Dacă ai făcut lucrurile corect până acum și ai crescut în masă, cel mai probabil ai pus pe tine și puțină grăsime. Dar a venit timpul să sapi de ea și să îți definești mușchii. Astăzi îți arăt cum faci o definire musculara antrenament, alimentație și suplimente.
Pentru aceasta am scris un ghid practic și ușor de înțeles despre definirea musculară. Acesta include un antrenament pe 3 zile (deoarece nu toți au timp să meargă zilnic la sală), sfaturi legate de nutriție și suplimentație și un tip special de exerciții cardio.
Când trebuie să pierzi greutate apare o problemă mare, mai exact chiar pierderea în greutate. Nu vrei să obții definirea musculară la prețul câtorva kilograme de masă musculară câștigate cu greu. De aceea trebuie să faci lucrurile corect. Nu poți doar „să mănânci mai puțin și să te antrenezi mai intens”, după cum ți-ar recomanda majoritatea necunoscătorilor. Trebuie să ai o strategie. Despre asta o să discutăm azi.
Înainte de a începe, să îți prezint puțin structura acestui ghid și câteva lucruri de bază.
Ghidul este format din trei părți:
- Nutriția (inclusiv suplimentația)
- Exercițiile Cardio
- Programul de Antrenament
Scopul acestui ghid este să te ajute să îți definești mușchii fără să pierzi masă musculară. Am scris recent un articol despre cum îți poți păstra masa musculară în timp ce îți definești mușchii, articol pe care trebuie să-l citești pentru a înțelege mai bine întreg procesul.
Să începem!
Nutriția – Definire Musculara Antrenament
Nutriția este, fără discuție, cea mai importantă cheie în procesul de definire musculară. Degeaba faci exercițiile corecte, tragi tare la fiecare antrenament și aergi zilnic dacă bagi în tine mai multe calorii decât consumi și nu iei destule proteine.
Corpul tău are un singur țel care este scris în ADN-ul tău: supraviețuire. Lui nu-i pasă de cât de bine arăți la plajă sau de mărimea bicepsului tău. El vrea să își perpetueze genele și pentru a face asta are nevoie de energie.
Cu multe mii de ani în urmă, principala cauză a decesului era lipsa hranei. De aceea, corpul tău a evoluat pentru a păstra cât mai ușor acea energie sub formă de grăsime.
Astăzi hrana este foarte ușor de procurat, însă corpul tău este aproape la fel ca și cel al strămoșilor tăi ce murea de foame și depozitau grăsime oricând găseau ceva bogat în calorii.
De acest motiv nutriția este foarte importantă. Nu poți să ții post pentru a slăbi, deoarece atunci corpul tău va intra în modul de „supraviețuire”și va prefera să îți folosească masa musculară pe post de energie (ce consumă mereu calorii) și să păstreze grăsimea (ce reprezintă biletul lui de supraviețuire atunci când rămâne fără mâncare).
Va trebui să mănânci, și va trebui să o faci des și deștept.
Mănâncă des
Nu mă refer la îndopat. Când spun că va trebui să mănânci des mă refer la faptul că va trebui să treci de la ideea de bază de „3 mese mari pe zi” la ceva mai flexibil și eficient.
În locul celor 3 mese mari, poți avea 3 mese mijlocii și 2 mici. Astfel îi vei oferi corpului macronutrienții (proteinele, grăsimile și carbohidrații) în mod egal și echilibrat, nu în cantități mari în care surplusul este depus sub formă de grăsime.
Mănâncă deștept
Regula generală este să consumi macronutrienții în felul următor:
- 3-2,5 g de proteine/kg de masă corporală
- 4-5 g de carbohidrați/kg de masă corporală
- 1 g grăsime/kg de masă corporală
Dacă nu ai chef să calculezi cu aproximație cantitatea de macronutrienți la fiecare masă, poți folosi regula mea preferată: regulă treimii.
