4 Pași Ce Te Vor Ajuta Să Slăbești

Vrei să slăbești pe bune? Urmează următorii 4 pași ce te vor ajuta să slăbești sănătos în cel mai scurt timp posibil. 

Creșterea în greutate este ușoară, mai ales pentru unii. Problema apare când vrei să scapi de kilogramele în plus pe care le-ai adunat în timp. Nu numai că trebuie să începi să fii atent la ceea ce mănânci, dar trebuie să consumi zilnic mai puține calorii decât cele pe care le arzi. Și, desigur, această combinație aduce foame și un apetit necontrolat.

Trebuie să schimbi și cantitățile de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) pe care le consumi. Antrenamentul devine mai intens și trebuie să iei în considerare sesiunile de cardio. Poate cauți și un supliment ce va face toată treaba mai ușoară.

Dacă vrei să slăbești și te simți pierdut, ai venit unde trebuie. Am pus împreună 4 pași ce te vor ajuta să îți atingi greutatea ideală. Pentru a-i înțelege mai ușor, am creat și această piramidă.

După cum bine ști, nu poți începe construirea unei piramide din vârf spre bază. Trebuie să iei totul nivel cu nivel, pas cu pas. Aceeași mentalitate trebuie să te însoțească și în drumul spre corpul dorit.

Nu poți sări peste vreun pas, e ca și când ai sări peste un nivel al piramidei, totul se va prăbuși. Ia lucrurile în ordine, aplică următoarele sfaturi și o să vezi rezultate garantat.

PASUL 1: STABILEȘTE UN DEFICIT CALORIC

Pentru a slăbi trebuie să arzi mai multă energie decât consumi. Dacă te vei afla într-un surplus, te vei îngrășa, dacă arzi cam cât consumi vei rămâne unde ești acum.

Primul pas pentru crearea unei diete ce susține pierderea în greutate este stabilirea numărului de calorii pe care trebuie să-l consumi pentru a te afla într-un deficit caloric. Un deficit caloric înseamnă să consumi mai puține calorii decât arzi.

O abordare populară și convenabilă este folosirea unui calculator fitness online. Acesta îți estimează numărul de calorii pe care le consumi zilnic.

Acest calculator ușor de folosit îți cere câteva informații de bază, cum ar fi greutatea, gradul de activitate și scopurile. După ce ai terminat de completat tot, îți va spune estimativ câte calorii consumi pe zi (TDEE).

Deficitul caloric pe care trebuie să îl ai este de 300-700 calorii pe zi, depinzând de greutatea ta. Acest deficit îți va permite să slăbești constant între 0,2-0,7 kg pe săptămână.

Pentru că numerele pe care ți le-a oferit calculatorul sunt estimate, cântărește-te din când în când în primele 7-10 zile.

Dacă greutatea ta nu scade, nu te afli într-un deficit. Totuși, dacă vei slăbi 1-2 kg în primele 10 zile este probabil din cauza pierderii apei reținute în organism, așa că nu te speria când aceste rezultate nu vor mai apărea în următoarele 7-10 zile. Însă trebuie să continui planul alimentar deoarece dă rezultate.

Stagnarea greutății

Când greutatea ta stagnează, chiar dacă ști că te afli într-un deficit caloric, trebuie să reduci și mai mult caloriile pe care le consumi. Poți scădea numărul de calorii cu 10-20% din totalul estimat de calculator. Scopul tău este să slăbești între 0,5 și 1% din greutatea. Deci dacă ai 80 de kg, ideal ar fi să slăbești 0,5-0,8 kg pe săptămână.

Dacă scazi drastic numărul de calorii pe care le consumi, vei slăbi mult mai repede. Dar apar și riscurile.

Când corpul tău pierde atât de repede greutate poți pierde și multă masă musculară. Pe lângă asta, te poți întâlni cu efectul yo-yo, ce te va aduce înapoi de unde ai plecat, sau cu senzații de foame incontrolabile în care o să-ți distrugi toată dieta,

Cel mai bine este să faci totul cu pași mici și stabili. Astfel nu numai că vei reuși să slăbești, dar te vei asigura că acele kilograme nu se mai întorc.

PASUL 2: CALCULEAZĂ-ȚI MACRONUTRIENȚII

Împărțirea macronutrienților în funcție de scopurile tale este la fel de importantă ca și stabilirea deficitului. Dacă vrei să slăbești și să rămâi slab trebuie să reduci pierderea masei musculare pe care o ai – astfel vei evita efectul yo-yo – și să te axezi pe pierderea grăsimii. Calcularea macronutrienților te va menține pe drumul corect.

Macronutrienții sunt cei 3 nutrienți de bază de care corpul tău are nevoie: proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Dacă vrei să slăbești și să îți menții masa musculară va trebui să lucrezi puțini la proporțiile macronutrienților. Carbohidrații și grăsimile trebuie să scadă puțin, în timp ce proteinele vor crește.

Importanța proteinei nu se rezumă doar la persoanele ce doresc să crească în masă, dacă ești la dietă, proteina ar trebui să fie noul tău prieten. Aceasta încetinește digestia și declanșează eliberarea hormonilor ce suprimă pofta de mâncare – de aceea proteinele te protejează de apetitul incontrolabil.

Cercetările sugerează consumarea a 1.8-2.4 g de proteine pe kg de greutate corporlă pentru menținerea masei musculare pe timpul unei diete. Totuși, creșterea proteinelor nu ar trebui să vină cu scăderea numărului de calorii aflate în deficit. Pentru asta trebuie să reduci din grăsimi și carbohidrați.

Cel puțin în primele zile ale dietei, trebuie să știi cu exactitate numărul acestor macronutrienți. În timp, vei putea estima acest număr pe baza alimentelor pe care o să le consumi.

Că veni vorba de alimente, ar trebui să te bazezi mereu pe cele integrale. Ce înseamnă integral? Înseamnă cu nu are ingrediente.

Carnea, ouăle, legumele, fructele sunt alimente integrale. Atâta timp cât nu le iei dintr-un supermarket și au o etichetă cu o listă de ingrediente. Consumarea alimentelor integrale îți va aduce atât macronutrienții necesari cât și micronutrienții ce vor avea grijă de întreținerea sănătății și performanței tale.

Carbohidrații

O greșeală comună printre persoanele ce vor să slăbească rapid este eliminarea completă a carbohidraților sau a grăsimilor. Chiar dacă reducerea carbohidraților poate aduce efecte pozitive asupra sănătății, asta nu înseamnă că ei trebuie eliminați cu totul.

O eliminare pe termen lung poate duce la încetinirea metabolismului, făcându-ți procesul de slăbire și mai greu. Deasemenea, lipsa carbohidraților îți va fura nivelul de energie din timpul unui antrenament.

Pentru a maximiza performanțele din sală în timpul unei diete scăzute în carbohidrați și bogată în proteine trebuie să iei în considerare ciclarea carbohidraților.

Poate suna puțin ciudat, dar ciclarea carbohidraților este foarte simplă. În zilele în care ai un antrenament intens (cum ar fi spatele sau picioarele) vei consuma mai mulți carbohidrați, iar în zilele în care antrenamentul este mai lejer (grupe mici de mușchi) sau inexistent vei consuma mai puțin.

Nu uita că nu doar cantitatea contează, ci și calitatea. Carbohidrații complecși consumați dimineața îți vor oferi o energie constantă pe parcursul zilei. Carbohidrații simpli trebuie evitați, cu excepția zilelor de antrenament. În zilele în care trebuie să lucrezi grupe mari de mușchi poți consuma câțiva carbohidrați simpli înaintea antrenamentului. Aceștia sunt sintetizați mult mai repede decât cei complecși și îți vor oferi energie.

