Cum să Mănânci Sănătos

Vrei să afli cum sa mananci sanatos într-o lume nesănătoasă? Astăzi o să afli ce trebuie să faci, sau să nu mai faci, pentru a mânca mai sănătos. 

Deoarece amândoi știm că o alimentație sănătoasă poate preveni boli periculoase precum obezitatea, diabetul de tip II și bolile de inimă, aceste sfaturi ți-ar putea salva viața. Fără glumă.

Nu îmi place să scriu articole legate de nutriție fără a avea studii ce mă susțin. Toate informațiile următoare sunt bazate pe diferite studii pe care le poți găsi aici.

Dacă ar fi să dăm un nume acestei alimentații, care ar trebui să devină în timp un stil de viață, eu i-aș spune „Mâncare adevărată – scăzută în carbohidrați”.

• Mâncare adevărată – înseamnă că ne vom baza pe alimente ce sunt consumate de secole de către oameni, deci fără alimente procesate ce conțin chimicale sintetice.
• Scăzută în carbohidrați – vom reduce cantitatea de zahăr și de carbohidrați simpli, înlocuindu-i cu grăsimi sănătoase și multe proteine.

Totuși, trebuie să iei în considerare faptul că acest tip de alimentație nu este o dietă, deci nu o vei practica pentru x zile. Este mai degrabă un stil de viață, vei încorpora încet alimentele sănătoase și „reale” în timp ce elimini alimentele procesate.

Este o alimentație ce evidențiază alimentele consumate de oameni cu mult timp înaintea revoluției industriale. Poți spune că este o variantă de dietei Paleo, singura excepție fiind consumare de carbohidrați – care trebuie să fie complecși.

Ce să NU Mănânci (Alimente ce te fac gras și bolnav)

Ar trebui să eviți următoarele alimente ca și când viața ta ar depinde de asta (chiar depinde):

• Zahărul – Zahărul provoacă dependență și te îngrașă, cauzând boli precum obezitatea, diabetul și boli cardiovasculare.
• Cerealele – Evită cerealele dacă vrei să slăbești, inclusiv pâinea și pastele. Cerealele ce conțin gluten (grâu, orz și secară) sunt cele mai rele. Cereale mai sănătoase ce le-ai putea consuma mai des dacă scopul tău principal nu este pierderea în greutate ci doar o alimentație mai sănătoasă sunt ovăzul, cu fulgii de ovăz și orezul, preferabil cel brun.
• Uleiurile vegetale sau din semințe – Uleiul de floarea soarelui împreună cu alte uleiuri vegetale au un conținut foarte ridicat de acizi grași Omega 6, care pot dauna dacă sunt consumați în exces.
• Grăsimi trans – Sunt grăsimi modificate chimic ce îți cauzează multe probleme de sănătate. Sunt găsite în unele alimente procesate, citește etichetele cu grijă.
• Îndulcitori artificiali – Chiar dacă sunt cu 0 calorii, studiile arată o corelație puternică între aceștia și obezitate. Dacă vrei un îndulcitor sănătos și natural cu aproape 0 calorii, alege Stevia.
• Produsele de „dietă” și „cu conținut scăzut de grăsime” – Multe dintre aceste „mâncăruri sănătoase” nu sunt sănătoase deloc. sunt de obicei modificate chimic și umplute cu zahăr și îndulcitori artificiali.
• Alimente foarte procesate – Alimentele intens procesate sunt adesea foarte scăzute în nutrienți și foarte bogate în chimicale.

TREBUIE să citești lista de ingrediente. O să fii surprins de numărul de „alimente sănătoase” ce conțin zahăr, cereale și chimicale sintetice.

Cum să Mănânci Sănătos (Alimente ce te fac sănătos și îți dau energie)

Ar trebui să mănânci alimente naturale, neprocesate pe care oamenii sunt adaptați să le consume. Cercetătorii și logica ne spun că aceste alimente sunt bune pentru sănătatea noastră (1, 2, 3).

Pentru oamenii ce nu au probleme cu greutatea nu sunt motive pentru care ar trebui să evite tuberculi precum cartofii și cereale fără gluten ca fulgii de ovăz și orezul.

Dacă ai probleme cu greutatea sau metabolismul (HDL scăzut, colesterol LDL ridicat, trigliceride, grăsime pe burtă etc. ) ar trebui să reduci cât de mult poți alimentele bogate în carbohidrați. Concentrează-te pe alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase, precum următoarele:

• Carne – Carne de vită, miel, porc, pui, curcan etc. Oamenii au mâncat carne de sute de mii de ani. Carnea neprocesată este bună pentru tine, în special dacă animalele au fost crescute cu mâncare naturală.