- 1/3 din farfurie va avea proteine (ce au de obicei și grăsimi)
- 1/3 carbohidrați
- 1/3 legume/fructe
Când va trebui să alegi carbohidrații, vei întâmpina două opțiuni: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.
În marea majoritate a timpului – 4 mese din 5 – vei consuma carbohidrați complecși, deoarece aceștia îți oferă energie constant pentru că se digeră mai încet și nu îți cresc nivelul de insulină din sânge, lucru ce promovează depunerea caloriilor sub formă de grăsime corporală.
Masa dinaintea antrenamentului va conține carbohidrați simpli, deoarece aceștia se digeră rapid și îți oferă multă energie, lucru de care ai nevoie în timpul antrenamentului.
Surse de carbohidrați complecși:
- Orezul brun
- Fulgi de ovăz
- Fasole
- Cartofii
- Pastele integrale
- Pâinea integrală
Surse de carbohidrați simpli:
- Orezul alb (mai ales cel cu bob lung)
- Făinoasele
- Fructele dulci
- Zahărul
Când alegi proteinele, bazează-te pe următoarele surse:
- Puiul
- Curcanul
- Peștele
- Ocazional poți consuma carne roșie (porc/vită), dacă aceasta nu are multă grăsime
Legumele sunt simple: consumă-le pe cele de sezon. În general ardeii, ceapa, broccoli și mazărea ar trebui să fie mereu la îndemână.
Fructele pot aduce prospețime întregii tale diete. Mie îmi place să le bag în blender pe majoritatea împreună cu o cupă de proteine cu aromă de vanilie (merele, bananele și perele merg perfect împreună). Poți consuma afine, mure, căpșuni sau struguri, în funcție de sezon și de ce oferte prinzi prin magazine.
Însă nu exagera cu consumul de fructe, deoarece au un conținut ridicat de zahăr și sunt bogate în calorii.
Grăsimile sunt și ele destul de simple. Axează-te pe uleiurile ce au grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, cocos și in. Consumă avocado, pește și nuci pentru Omega-3 și Omega-6.
Stai departe de alimentele ce ști deja că sunt nesănătoase. Cred că nu trebuie să vorbesc despre chipsuri, pizza, sucuri și majoritatea produselor de patiserie. Ști deja lucrurile acestea.
Cum să Nu o dai în bară
Cel mai mare obstacol al unei diete sănătoase este pregătirea. Dacă vii flămând acasă de la sală sau școală și deschizi frigiderul, iar tot ce ai în el sunt câteva felii de pizza și o doză de suc, nu cred că o să poți aștepta încă 30-40 minute pentru a-ți pregăti ceva sănătos și bogat în proteine. O să cedezi tentației.
De aceea este extrem de important să îți planifici mesele și să le pregătești din timp. Gătește-ți orezul, carnea și legumele într-un weekend și pune-le în cutii alimentare în frigider.
Astfel când ajungi acasă și cauți disperat mâncare ai ceva pregătit.
Ce să Bei și ce să Nu Bei
Pentru toată perioada de definire vei pune deoparte alcoolul, sucurile și toate băuturile îndulcite.
Va trebui să consumi cât mai multă apă, mai exact între 2,5-4 litrii pe zi, în funcție de intensitatea antrenamentului. Apa joacă un rol extrem de important în metabolism, în creșterea masei musculare și în aproape toate procesele ce au loc în corpul tău. Ține minte: ești 70% apă. Nu o ignora.
Încă poți consuma ceaiuri și cafele, dar acestea nu trebuie să aibă îndulcitori.
Suplimentația
Suplimentele cresc în popularitate în rândul oamenilor ce vor să își transforme corpul sau să fie sănătoși. Acesta este un lucru bun.
Ține minte însă, suplimentele nu vor înlocui niciodată importanța unor mese complete ce îți oferă proteine, grăsimi și carbohidrați. Însă acestea accelerează procesul de definire musculară ajutându-te să crești în masă musculară și să pierzi grăsime.
