Proteinele sunt un nutrient crucial pentru slăbit. Shake-urile proteice te ajută să slăbești tocmai din acest motiv. În acest articol îți voi explica tot ce trebuie să știi despre shake-urile proteice și felul în care îți afectează greutatea.
Obținerea unui număr suficient de proteine îți poate accelera metabolismul, reduce apetitul și susține arderea grăsimilor și creșterea masei musculare.
Shake-urile proteice sunt o metodă ușoară prin care poți adăuga mai multe proteine dietei tale. A fost dovedit faptul că acestea ajută și la pierderea kilogramelor în plus.
Ce sunt shake-urile proteice?
Shake-urile proteice sunt băuturi făcute prin amestecarea apei cu o pudră proteică și, uneori, cu alte ingrediente.
Acestea pot fi foarte conveniente, mai ales dacă nu ai acces la alimente bogate în proteine.
Chiar dacă nu toată lumea are nevoie de ele pentru a-și atinge necesarul zilnic, acestea pot fi folosite și pentru a-ți mări consumul de proteine pentru un anumit scop, cum ar fi creșterea masei musculare sau pierderea în greutate.
Unele dintre cele mai populare tipuri de proteine de pe piață sunt:
- Proteina din zer – Absorbită ușor, pe bază de lactate. Conține toți aminoacizii esențiali.
- Proteina cazeină – Absorbită ușor, pe bază de lactate. Conține toți aminoacizii esențiali.
- Proteina din soia – Pe bază de plante, conține toți aminoacizii esențiali. Deasemenea, conține izoflavoni din soia ce ar putea aduce și câteva beneficii asupra sănătății.
- Proteina din cânepă – Pe bază de plante, bogată în acizi grași omega-3 și omega-6. Nu conține destulă lizină – un aminoacid esențial.
- Proteina din orez – Pe bază de plante, nu conține destulă lizină – un aminoacid esențial.
- Proteina din mazăre – Pe bază de plante, săracă în aminoacizii neesențiali cisteină și metionină.
Unele branduri ce produc suplimente folosesc o combinație a tipurilor de proteine prezentate mai sus. De exemplu, când vezi o pudră proteică pe bază de plante – în general pentru vegetarieni – aceasta va conține diferite tipuri de proteine pentru a-și completa profilul de aminoacizi.
Shake-urile Proteice reduc Foamea și Apetitul
Proteina poate reduce foamea și pofta de mâncare în două moduri.
Aceasta crește nivelul hormonilor reducători de apetit precum GLP-1, PYY și CCK, în timp ce reduce hormonul foamei numit grelină.
Al doilea mod este prelungirea senzației de sațietate oferită de proteine.
Într-un studiu făcut pe bărbații supraponderali aflați la dietă, creșterea numărului de proteine consumate a dus la scăderea poftelor și a mâncatului la ore târzii cu 60%.
Creșterea consumului de proteine a ajutat alți participanți ai altui studiu să consume cu 441 mai puține calorii zilnic.
Mai mult decât atât, la sfârșitul celor 12 săptămâni de testare, participanții au slăbit în medie 5 kg.
Aceste shake-uri pot fi o metodă convenabilă de a adăuga proteine dietei tale. Totuși, nu trebuie să exagerezi. Prea multe proteine pot duce la creșterea numărului de calorii pe care îl consumi, îngrășându-te.
Un alt studiu a constatat că shake-urile care conțin între 20 și 80 de grame de proteine reduc foamea cu 50-60%, indiferent de cantitatea de proteine dintr-un shake.
Deci dacă vrei să slăbești, 20 de grame de proteine pe shake o să fie de ajuns pentru a-ți reduce foamea.
Shake-urile Proteice pot Accelera Metabolismul
Un aport ridicat de proteine îți poate accelera metabolismul, ajutându-te să arzi puțin mai multe calorii zilnic.
Acest lucru se întâmplă deoarece proteina – mai ales atunci când este combinată cu exercițiile fizice – susține masa musculară.
Masa musculară arde calorii în mod constant, atât pentru a fii menținută cât și atunci când o folosești.
Un studiu a dat participanților obezi shake-uri ce conțineau ori 200 g ori 0 g de extra proteine pe săptămână.
Cei ce au luat shake-urile cu proteine au pus 1,3 kg de masă musculară în 13 săptămâni de antrenament.
Într-un alt studiu, participanții au fost împărțiți în două grupe: prima grupă a primit zilnic 1.2 g de proteine/kg de greutate corporală, iar cea de-a doua a primit 2,4 g.
După 6 săptămâni, grupul ce primea mai multe proteine a câștigat 1,1 kg de mușchi în timp ce a pierdut 1,3 kg de grăsime.
Proteinele pot crește metabolismul și datorită numărului de calorii necesar digerării și metabolizării acestora.
