Mai sus ai un clip cu exercițiile mele preferate pentru piept și modul în care trebuie să faci mișcarea pentru a stimula creșterea. După ai o listă cu 10 exercitii pentru piept din care poți alege!
Există o groază de exerciții pe care le poți face pentru piept, asta probabil pentru că pectoralii sunt o grupă de mușchi preferată atât de începători cât și de cei mai avansați în acest sport minunat numit culturism. Să nu uităm de sexul opus, care se pare că are o pasiune aparte pentru bărbații care au această grupă de mușchi dezvoltată și definită. 🙂
Dar tocmai din aceste motive, nu toate exercițiile pentru piept ne oferă rezultate dorite. Și pentru că vreau ca tu să nu pierzi timpul încercând tot ce găsești pe net, ți-am pregătit 10 cele mai bun exerciții pentru piept.
Mișcarea de împingere
Înainte să începem, permite-mi să țin o scurtă lecție de anatomie (promit că o să o fac cât mai simplă).
Exercițiile de împingere sunt practic orice mișcare în care împingi greutatea departe de corpul tău. Aceste mișcări lucrează mușchi „de împingere”: pectoralii (pectoralis major și pectoralis minor), tricepsul și partea din față a umerilor (anterior deltoid).
Astfel, când faci un exercițiu cum ar fi împins din culcat cu bara dreaptă sau chair o simplă flotare, nu lucrezi doar pectoralii ci și umerii împreună cu tricepsul.
Acum că ști ce mușchi sunt folosiți într-o mișcare de împingere.
1. Împins din culcat cu bara dreaptă
La împinsul din culcat pe o bancă poți lucra cu cea mai mare greutate. Acest exercițiu este de asemenea unul mai ușor de controlat față de împinsul din culcat cu gantere grele. În plus este foarte ușor de învățat și poți crește repede pieptul în forță și masă dacă folosești o greutate destul de dificilă, însă este bine să ai pe cineva în spate pentru a te ajuta la ultimele repetări.
Acest exercițiu oferă cele mai bune rezultate la începutul antrenamentului. Folosește o greutate dificilă pentru că trebuie să faci serii cu un număr mic de repetări. Sfat: încearcă să schimbi cât mai des distanța dintre palme pentru a dezvolta tot pieptul, preferabil la fiecare serie.
2. Împins din înclinat cu bara dreaptă
Majoritatea oamenilor fac acest exercițiu cu banca mult prea înclinată, astfel ei nu lucrează în totalitate partea superioară a pieptului ci mai mult umerii. Dacă chiar vrei să faci zona de sus a pieptului să iasă în evidență, nu folosi o priză prea largă, astfel vei reuși să implici mai mult fibre din mușchi.
Antrenamentele clasice încep cu împinsul din culcat apoi trec la cel din înclinat. Tu poți trece peste acest obicei din când în când și poți începe cu înclinatele. Astfel vei avea mai multă forță și vei putea folosi o greutate mai mare decât de obicei, deci vei pune mai mult stres pe partea de sus a pieptului, lucru ce va conduce la o creștere în masă.
3. Pec-deck
Fluturările cu gantere sunt un exercițiu mai greu de făcut și de învățat pentru că brațele trebuie să aibă coatele puțin îndoite pe parcursul mișcării. Din fericire aparatul de pec-deck salvează situația pentru că îți permite să faci mișcarea doar într-un singur fel. Asta face din acest exercițiu unul foarte eficient dacă vrei să înveți mișcarea corectă sau dacă vrei să pompezi puțin pieptul fără a te chinui cu balansarea ganterelor și evitarea accidentărilor.
Sfat: lucrează la aparatul de pec-deck ca și ultimul exercițiu din antrenamentul tău, cu 10-12 repetări. Poți face repetări parțiale sau chiar un dropset, indiferent trebuie să mergi cu acest exercițiu până la eșec.
4. Împins din culcat cu gantere
Cu gantere, fiecare parte a corpului trebuie să lucreze independent, lucru ce necesită mai mulți mușchi stabilizatori pentru că ganterele sunt mai greu de controlat decât o bară dreaptă.
Ganterele permit de asemenea o gamă de mișcare mai mare față de bara dreaptă, atât la partea de jos cât și la partea de sus a mișcării. Împinsul din culcat cu gantere îți permite să controlezi o greutate destul de dificilă și sunt o alternativă foarte bună dacă faci împins din culcat cu haltera de mult timp, și vrei să mai schimbi lucrurile puțin.
Fă acest exercițiu la începutul antrenamentului cu serii grele și repetări puține. Nu trebuie să faci acest exercițiu împreună cu împinsul din culcat cu bara dreaptă pentru simplul fapt că sunt foarte asemănătoare.
5. Împins din înclinat cu gantere
Împinsul din înclinat cu gantere intră în topul exercițiilor preferate a multor culturiști. Principalul beneficiu al acestui exercițiu este că poți schimba unghiul în care faci mișcarea prin modificarea unghiului de înclinare al băncii. Astfel poți lucra pieptul mult mai eficient decât dacă ai avea o bancă fixă înclinată.
Acest exercițiu este printre primele pe care trebuie să le faci în antrenamentul tău, deoarece cu cât îl faci mai târziu cu atât mai puțină greutate vei putea împinge. Dacă chiar vrei să obții rezultate promițătoare, încearcă să rotești palmele puțin spre interior când ajungi cu ele sus.
Sfat: schimbă unghiul băncii de la un set la altul pentru a folosi toți mușchii pectoralilor
6. Fluturări cu gantere
Acest exercițiu este unul ce folosește o singură articulație, adică cotul tău rămâne blocat pe durata mișcării. Accidentările sunt comune printre cei care folosesc o greutate dificilă fără să fi învățat forma corectă a exercițiului.
În mare parte, acest exercițiu este recomandat și eficient deoarece îți permite să lucrezi pieptul sub un unghi diferit față de cel pe care l-ai avea la împinsul cu gantere. Astfel poți combina un exercițiu compus cu unul de izolare pentru o dezvoltare mai bună a pieptului.
Sfat: pentru că este un exercițiu cu gantere vei folosi banca reglabilă, deci simte-te liber să experimentezi cu diferite unghiuri pentru a obține cele mai bune rezultate.
7. Flotări la paralele
În primul rând, asigură-te că faci flotările la paralele care chiar lucrează pieptul, nu doar tricepsul: împreunează picioarele și apleacă-te în față pentru a pune cât mai mult stres pe pectorali. Flotările la paralele sunt o variație excelentă pentru împinsul din declinat, astfel vei lucra foarte bine partea inferioară a pieptului.
Dacă ai forță în triceps, acest exercițiu este foarte bun la finalul antrenamentului, dacă nu îl poți încorpora pe la mijloc pentru rezultate cât mai bune. Dacă vrei să te „distrezi” puțin, poți face un superset cu flotări 8-10 flotări la paralele apoi direct flotări normale, repeți până la eșec.
8. Împins la aparatul pentru piept
Mișcările cu greutatea liberă pe o bancă sunt minunate, dar împinsul la aparatul de piept are câteva beneficii pe care nu le poți ignora. Unul dintre ele este că poți încetinii mișcarea negativă mult mai ușor față de un exercițiu cu greutate liberă, astfel mușchiul va sta mai mult sub tensiune și va avea o creștere mai bună în masă. Aceste aparate sunt de asemenea foarte bune dacă vrei să faci un drop set, pentru că poți scade sau mări foarte rapid și ușor greutatea.
Sfat: fă acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului pentru rezultate cât mai bune. Pentru oricine dorește să pompeze pieptul, aparatele oferă o soluție foarte bună pentru că reduc folosirea deltoidului.
9. Fluturări la scripete
Când vine vorba de fluturări la scripete avem câteva opțiuni ce vor lucra părți diferite ale pectoralilor. Dacă pui scripeții jos și faci mișcarea ridicând mânerele în față, vei lucra mai mult partea de sus a pieptului, dacă ridici scripeții sus și faci mișcarea coborând mânerele în față vei lucra mai mult partea inferioară a pectoralilor.
La fel ca și fluturările cu gantere, acest exercițiu îți permite să folosești diferite unghiuri în mișcare pentru rezultate mai bune.
Sfat: ține coatele blocate pe durata mișcării, altfel vei folosi tricepsul și acest exercițiu nu va mai fi unul de izolare.
10. Flotări
Nu știu dacă este ceva de spus despre acest exercițiu. Poate doar că este unul dintre exercițiile de bază, mai ales dacă nu ai timp să mergi la sală și vrei să lucrezi pieptul.
Flotările sunt excelente deoarece poți face mici modificări în distanța dintre palme sau în poziția picioarelor, astfel vei obține diferite unghiuri sub care lucrezi pieptul. Acest exercițiu îl consider foarte eficient și ca unul de încălzire al mușchilor la începutul antrenamentului, dar și ca un finisher excelent (le faci la final până la eșec).
Acestea au fost 10 cele mai bune exerciții pentru piept, le poți introduce în rutina ta la următorul antrenament.
Baftă și nu uita: Stai în Formă!
Înscrie-te GRATUIT și obține acces la un Plan Complet de 4 Săptămâni pentru a începe să crești în masă musculară RAPID
