Cand sa iei creatina? Înaintea antrenamentului, după antrenament, seara sau dimineața? Astăzi vom lămuri acest subiect pentru a te asigura că vei obține cele mai bune rezultate posibile.
Creatina este fără dubii unul dintre cele mai populare suplimente printre atleți și culturiști. Creatina joacă un rol foarte important în refacerea ATP -ului (Adenozintrifosfat), încetinind și oboseala muchilor.
Deșii părerile sunt împărțite când vine vorba cel mai bun moment pentru a lua creatina, unele studii făcute pe acest subiect ne arată o singură direcție.
Sincronizarea creatinei cu antrenamentul este un topic foarte dezbătut, însă noi dovezi arată că ar putea fi benefică atât suplimentarea înaintea antrenamentului, cât și cea de după antrenament.
Ce face creatina?
Înainte de a putea spune cu exactitate când trebuie luată creatina, trebuie să înțelegem ce face aceasta în corpul nostru.
Creatina poate fi obținute atât prin suplimentare cât și prin dietă – în mare din carne. Creatina este deasemenea sintetizată în corp de ficat. Aceasta se prinde de moleculele de fosfat când este asimilată, fiind transportată astfel în organism prin vasele de sânge. Este apoi depozitată în sarcoplasma celulelor musculare (un fel de citoplasmă).
În timp ce ne desfășurăm activitatea, corpul folosește ATP-ul ca și sursă principală de energie. Fiecare contracție a mușchilor folosește ATP. Cea mai mică unitate funcțională a mușchiului scheletic este sarcomerul. Acesta este format în principal din actină și miozină. Miozina are capete mici ce acționează ca o pârghie ce trage actina formându-se o contracție musculară. Acest proces se numește Cross Bridge Cycling.
Fiecare rotire a acestor capete consumă un ATP. Când ATP-ul este folosit pentru contracție, acesta pierde un fosfat fiind descompus în Adenozindifosfat – ADP – care este o moleculă de energie mai mică. Aici intervine creatina, ce donează fosfatul ei ADP-ului, reformând un ATP.
Prin suplimentarea cu creatină monohidrată ne asigurăm că nivelul de fosfocreatină (creatină ce are o moleculă de fosfat) rămâne constant. Suplimentarea cu creatină poate întârzia oboseala musculară datorită faptului că aceasta donează molecula de fosfat pentru a reforma ATP-ul.
Dacă am devenit puțin prea științific, scuză-mă. Ideea este că suplimentarea cu creatină îți mărește performanța atletică.
Cand sa iei creatina monohidrată?
De vreme ce creatina se află mereu în celulele musculare, ar fi logic să spunem că putem lua creatina oricând, atâta timp cât o luăm. Chiar dacă nu sunt prea multe studii făcute pe acest subiect, avem câteva cercetări legate de creatină și beneficiile ei.
Un studiu a avut loc la Universitatea Victoria din Australia în anul 2006. Studiul a arătat că participanții au obținut un răspuns mai anabolic când au luat proteinele și aminoacizii după antrenament. Acest răspuns anabolic poate duce la o sinteză mai bună a proteinelor și la o creștere mai mare a masei musculare. Studiul a fost făcut pe 23 de bărbați culturiști. Toți aveau 21 de ani și aproximativ 3 ani de experiență în culturism. Acestora li s-au dat băuturi ce conțineau un izolat proteic (40 g), carbohidrați (43 g) și creatină monohidrată (7 g). Un grup de bărbați a consumat băutura dimineața și seara, pe când celălalt grup înainte și după antrenament.
După 10 săptămâni de cercetare, a fost determinat faptul că al doilea grup, cel ce a consumat băuturile înainte și după antrenament, a avut rezultate mai bune față de primul. Aceștia au crescut atât greutatea cu care făceau exerciții precum deadliftul și genuflexiunile, cât și masa musculară.
După aceste rezultate, cel mai bine ar fi să împarți doza zilnică de creatină – de obicei 5-6 g – în două porții, una luată înaintea antrenamentului, cealaltă după.
Ce creatină recomand?
Într-un articol pe care l-am scris cu ceva timp în urmă, ți-am vorbit despre beneficiile creatinei monohidrate și despre faptul că eu o recomand pe cea de la MyProtein. Nu numai că vine la pachet cu garanția calității, dar prețul este foarte scăzut în comparație cu alte branduri de suplimente din România.
Creatina monohidrată o poți cumpăra de aici.
Concluzie
Creatina Monohidrată este unul dintre cele mai folosite și eficiente suplimente pentru atleți și culturiști. Prin suplimentarea cu creatină monohidrată putem asigura un nivel ridicat și constant de fosfocreatină, ce va fi gata de folosit în timpul unui antrenament intens.
Dovezile provenite din cercetări ne spun destul de clar că cel mai bun moment pentru a lua creatina, defapt cele mai bune momente sunt înainte și după antrenament, în comparație cu orice alt moment al zilei.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!