  

• Pește – Peștele este nemaipomenit de sănătos, fiind bogată în acizi grași Omega-3 și alți nutrienți. Ar trebui să mănânci pește, preferabil somon (este mai gras), săptămânal.
• Ouă – Ouăle sunt printre cele mai bogate în nutrienți alimente de pe planetă. Gălbenușul este partea cea mai sănătoase ce conține aproape toți nutrienții.
• Legume – Legumele conțin fibre și nutrienți esențiali pentru corpul uman. Mănâncă legume zilnic.
• Fructe – Când vine vorba de fructe ai de unde alege. Acestea au gust bun, sunt ușor de preparat și sunt bogate în nutrienți, fibre și vitamina C. Au totuși destul de mult zahăr, deci mănâncă-le în moderație dacă cauți să slăbești.

  

• Semințe și nuci – Migdale, nuci, semințe de floarea soarelui, etc. Bogate în diferiți nutrienți dar și în calorii. Consumă-le în moderație dacă vrei să slăbești.
• Cartofi – Rădăcinoasele precum cartofii sunt sănătoase, totuși ai grijă deoarece conțin și mulți carbohidrați. Consumă-le în moderație dacă vrei să slăbești.
• Lactate cu grăsime ridicată – Brânza, smântâna, untul, iaurtul gras, etc. Sunt bogate în grăsimi sănătoase și calciu. Lactatele provenite de la vaci hrănite natural vor fi bogate în vitamina K2, care este foarte importantă pentru sănătatea ta.
• Grăsimi și uleiuri – Uleiul de măsline, untul, uleiul de cocos etc. Alege grăsimi saturate pentru gătit la temperaturi mari, cum ar fi prăjitul în tigaie sau cuptor.

Ce să Bei?

• Cafea – Cafeaua este sănătoasă și foarte bună pentru tine. Ea este bogată în antioxidanți, însă persoanele ce sunt sensibile la cofeină ar trebui să o evite. Deasemenea, evită să bei cafea târziu pentru a nu-ți strica somnul.
• Ceai – Ceaiul este sănătos și bogat în antioxidanți. Dacă vrei o alternativă pentru cafea, alege ceaiul verde ce conține și el o cofeină mai specială.
• Apă – Ar trebui să bei apă pe tot parcursul zilei, mai ales în timpul antrenamentelor. Totuși nu este nevoie să bei o tonă, setea este de obicei cel mai bun indicator. Am scris un articol despre câtă apă trebuie să bei, dacă te interesează.

Evită sucurile ce conțin zahăr sau îndulcitori chimici, laptele și berea. Poți încerca să faci sucuri acasă din fructe.

O regulă simplă: Nu bea calorii.

Consumă în Moderație

Aceste răsfățuri pot fi tolerate din când în când:

• Ciocolata Neagră – Alege ciocolata neagră ce are un conținut de 70% sau mai mare de cacao. Ciocolata neagră este bogată în grăsimi sănătoase și antioxidanți.
• Alcoolul – Poți savura un vin bun din când în când. Deasemenea, înlocuiește berea cu băuturi ce nu conțin zahăr sau carbohidrați: vodcă, whiskey, etc.

De ce merge alimentația asta? 

Oamenii au evoluat ca și vânători-culegători pentru sute de mii de ani.

Dieta noastră s-a schimbat drastic după revoluția agricolă, cu aproximativ 10,000 de ani în urmă.

Totuși, această schimbare este minusculă în comparație cu schimbările prin care a trecut alimentația omului în ultimele decenii datorită procesării alimentelor.

Este foarte clar faptul că omul modern are o alimentație aproape complet diferită față de cea a strămoșilor lui ce au prosperat cu alimente naturale și neprocesate.

Sunt totuși câteva populații „primitive” care încă sunt vânători-culegători, hrănindu-se cu mâncare naturală. Acești oameni sunt slabi, sănătoși și în formă, fiind feriți de boli ce ucid sute de oameni zilnic în lumea modernă.

Studiile arată că persoanele ce consumă alimente comune strămoșilor noștri vânători-culegători (alimentație cunoscută sub numele de dietă Paleo – de la paleolitic), sunt mai slabi și mult mai sănătoși.

Hormonul Insulină 

Hormonul insulină este foarte bine cunoscut pentru rolul său de a muta glucoza din sânge în celule. O deficiență de insulină, sau rezistență la efectele acesteia, provoacă boli.

Dar insulina are și alte roluri în corpul nostru. Insulina le spune celulelor să producă grăsime și să nu mai trimită la consum grăsimea pe care o au deja. Când nivelul de insulină este ridicat, corpul alege să nu folosească grăsimea ca și sursă de energie.

Într-o dietă „normală”, modernă, nivelul de insulină este mereu ridicat, grăsimea fiind astfel blocată în celule.

Carbohidrații sunt cei ce ghidează secreția insulinei. O dietă scăzută în carbohidrați menține nivelul de zahăr din sânge scăzut și stabil, astfel nivelul insulinei rămânând și el scăzut.

