Lasă deoparte toate mâncărurile cu „conținut scăzut de grăsime” și începe să consumi alimente bogate în grăsimi sănătoase, pentru a slăbi corect sau pentru a pune masă musculară. Uite 9 alimente pe care trebuie să le ai în meniu.
Încă de când grăsimile au fost puse sub o lumină proastă, lumea a început să consume mai mult zahăr, mai mulți carbohidrați simpli și mai multe alimente procesate „cu conținut scăzut de grăsime” .
Ca și rezultat, majoritatea populației a devenit grasă și nesănătoasă.
Totuși, timpurile se schimbă. Studiile arată că grăsimile, mai ales cele nesaturate, nu sunt atât de rele pe cât se considera acum câțiva ani.
Multe alimente ce erau considerate dăunătoare datorită conținutului ridicat de grăsimi, au revenit și se află acum în topul super-alimentelor ce îți oferă o viață lungă și sănătoasă.
Mai jos ai 9 astfel de alimente bogate în grăsimi sănătoasă ce sunt defapt incredibil de benefice pentru sănătatea ta.
1. Avocado
Avocado este diferit de celelalte fructe.
În timp ce majoritatea fructelor conțin carbohidrați, avocado este plin cu grăsimi.
Defapt, grăsimile din fructele de avocado reprezintă undeva pe la 77% din totalul lor de calorii, făcându-le mai bogate în grăsimi decât majoritatea alimentelor de origine animală.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g |
|---|---|
| Energie | 160 kcal |
| Grăsimi | 15 g |
| Carbohidrați | 9 g |
| Proteine | 2 g |
| Fibre | 7 g |
Principalul acid gras găsit în avocado este unul mononesaturat numit acid oleic. Acesta este deasemenea acidul gras predominant în uleiul de măsline, asociat cu diverse beneficii pentru sănătate.
Fructele de avocado sunt cele mai bune surse de potasiu, conținând cu 40% mai mult potasiu decât bananele, un aliment destul de îndesat cu potasiu.
În același timp, avocado reprezintă o sursă excelentă de fibre, iar studiile au arătat că acestea pot reduce nivelul colesterolului LDL și al trigliceridelor, crescând colesterolul HDL (cel bun).
Chiar dacă aceste fructe sunt bogate în grăsimi, multe studii ne arată că persoanele ce consumă des avocado au tendința să piardă în greutate și să aibă un stomac mai plat decât cele care nu consumă.
2. Brânza
Brânza este incredibil de nutritivă.
Acest lucru are sens, având în vedere că o întreagă cană de lapte este utilizată pentru a produce o singură felie groasă de brânză.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g |
|---|---|
| Energie | 402 kcal |
| Grăsimi | 33 g |
| Proteine | 25 g |
| Carbohidrați | 1.3 g |
Este o sursă importantă de calciu, vitamina B12, fosfor și seleniu.
Deasemenea, este foarte bogată în proteine. O singură felie groasă de brânză conține 6,7 g de proteine, la fel ca un pahar de lapte.
Brânza, ca și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, conține acizi grași puternici, care au fost asociați cu multe beneficii, inclusiv reducerea riscului diabetului zaharat de tip 2.
3. Ciocolata Neagră
Ciocolata neagră este unul dintre acele alimente sănătoase rare care au și un gust extraordinar.
Este foarte bogată în grăsimi sănătoase, grăsimea fiind aproximativ 65% din totalul de calorii.
Ciocolata neagră este 11% fibre și conține peste 50% din DZR – doza zilnică recomandată – de fier, magneziu, cupru și mangan.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g de ciocolată neagră (70-85% cacao) |
|---|---|
| Energie | 605 kcal |
| Grăsimi | 43 g |
| Carbohidrați | 46 g |
| Fibre | 11 g |
Este deasemenea încărcată cu antioxidanți, atât de mulți încât este unul dintre cele mai bogate alimente în antioxidanți, depășind afinele.
Unii dintre antioxidanții din ciocolata neagră au o activitate biologică puternică, și pot scădea tensiunea arterială și preveni oxidarea colesterolului LDL din sânge.
De asemenea, studiile arată că persoanele care consumă ciocolată neagră de 5 sau mai multe ori pe săptămână, sunt cu mai puțin de 50 % mai susceptibile la boli de inimă, în comparație cu persoanele ce nu mănâncă ciocolată neagră.
Există și unele studii ce indică faptul că ciocolata neagră poate îmbunătății funcționarea creierului și poate proteja pielea de daune atunci când este expusă la soare.
Doar asigură-te că alegi ciocolata neagră de calitate, cu un conținut de cacao mai mare de 70%.
4. Nucile
Nucile sunt incredibil de sănătoase.
Sunt pline cu grăsimi sănătoase și fibre, fiind și o sursă bună de proteine vegetale.
| valori Nutriționale | Pentru 100 g de nuci |
|---|---|
| Energie | 654 kcal |
| Grăsimi | 65 g |
| Carbohidrați | 14 g |
| Proteine | 15 g |
Deasemenea, nucile sunt bogate în vitamina E și magneziu, un mineral de care multă lume duce lipsă.
Studiile arată că persoanele ce consumă des nuci sunt mai sănătoase și au un risc mai mic de apariție a diferitelor boli, precum obezitatea, boli de inimă și diabet de tip 2.
Pe lângă nuci, poți consuma migdale și nuci de macadamia.
5. Peștele gras
Unul dintre puținele produse animale cu care mulți oameni sunt de acord că este sănătos, este peștele gras.
Acesta include pești precum somonul, păstrăvul, macroul, sardinele și heringul.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g de somon |
|---|---|
| Energie | 208 kcal |
| Grăsimi | 13 g |
| Proteine | 20 g |
| Carbohidrați | 0 g |
Acești pești sunt încărcați cu acizi grași sănătoși omega-3 ce îți întăresc inima, proteine de înaltă calitate și tot felul de substanțe nutritive importante.
Studiile arată că persoanele care mănâncă des pește tind să fie mult mai sănătoase, cu un risc mai mic de boli de inimă, depresie, demență și tot felul de alte boli comune.
Dacă nu poți – sau nu vrei – să mănânci pește, atunci luarea unui suplimente cu ulei de pește este o idee foarte bună și recomandată. Uleiul de pește cod este cel mai bun, conținând toți acizii grași omega-3 de care ai nevoie, precum și destulă vitamina D.
6. Ouăle
Ouăle erau considerate nesănătoase datorită conținutului ridicat de colesterol și grăsimi din gălbenuș.
Defapt, un singur ou conține 212 mg de colesterol, care este 71% din doza zilnică recomandată. În plus, 62% din caloriile unui ou provin din grăsimile aflate în gălbenuș.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g |
|---|---|
| Energie | 155 kcal |
| Grăsimi | 11 g |
| Proteine | 13 g |
| Carbohidrați | 1.1 g |
Cu toate acestea, noi studii au arătat că colesterolul din ouă nu afectează colesterolul din sânge, cel puțin nu la majoritatea oamenilor.
Ceea ce ne rămâne este unul dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți de pe planetă.
Ouăle sunt defapt încărcate cu vitamine și minerale. Ele conțin câte puțin din fiecare nutrient de care avem nevoie.
Ele conțin chiar și antioxidanți puternici ce protejează ochii, și o mulțime de colină – un nutrient pentru creier de care majoritatea oamenilor duc lipsă.
Ouăle sunt și un aliat în pierderea în greutate. Ele sunt foarte sățioase, conținând multe proteine, un nutrient important în lupta împotriva kilogramelor în plus.
În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, oamenii ce înlocuiesc un mic dejun bazat pe cereale cu unul bazat pe ouă, ajung să mănânce mai puține calorii și să slăbească.
7. Semințele de chia
Semințele de chia nu sunt văzute ca și alimente „grase”.
Cu toate acestea, o porție de 30 de g de semințe conține 9 g de grăsimi sănătoase.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g |
|---|---|
| Energie | 486 kcal |
| Grăsimi | 31 g |
| Proteine | 17 g |
| Fibre | 34 g |
Având în vedere că aproape toți carbohidrații din semințele de chia sunt fibre, majoritatea caloriilor provin din grăsimi.
Defapt, 80% din caloriile din semințele de chia sunt din grăsimi. Acest lucru face din ele un aliment excelent bogat în grăsimi vegetale.
Acestea nu sunt doar niște grăsimi simple, majoritatea grăsimilor din aceste semințe sunt acizi grași esențiali omega-3 numiți ALA, ce îți protejează inima împotriva bolilor.
Semințele de chia au și multe beneficii asupra sănătății, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, având și efecte anti-inflamatorii.
Ele sunt și extrem de hrănitoare. Pe lângă fibre și acizi grași omega-3, semințele de chia vin la pachet cu multe minerale.
8. Uleiul de măsline extra virgin
Un alt aliment gras pe care toată lumea îl consideră sănătos, este uleiul de măsline extra virgin.
Această grăsime este o componentă esențială a dietei Mediteraneene, care s-a dovedit a avea multe beneficii asupra sănătății.
Uleiul de măsline extra virgin conține vitaminele E și K, fiind încărcat cu mulți antioxidanți puternici.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g |
|---|---|
| Energie | 884 kcal |
| Grăsimi | 100 g |
Unii dintre acești antioxidanți pot combate inflamațiile și pot preveni oxidarea colesterolului LDL din sânge.
S-a demonstrat și că uleiul de măsline ajuta la scăderea presiunii arteriale și prevenirea bolilor de inimă.
Dintre toate grăsimile sănătoase și uleiurile pentru diete, uleiul de măsline extra virgin este regele.
9. Uleiul de cocos
Nucile de cocos și uleiul de cocos sunt cea mai mare sursă de grăsimi saturate de pe planetă.
De fapt, aproape 90% din toți acizii grași pe care îi conține sunt saturați.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g de Ulei de cocos |
|---|---|
| Energie | 862 kcal |
| Grăsimi | 100 g |
Chiar și așa, populațiile care consumă cantități mari de nucă de cocos nu au probleme cu bolile de inimă, fiind într-o stare de sănătate excelentă.
Grăsimile din nuca de cocos sunt diferite față de grăsimile normale, și constau în general în acizi grași cu catenă medie.
Acești acizi grași sunt metabolizați diferit, ducându-se direct în ficat unde sunt transformate în cetonă.
Studiile arată că acizii grași cu catenă medie reduc pofta de mâncare, ajutând oamenii să mănânce mai puține calorii, accelerând metabolismul cu până la 120 de calorii pe zi.
Multe alte studii arată că aceste grăsimi pot aduce beneficii persoanelor cu Alzheimer, ajutând și persoanele ce vor să scape de grăsimea de pe burtă.
Concluzie
Dacă până acum ai avut o părere proastă despre grăsimi, sper ca de acum înainte să începi să înțelegi de ce grăsimile sunt bune și de ce te ajută.
Începe să consumi mai des aceste 9 alimente bogate în grăsimi sănătoase pentru a obține un corp sănătos ferit de bolile de inimă și de kilogramele în plus.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!