Dacă te întrebi ce suplimente ar trebui să consumi, ai venit în locul potrivit.
Suplimentele sunt sigure și pot fi folosite atât de femei cât și de bărbați, însă îți recomand să citești eticheta fiecărui supliment pe care îl cumperi. S-ar putea să fi alergic la un anumit ingredient și să îți faci rău singur.
Am să îți recomand câteva produse testate în care am încredere. Acestea au trecut testul calității și eficienței și le poți folosi fără grijă, atâta timp cât nu ai probleme de sănătate ce ar putea fi influențate negativ de unele ingrediente, după cum am spus mai sus.
Multivitamine
Pentru a-ți menține corpul în formă trebuie să-ți începi ziua cu multivitamine de calitate. Acestea îți vor îmbunătăți sănătatea, dispoziția și nivelul de energie din timpul zilei. De asemenea, îți vor ajuta mușchii să se recupereze în urma antrenamentelor.
În prezent folosesc Alpha Men de la MyProtein. Ai și un cod de reducere dacă faci cumpărăturile de pe siteul oficial MyProtein Romania.
Majoritatea multivitaminelor se iau dimineața și la prânz/seara. Verifică indicațiile de pe ambalajul multivitaminelor, acolo vei găsi recomandări cu privire la momentul din zi în care trebuie să le iei.
Proteinele
Următorul supliment pe care îl recomand cu încredere tuturora este o pudră proteică de calitate. Acestea îți pot face viața mult mai ușoară și îți asigură necesarul zilnic de proteine. Acestea sunt foarte importante, mai ales când trebuie să consumi 150-180 g de proteine în fiecare zi și mai vrei și să slăbești.
O pudră bună și accesibilă la preț este Impact Whey Protein de la Myprotein.
Eu zic că ține de buget. Dacă ești student și nu vrei să iei decât esențialul alege pudra simplă. Dacă vrei să faci lucrurile ca la carte, folosește pudra cu mai puține calorii.
Poți consuma și batoane proteice. Acestea pot fi de mare ajutor dacă petreci mult timp la școală sau la muncă și nu ai cum să mănânci mereu o masă completă. Ți-aș recomanda să alegi ceva de calitate și să cumperi batoane în cantități mai mari, deoarece ieși mai ieftin.
Poți lua suplimentele proteice aproape oricând în timpul zilei. Când îți este puțin foame sau vrei ceva dulce poți bea un shake proteic sau poți mânca un baton. Mie îmi place să fac smoothie-uri cu fructe, puțină apă și o cupă de proteine.
Îți recomand să iei un shake proteic imediat după antrenament, iar după ceva timp să ai o masă completă. Astfel îi oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a se reface și pentru a evita folosirea mușchilor pe bază de combustibil.
Arzătoare
De obicei nu recomand arzătoare, deoarece nu multă lume are nevoie de ele. Dar dacă vrei să îți definești mușchii, un arzător de calitate va face diferența.
Nu trebuie să cazi pradă tuturor suplimentelor minune ce îți promit corpul visat. Rămâi la lucrurile de bază. Dacă iei un arzător și te aștepți ca grăsimea să se topească de la sine, o să fi foarte dezamăgit. Arzătoarele doar accelerează și ușurează procesul de ardere al grăsimilor, tu trebuie să vii cu orele de antrenament.
Îți recomand să folosești un extract natural de ceai verde, precum Mega Extract de Ceai Verde de la MyProtein.
Dacă încerci un arzător, atunci trebuie să îl iei fie dimineața sau cel târziu până la prânz. Majoritatea conțin cofeină sau extract de ceai verde, și dacă le iei după prânz sunt șanse mari să îți afectezi somnul.