Când nivelul insulinei scade, corpul începe să acceseze depozitele de grăsime din celule pentru a face rost de energie, dar poate lua câteva zile până când corpul va arde constant grăsime în locul carbohidraților.

Dietele scăzute în carbohidrați sunt foarte sățioase. Apetitul scade iar oamenii încep automat să consume mai puține calorii decât ard, lucru ce duce la pierderea în greutate.

Tocmai ai aflat informații pentru care în mod normal ar fi trebuit să plătești câteva sute de lei unui nutriționist, asta presupunând că el deținea aceste informații și nu a luat diploma doar pentru că titlul de nutriționist sună bine.

Beneficii ale unei Diete Scăzute în Carbohidrați

Este o neînțelegere comună, chiar și printre mulți profesioniști din domeniul sănătății, faptul că dietele scăzute în carbohidrați sunt rele pentru sănătate. Oamenii ce fac astfel de afirmații sigur nu s-au chinuit să se intereseze de studiile realizate.

Argumentul lor principal este că dietele scăzute în carbohidrați sunt bogate în grăsimi saturate, ce ridică colesterolul și cauzează boli de inimă.

Dar cercetările recente ne arată că nu avem pentru ce să ne facem griji. Grăsimile saturate cresc colesterolul bun HDL, scăzând efectele colesterolului rău LDL. (4, 5, 6)

Ideea este că grăsimile saturate NU cauzează boli de inimă. Acesta este pur și simplu un mit ce nu a fost dovedit niciodată. (7, 8, 9)

Dietele scăzute în carbohidrați duc la pierderea în greutate chiar mai mult decât cele scăzute în grăsimi. (10, 11)

Beneficii ale unei alimentații scăzute în carbohidrați:

1. Grăsime corporală – O dietă scăzută în carbohidrați, mâncată până la sațietate, duce la o pierdere a grăsimii corporale mai mare față de o dietă scăzută în grăsimi ce doar restricționează numărul de calorii consumate. (12, 13)
2. Zahăr din sânge – Unul dintre semnele distinctive ale diabetului este nivelul crescut de zahăr din sânge, care este foarte dăunător pe termen lung. O dietă scăzută în carbohidrați reduce nivelul de zahăr din sânge. (14, 15)
3. Tensiunea arterială – Tensiunea arterială este redusă cu o alimentație scăzută în carbohidrați. (16, 17)
4. Trigliceride ridicate – Acestea sunt grăsimi ce circulă prin sânge și sunt un factor de risc ridicat pentru bolile cardiovasculare. Dietele scăzute în carbohidrați reduc trigliceridele mai mult decât dietele scăzute în grăsimi. (18, 19)
5. Colesterol HDL (cel bun) – Vorbind în general, un nivel ridicat de colesterol HDL scade șansele apariției bolilor de inimă. Dietele scăzute în carbohidrați cresc colesterol bun. (20, 21)
6. Colesterol LDL (cel rău) – Dietele scăzute în carbohidrați fac colesterolul LDL dens să se transforme în colesterol LDL rar, ce are efecte mai slabe asupra sănătății față de cel dens. (22 , 23)
7. Mai ușoare – Dietele scăzute în carbohidrați sunt mai ușor de ținut față de cele scăzute în grăsimi deoarece poți mânca tot timpul până la sațietate, lucru ce te scapă de pofte. (24, 25)

Toate afirmațiile de mai sus au fost cercetate și studiate de oameni de știință, fiind confirmate.

Efecte secundare temporare ale începutului unei diete scăzute în carbohidrați 

Când carbohidrații din dietă sunt înlocuiți de proteine și grăsimi, este necesar să se întâmple câteva lucruri în corp pentru a-ți lua energia eficient din grăsime.

O să întâmpini schimbări hormonale în timp ce corpul tău va produce mai multe enzime ce vor lua grăsimea dintre celule pentru a fi consumată. Aceste efecte pot dura câteva zile, iar o adaptare completă poate dura câteva săptămâni, însă rezultatele sunt pe măsură.

Efecte secundare comune în primele zile:

• Dureri de cap
• Oboseală
• Iritabilitate 
• Constipație 

Efectele secundare sunt adesea ușoare, deci nu ai pentru ce să te îngrijorezi. Corpul tău se bazează pe carbohidrați pentru energie de mult timp, o să aibă nevoie deci de câteva săptămâni pentru a se adapta arderii grăsimilor.

În timpul unei diete scăzute în carbohidrați este foarte important să consumi destule grăsimi. Grăsimile vor fi noua sursă de energie a corpului tău.

Deasemenea, în timpul acestor zile de adaptare, rinichii vor elibera sodiu ce trebuie înlocuit. Încearcă să consumi mai multă sare la început pentru a contracara acest efect secundar.

Acum ști cum să mănânci sănătos și cum să slăbești folosind o dietă scăzută în carbohidrați.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă!