Cauți secretul unui corp bine definit? Acesta poate fi simpla introducere a flotărilor în rutina ta de antrenament. Dar pentru asta trebuie să ști cum sa faci flotari și de ce sunt ele un exercițiu atât de bun.
Cu toate exercițiile noi și complicate ce se pare că ies pe bandă rulantă în lumea fitness-ului, flotările au fost puse în umbră. Toată lumea caută „exerciții noi” și uită de unul dintre cele mai vechi și mai eficiente exerciții pentru secțiunea superioară a corpului: flotările.
Dar într-un fel îi înțeleg, nu prea îți vine să te pui pe jos și să faci flotări într-o sală plină de aparate cu care poți lucra fiecare grupă de mușchi.
Ei bine prietene, este timpul să aducem flotările înapoi în lumina reflectoarelor. Să vedem ce beneficii ascunse vin la pachet cu acest exercițiu uitat și cum îl poți introduce în rutina ta.
De ce Flotările sunt cele mai bune
Ai putea crede că un exercițiu cu greutatea corporală precum flotările nu îți poate oferi destulă rezistență pentru a pune la muncă pieptul, tricepsul și umerii. Chiar dacă ai avea puțină dreptate deoarece flotările nu pot replica același stimul hipertrofic ca un set de împins din culcat cu haltera – cu o bară încărcată la 100 de kg, să zicem – asta nu înseamnă că flotările nu te ajută.
Când vine vorba de creșterea masei musculare, trebuie să îți aduci aminte că efortul la care este supus mușchiul este mai important decât greutatea folosită. În termeni mai simpli, creșterea mușchilor se rezumă la extenuarea acestora.
De aceea sistemele de antrenament precum cel German merg atât de bine (10 serii a câte 10 repetări). Ele îți oferă creștere pentru că extenuează mușchiul.
Dar de ce flotările sunt mai bune decât simplul împins la bancă? Răspunsul stă în spate, în mușchii spatelui.
Când stai pe bancă, umerii posteriori trebuie lăsați pe spate pentru a se ancora în aceasta. Astfel obții o mai bună activare a pieptului și o formă ce te ține la distanță de accidente. Totuși, umerii nu sunt destul de bine folosiți în mișcare. Omoplatul tău este făcut să se miște, nu doar să stea retras și lipit de bancă. De aceea ai nevoie și de flotări.
În timpul flotărilor omoplatul este liber să se miște. Dacă sunt făcute corect – cu omoplații separați și mobili – flotările sunt un cel mai bun exercițiu pentru activarea mușchiului serratus anterior.
În plus, flotările întăresc omoplații. Deci dacă vrei să faci prese militare grele în viitor, începe să faci mai des flotări.
Cum sa faci flotari
Progresia
Nu e nici o rușine dacă nu poți face o flotare. Dacă acesta este motivul pentru care ai intrat pe pagina asta, sunt aici să te ajut.
Mulți oameni puternici nu pot duce la capăt câteva flotări cu formă bună. Asta deoarece nu le-au practicat prea mult. Din fericire, dacă nu poți face flotări există o soluție: începe de unde ești, și exersează până stăpânești mișcare!
Dacă nu poți face o flotare normală și corectă de pe vârfurile degetelor picioarelor, începe cu una din genunchi. Începe cu ce poți și avansează. Peste câteva astfel de antrenamente vei ajunge să stăpânești flotările.
Cât de jos trebuie să cobori
Răspunsul este destul de simplu. Totuși, acesta depinde de sănătatea umerilor tăi. Oameni diferiți au probleme diferite, deci trebuie să iei în calcul anumite accidente din trecut.
În condiții de sănătate normale, ar trebui să poți face flotările în orice variație fără disconfort. Deci dacă nu ai probleme medicale, ar trebui să faci o flotare completă, coborând până când aproape atingi podeaua.
Dacă simți disconfort în umeri, nu te forța și nu cobră prea jos.
Câte flotări trebuie să faci
O întrebare destul de frecventă printre cei ce vor să facă un antrenament pentru masă acasă. În opinia mea (bazată pe experiență) flotările sunt un exercițiu în care volumul este regele. Dar asta nu înseamnă că trebuie să adopți stilul Rocky Balboa și să faci câte 75 de flotări pe serie. Cel mai probabil o să ajungi să folosești o formă greșită în timp ce te chinui să termini ultimele repetări.
Cea mai bună metodă este să faci serii a câte 15-20 de flotări. Cât despre numărul de serii, oprește-te când nu mai poți face decât 4-5 flotări. Expune mușchii la multe repetări pentru a-i extenua, în special dacă vrei să adaugi masă și putere în piept și triceps. Folosește perioade de odihnă mai scurte pentru a solicita și mai mult mușchiul.
Cum faci un program de antrenament cu flotări
Începe mereu cu câteva mișcări de rotație ale brațelor. Astfel vei încălzi bine umerii și încheieturile.
Când vrei să faci un antrenament cu flotări, trebuie să te concentrezi pe grupa de mușchi lucrată. Alege între piept, triceps și umeri, după care pune la un loc mai multe variații ale flotărilor ce lucrează acea grupă de mușchi.
Pentru piept:
- Flotări normale
- Flotări cu priză largă (distanță mare între palme)
- Flotări arcaș (alternate de pe un braț pe altul)
- Flotări crucifix (brațele extinse aproape complet)
- Flotări cu picioarele înălțate (pe o bancă sau un scaun
Pentru triceps:
- Flotări normale
- Flotări diamant
- Flotări într-o mână
- Flotări cu bătaie din palme
Pentru umeri:
- Flotări cu picioarele înălțate
- Flotări din stat în mâini
- Flotări normale
Concluzie
Flotările nu sunt un exercițiu demodat sau ușor. Ele sunt absolut necesare pentru mobilitatea omoplaților și pentru întărirea acestora.
Câteodată suntem atât de captivați de toate aparatele de fitness încât uităm de exercițiile de bază cum ar fi flotările. Începe să le practici mai des și devin-o maestrul propriului tău corp.
Spune-mi ce variații de flotări mai ști și ce grupă de ușchi lucrează în secțiunea de comentarii.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!