De exemplu, 15-30% din caloriile din proteine sunt arse în timpul digestiei, în timp ce doar 5-10% din caloriile aflate în carbohidrați și 0-3% din caloriile din grăsime sunt arse în timpul digestiei.
Shake-urile Proteice te ajută să Slăbești
Cercetătorii sunt de acord că dietele bogate în carbohidrați te pot ajuta să slăbești, mai ales când vine vorba de grăsimea de pe burtă.
Într-un studiu, participanții ce își luau 25% din totalul zilnic de calorii din proteine au pierdut cu 10% mai multă grăsime abdominală în 12 luni decât cei ce luau doar jumătate din acea cantitate.
Un alt studiu a comparat efectele anumitor diete. Cercetătorii au aflat că persoanele ce aveau diete mai bogate în proteine au slăbit 14 kg într-o perioadă de 3 luni – cu 23% mai mult decât cele aflate la o dietă mai săracă în proteine.
Într-un studiu final, participanții ce își luau 30% din calorii din proteine au slăbit cu 3,7 kg mai mult decât cei ce își luau doar 15% din calorii din proteine.
Shake-urile Proteice pot Preveni Pierderea Masei Musculare și Încetinirea Metabolică
Dietele pentru slăbit cauzează adesea pierderea masei musculare, lucru ce poate încetini metabolismul. Din această cauză apare efectul yo-yo, ce te poate face să pui la loc toate kilogramele pierdute – poate chiar mai mult – când nu mai ești la dietă.
O dietă bogată în proteine combinată cu un antrenament cu greutăți poate preveni acest lucru.
Studiile ne indică faptul că luare unui shake proteic în fiecare zi în timpul unei diete pentru slăbire poate susține masa musculară, reducând posibilitatea pierderii acesteia.
Într-un studiu, două grupuri de atleți au fost puși la două diete de slăbire: una ce avea 30% din calorii provenite din proteine și una ce avea doar 15%.
Ambele grupuri au pierdut aproape aceeași cantitate de grăsime, însă grupul ce se afla la o dietă mai bogată în proteine a pierdut cu 38% mai puțină masă musculară decât celălalt grup.
Shake-urile proteice sunt recomandate atât pentru menținerea masei musculare, cât și pentru evitarea încetinirii metabolice.
Care tip de proteine este cel mai bun?
Diferite tipuri de proteine au diferite efecte asupra corpului.
De exemplu, proteine din zer este absorbită mai rapid decât cea cazeină, oferindu-ți o senzație de sațietate pe termen scurt.
Un studiu a raportat că 56 g de proteine din zer pe zi a ajutat un grup de oameni supraponderali să piardă cu 2,3 kg de grăsime mai mult decât un alt grup ce aluat aceeași cantitate de proteine din soia.
Un alt studiu arată că proteinele din zer susțin de 3 ori mai bine masa musculară în timpul unei diete pentru slăbit.
Un factor foarte important ce trebuie luat în considerare în alegerea unei pudre proteice este calitatea proteinei.
Proteinele din zer, cazeină și soia conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul tău are nevoie.
În articolul despre cea mai bună pudră proteică, ți-am explicat de ce proteinele din zer sunt superioare când vine vorba de pierderea în greutate și creșterea masei musculare.
Dacă ești vegetarian, cea mai bună alegere pe care o poți face este proteina din soia.
Dozajul și Efectele Secundare 
Luare unui shake proteic pe zi este un start foarte bun.
Cel mai bine este să îl iei înainte sau în locul unei mese, cu 1-2 porții de pudră proteică pe shake.
Amestecare pudrei cu puțină apă, gheață și un fruct la alegere poate fi un mod delicios de a-ți lua proteinele.
Efectele secundare, cum ar fi balonarea, crampele, gazele și uneori diaree pot să apară dacă sunteți intolerant la lactoză și beți un shake făcut din pudră proteică de zei sau cazeină.
Dacă sunteți intolerant la lactoză, puteți evita foarte ușor aceste simptome prin schimbarea proteinei pe bază de lactate cu altele provenite din ouă, soia, mazăre sau cânepă.
Se credea înainte că dietele bogate în proteine pot avea un efect negativ asupra sănătății rinichilor sau oaselor, dar acest lucru s-a dovedit a fi fals în urma diferitelor studii.
Majoritatea cercetătorilor recomandă o cantitate de 1,2 -2,2 g de proteine/ kg de masă corporală, pentru o stare de sănătate optimă, menținerea și creșterea masei musculare și pierderea în greutate.
Concluzia
Majoritatea oamenilor nu au nevoie de shake-uri pentru a-și atinge necesarul proteic.
Dar dacă cauți să arzi grăsime și să pui masă musculară, shake-urile proteice trebuie să facă parte din arsenalul tău.
În plus, dacă vrei doar să slăbești, shake-urile proteice îți vor oferi o senzație de sațietate ce te va împiedica să mănânci orbește, în timp ce te protejează de efectul yo-yo al dietelor.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!