BCAA
Branched Chain Amino-Acids (aminoacizii cu catenă ramificată) sunt foarte folositori dacă vrei să arzi grăsime și să îți păstrezi masa musculară. Aceștia îți alimentează direct mușchii și nu trec prin ficat în procesul de absorbție.
Alege un produs BCAA ce are cantități mai mari de leucină, cum ar fi BCAA 4:1:1 (4:1:1 reprezintă raportul de leucină, izoleucină și valină – cei trei aminoacizi esențiali ce alcătuiesc BCAA-ul).
Dacă vrei să afli mai multe despre efectele BCAA-ului asupra antrenamentului, am scris un articol întreg despre acest subiect.
Pre-Workout
Pentru că ești la o dietă ce promovează un număr redus de calorii și un antrenament consistent, vei avea nevoie de energie în timpul sesiunilor de antrenament. Un pre-workout de calitate îți poate oferi acest lucru.
Când îl alegi asigură-te că acesta nu vine la pachet cu prea multe calorii. El ar trebui să conțină creatină, l-carnitină, cafeină, l-citrulină, beta-alanină și BCAA. Dacă vrei să folosești ceva eficient, alege ThePump sau ThePreworkout de la MyProtein.
Pre-workoutul îl poți lua cu 10-20 de minute înaintea antrenamentului.
Acestea ar fi suplimentele de bază.
Exercițiile Cardio
Pentru a-ți defini mușchii trebuie să arzi grăsimea ce îi acoperă. Iar cea mai bună metodă de a arde grăsimea este antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training).
Partea cea mai bună legată de HIIT este că nu se aseamănă cu clasicul alergat pe bancă pentru 1-2 ore. Un antrenament HIIT va dura între 15-30 de minute și va arde o groază de calorii. Singurul dezavantaj este că vei fi extenuat după terminarea acestuia.
În funcție de echipamentul pe care îl ai la sală și timpul disponibil, poți face un antrenament HIIT la banda de alergat, alergatul clasic, săritul corzii, box, înot etc.
Trebuie doar să înțelegi baza unui antrenament HIIT și să îți creezi unul ce îți plac. Dacă nu ești un fan al alergatului, nu trebuie să alergi neapărat. Poți face altceva ce arde multe calorii, precum boxul sau săritul corzii.
Un antrenament HIIT este alcătuit din două părți: o parte cu intensitate ridicată și o parte cu intensitate scăzută. Deoarece vei varia intensitatea în aceste două părți îți vei stimula metabolismul și nu vei arde calorii doar în timpul antrenamentului, ci și după. Acest efect se numește after-burn.
Să luăm un exemplu pentru a te ajuta să înțelegi mai bine acest tip de exercițiu cardio.
Să zicem că alegi să alergi pe bandă. După ce ai mers puțin la pas încet pentru a-ți încălzi mușchii, crești rapid intensitatea prin mărirea vitezei sau a gradului de înclinație a benzii. Alergi intens pentru 1-2 minute după care scazi viteza/gradul de înclinație și mergi sau alergi ușor pentru încă 1-2 minute și repeți ciclul până când ai făcut 5-8 astfel de serii.
Am scris un articol complet despre antrenamentul HIIT pe care îl poți găsi aici.
Definirea Musculara Antrenament
Programul de antrenament va fi structurat pe 3 zile de antrenament pe săptămână, deoarece știu că mulți dintre voi nu aveți timp să vă antrenați zilnic.
Te vei antrena o zi, după care următoarea va fi pauză. Deci dacă prima zi de antrenament este Luni, Marți ești liber, Miercuri te antrenezi din nou, Joi ești liber și Vineri faci ultimul antrenament. Astfel vei putea lucra mai mult la fiecare antrenament și îi oferi corpului timp să se refacă evitând supra-antrenarea și să ardă grăsime, nu masă musculară.
