari vinovați sunt lipsa activităților fizice și consumarea excesivă a zahărului”, afirmă Schwarzenegger.
De aceea, primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a crește în masă și pentru a avea un corp mai sănătos este eliminarea alimentelor ce conțin mult zahăr – inclusiv amidonul din porumb, îndulcitorii bogați în fructoză și altele.
Din păcate, suntem asaltați de tot felul de bunătăți în supermarket ce conțin doar calorii goale și te lasă cu o poftă și mai mare de zahăr.
9. Alege-ți Alimentele cu Atenție
În sala de fitness, unele exerciții sunt mai bune decât altele. Același lucru se aplică și în nutriție. „Unele alimente sunt mai bune decât celelalte. Consumarea alimentelor sănătoase și complete te va ajuta mai mult în construirea fizicului tău decât alimentele procesate”, susține Arnold.
Auzi mulți necunoscători care se amăgesc promițându-și o oră în plus la sală pentru a compensa prăjitura mâncată. Însă nu poți compensa alimentația. De ce te-ai antrena intens 3 ore pe zi pentru ca mai târziu să îți distrugi rezultate cu alegeri proaste în alimentație?
10. Ia o Masă după Antrenament
„Îmi plăcea să am o masă imediat după ce mă antrenam în zilele mele de competiții, însă chiar și atunci credeam că un shake proteic cu carbohidrați adăugați era cel mai bun lucru pentru a mă ajuta cu recuperarea”, ne spune Arnold.
Corpul tău are nevoie de nutrienți imediat după ce ai părăsit sala. De aceea este bine să iei un shake proteic împreună cu o formă de carbohidrați simpli și aminoacizi. Însă, un simplu shake nu îți va oferi tot ceea ce ai nevoie pentru a crește, așa că încearcă să ai o masă bogată în proteine după fiecare antrenament.
11. Fă-ți Porțiile din Ochi
„Culturiștii ce participă în competiții notează tot ceea ce au mâncat pentru a ține cont de fiecare calorie, însă puțini practicanți ai fitness-ului vor să investească atâta energie în măsurarea alimentelor. Una dintre cele mai mari greșeli pe care un culturist le poate face este să nu învețe să estimeze o cantitate de alimente. Cum arată 200 g de piept de pui? Are 12, 24 sau 48 grame de proteine? Ar trebui să pun unul sau doi piepți de pui pe grătar?”, explică Arnold.
Trebuie să înveți să îți estimezi mesele. Nu trebuie să stai tot timpul cu cântarul după tine și să afli câte grame de proteine, carbohidrați sau grăsimi are fiecare aliment. Dar trebuie să îți dai seama cam cum arată 20 g de proteine în carne de pui, de porc sau de pește. Cam câți cartofi reprezintă 50 g de carbohidrați și tot așa. La început poate fi dificil deoarece va trebui să cauți informații pe net, însă după ce ți-ai antrenat ochiul, totul o să vină natural.
Concluzia
Dacă vrei sfaturi de calitate de nutriție, sfaturi ce au trecut de testul timpului, trebuie să-l asculți pe Arnold. El știe mai bine decât mine, decât tine și de cât orice alt antrenor personal.
Sper că aceste informații ți-au fost de folos. Spune-mi mai jos într-un comentariu care este unul dintre sfaturile pe care vrei să le pui în practică și ce părere ai despre felul în care Arnold vede un stil de viață sănătos.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!