PASUL 3: ANTRENEAZĂ-TE DEȘTEPT

Acum că ai nutriția la punct, trebuie să ne îndreptăm atenția către antrenament. Până la urmă, nu te poți antrena ca înainte dacă vrei să slăbești. Să vedem câteva moduri prin care poți crește arderea grăsimii în timp ce îți păstrezi masa musculară:

• Alege exercițiile compuse în schimbul celor de izolare – în care se folosește doar o singură încheietură. Acesta este un sfat destul de comun, totuși unele antrenamente, în special cele pentru umeri și brațe, necesită exercițiile de izolare.Deoarece în timpul unei mișcări compuse folosești mai multe grupe de mușchi și poți muta o greutatea mult mai mare, metabolismul tău crește.  În plus, aceste exerciții declanșează și hormonii de creștere. Aceste lucruri pot afecta foarte mult arderea grăsimii și creșterea masei musculare.
• Antrenează-te cu greutăți corecte – ce au greutatea potrivită – și scade perioada de odihnă dintre serii. Antrenarea cu greutăți mici și multe repetări poate părea dificilă, dar nu îi oferă mușchiului stimulul de care are nevoie. Cercetările sugerează că antrenarea cu greutăți mari (o greutate cu care poți face maxim 6-8 repetări) stimulează mai mult metabolismul decât antrenarea cu greutăți mici.
• Cel mai bun mod prin care îți poți păstra masa și puterea în timpul unei diete este antrenarea cu greutăți mari. Deasemenea, trebuie să crești intensitatea antrenamentului pentru a arde mai multe calorii. Poți face asta prin adăugarea unei activități în timpul de odihnă dintre serii sau prin reducerea acestuia.
• Ști prea bine că trebuie să arzi mai multe calorii când vrei să slăbești. Totuși, lungirea antrenamentului și timpului petrecut în sală nu este răspunsul. Hormonii catabolici precum cortizolul vor începe să crească după o oră de antrenament intens. În schimb, stai în sală mai puțin de o oră și crește volumul antrenamentului cu tehnici precum superserii, dropseturi, 21 sau repetări cu pauză.Scopul aici este să faci mai multă muncă într-un timp mai scurt prin creșterea intensității.

Sesiunile cardio

Chiar și cu atât de multă muncă, la sfârșitul zilei numărul de calorii aflate în deficit poate să nu fie îndeajuns pentru a te scăpa de grăsime. Din moment ce ai scăzut timpul de antrenare, să aruncăm o privire la sesiunile cardio și la felul în care acestea te vor ajuta să-ți atingi scopul.

Din fericire, cercetătorii au descoperit un tip de exerciții ce este mai bun decât simplul alergat prin cartier sau pe bandă. Aceste exerciții se numesc HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT implică folosirea perioadelor de intensitate ridicate și a celor cu intensitate scăzută pentru refacere. Mai pe românește, dacă ar fi să alergi antrenamentul o să arate așa: sprint pentru 20-60 de secunde urmat de alergat ușor pentru 40-60 de secunde.

Sprintul este perioada cu antrenament cu intensitate ridicată, iar alergatul ușor este cea cu intensitate scăzută. Faci cicluri ca acestea pentru 20-25 de minute și ai terminat un antrenament HIIT.

Acest tip de antrenament arde mult mai multe calorii decât exercițiile simple sau alergatul normal. În plus, dacă ești o persoană ocupată, HIIT este ceea ce cauți.

Sesiunile HIIT sunt foarte bune și pentru sistemul cardiovascular și respirator, întărindu-ți inima și plămânii în timp ce ard grăsimea.

PASUL 4: SUPLIMENTEAZĂ DEȘTEPT

Am ajuns la ultimul pas, la vârful piramidei. Pentru a termina construirea corpului tău,trebuie să te folosești de suplimente.

Poate fi extrem de dificil să te refaci, să îți consumi macronutrienții și să te antrenezi cu intensitate ridicată când ești la dietă. Aici intră în joc cele mai bune suplimente pe care le poți folosi.