Însă zilele libere, nu sunt chiar libere. Trebuie să fii activ. Trebuie să continui să arzi calorii. Încearcă să mergi cât mai mult, poate chiar să faci vreun antrenament cardio sau să mergi cu bicicleta. Ideea este să arzi calorii și în zilele de odihnă, mai ales în weekend.
Structura antrenamentului va fi în felul următor:
Primul antrenament: Spate + Biceps – mușchii cu care tragi greutatea spre corpul tău
Al doilea antrenament: Piept + Triceps + Umeri – mușchii cu care împingi greutate departe de corpul tău
Al treilea antrenament: Picioare + Abdomen – mușchii ce lovesc și lucrează împreună pentru a menține stabilitatea
Nu vei sta mult timp în sală. După fiecare antrenament vei face și o sesiune cardio de tip HIIT, cu excepția zilei în care lucrezi picioarele. Vreau să ajungi întreg acasă. 😀
Antrenamentul cu greutăți nu ar trebui să îți ia mai mult de 40-60 de minute, iar sesiunea cardio ar trebui să fie gata în 20 de minute. Deci într-o oră jumătate ai terminat treaba la sală.
Uite și programul de antrenament:
Antrenament pentru Definirea Mușchilor
1. Tracțiuni la Bărbie cu Greutate Atașată
3 Serii a câte 10-12 repetări. Timp de odihnă: 60 de secunde
2. Ramat cu Haltera
4 Serii a câte 10-12 repetări. Timp de odihnă: 60 de secunde
3. Pull-Down la Scripete
3 Serii a câte 10-12 repetări. Timp de odihnă: 50 de secunde
4. Ramat cu Gantera
4 Serii a câte 8-10 repetări. Timp de odihnă: 60 de secunde
5. Ramat la Scripete din șezut
3 Serii a câte 10-12 repetări. Timp de odihnă: 60 de secunde
6. Flexii cu bara EZ
4 Serii a câte 10-12 repetări. Timp de odihnă: 50 de secunde
7. Flexii Hammer
3 Serii a câte 10-12 repetări. Timp de odihnă: 60 de secunde
8. Superserie: Tracțiuni la Bărbie + Flexii cu Funia la Scripete
3 Serii. Începi cu tracțiunile unde faci între 10-12 repetări și apoi treci, fără pauză, la flexile cu funia unde faci 8-10 repetări. Dacă după prima serie nu mai poți ajunge la 8-10 repetări la nici un exercițiu, fă până la eșec și continuă ciclul. [mks_col] [mks_one_half]
[/mks_one_half]
[mks_one_half]
[/mks_one_half]
[/mks_col]
9. Cardio
20 minute
1. Împins din Înclinat cu Ganterele
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 90 de secunde
2. Fluturări la Scripete
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
3. Împins din Culcat cu Haltera
2 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 90 de secunde
4. Flotări la Paralele
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
5. Extensii Deasupra Capului cu Gantera
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
6. Skull-Crushers cu Ganterele
2 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 90 de secunde
7. Extensii la Scripete cu Funia
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
8. Ridicări Laterale cu Ganterele
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
9. Fluturări Inversate
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
10. Presă Arnold
2 Serii, până la eșec. Odihnă: 60 de secunde.
11. Cardio
20 minute 1. Genuflexiuni Frontale
4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 60 de secunde
2. Genuflexiuni Bulgare
3 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 60 de secunde
3. Fandări cu Ganterele
3 Serii a câte 12-15 repetări. Odihnă: 60 de secunde
4. Extensii ale Picioarelor
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
5. Ridicări pe Vârfuri
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
6. Ridicări de Picioare din Atârnat
4 Serii a câte 20 de repetări. Odihnă: 50 secunde.
7. Răsuciri de Trunchi cu Mingea
2 Serii a câte 30 de repetări. Odihnă: 60 secunde
8. Poziția Plank
2 Serii a câte 2 minute. Odihnă: 60 de secunde.
9. Cardio
20 minute Baftă, și nu uita: Stai în Formă!