Proteina Whey 

Dacă scopul tău este pierderea în greutate, o proteină de calitate ar trebui să fie pe primul loc. Pe lângă efectele de susținere ale masei musculare și a recuperării de după antrenament, proteina din zer (whey protein) are și alte beneficii. Unul dintre aceste beneficii este reducerea apetitului și creșterea consumului de energie. Lucruri de care ai nevoie pentru a slăbi rapid.

Cafeina și extractul de ceai verde

Cafeina este fundația suplimentelor pe care trebuie să le iei înaintea antrenamentului. Când te afli la dietă, ai adesea probleme cu nivelele de energie. Cafeina îți permite să duci la capăt un antrenament intens chiar dacă în mod normal ai fi obosit și lipsit de energie.

Studiile au arătat că suplimentele ce conțin cafeină pot crește rata de descompunere a grăsimi. Deasemenea, o alegere foarte bună este extractul de ceai verde, sau mai specific EGCG – ingredientul de bază din ceaiul verde ce mărește metabolismul.

Luate împreună, combinația de cafeină și EGCG s-a dovedit a fi foarte eficientă când vine vorba de pierderea kilogramelor în plus și creșterea energiei.

Omega-3

Anumite tipuri de grăsimi – precum uleiul de pește – te pot ajuta să slăbești. Suplimentarea cu acizi grași omega-3 crește cantitatea de grăsime arsă în timp ce susține sinteza proteinei și creșterea masei musculare.

Beta-alanină

Datorită antrenamentelor intense și grăsimii pierdute, ionii de hidrogen se acumulează scăzând nivelul PH-ului din sânge și aducând oboseala. Carnozina, un bloc de proteine a cărui producere este susținută de beta-alanină, joacă rolul unui zid în fața acestor ioni.

Alte suplimente pe care ar trebui să le iei în calcul sunt calciul și vitamina D. 

Concluzia 

Procesul de slăbire nu trebuie să fie derutant. Dacă vei urma acești 4 pași în ordinea prezentată o să vezi rezultate.

Chiar dacă o să dureze câteva săptămâni până când o să poți spune clar „Am slăbit!”, asta nu înseamnă că trebuie să renunți. Dacă ar fi fost ușor să slăbești nu ai vedea nici un om gras pe stradă. Așa că pune osul la muncă și scapă odată de acele kilograme stânjenitoare!

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Bibliografie și studii folosite

1. Butterfield, G. E. (1987). Whole-body protein utilization in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5 Suppl), S157-65.

2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

3. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

4. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587-591.

5. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism, 5(1), 8.

6. Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1977). Effects of caffeine ingestion on metabolismand exercise performance. Medicine and Science in Sports, 10(3), 155-158.

7. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism: Clinical and Experimental, 49(1), 101-107.

8. Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity, 15(6), 1473-1483.

9. Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. (2010). Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 704-713.

10. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.

11. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31.

12. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.Clinical Science, 121(6), 267-278.

13. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance.

14. Caron‐Jobin, M., Morisset, A. S., Tremblay, A., Huot, C., Légaré, D., & Tchernof, A. (2011). Elevated serum 25 (OH) D concentrations, vitamin D, and calcium intakes are associated with reduced adipocyte size in women. Obesity, 19(7), 1335-1341.

15. Sulistyoningrum, D. C., Green, T. J., Lear, S. A., & Devlin, A. M. (2012). Ethnic-specific differences in vitamin D status is associated with adiposity. PloS One, 7(8), e43159.

16. Jacqmain, M., Doucet, E., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2003). Calcium intake, body composition, and lipoprotein-lipid concentrations in adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1448-1452.

17. Gonzalez, A. J., White, E., Kristal, A., & Littman, A. J. (2006). Calcium intake and 10-year weight change in middle-aged adults. Journal of the American Dietetic Association, 106(7), 1066-1073.