Nu ai abonament la sală? Nici o problemă! Indiferent dacă vrei să crești masa musculară, să slăbești sau doar să te menții în formă, aceste exercitii cu greutatea corpului îți vor fi de folos.
Nu ai nevoie de un abonament scump la sală pentru a-ți atinge scopurile în materie de fitness. Poți face aceste exerciții acasă, într-un parc sau oriunde ai destul loc.
Până la urmă, corpul nu face diferența între împinsul din culcat cu haltera și flotările cu priză largă. Pentru el este același lucru, mai ales dacă ști să mărești intensitatea acestor exerciții cu greutatea corporală.
Dacă îți vei construi un antrenament eficient pentru acasă, vei putea dezvolta masa musculară, pierde în greutate și obține un corp frumos ce este mereu în formă.
Nu te mai chinui cu drumul până la sală, salvează câțiva bani și obține corpul visat antrenându-te acasă cu următoarele exerciții cu greutatea corpului.
Top 15 Exercitii cu Greutatea Corpului
1. Genuflexiunile
Unul dintre cele mai bune exerciții este și cel mai natural (uite-te la un bebeluș ce se ridică). Acest exercițiu lucrează toate grupele de mușchi din partea inferioară a corpului, inclusiv cvadricepșii, bicepșii femurali și fesierii.
Genuflexiunile lucrează puțin și abdomenul, mai ales dacă adaugi greutate pe spate ( un rucsac/o persoană).
2. Flotările
Cel mai cunoscut exercițiu pentru partea superioară a corpului. Flotările lucrează aproape toți mușchii – tricepșii, pieptul, umerii, spatele și abdomenul.
Partea cea mai bună a acestui exercițiu este faptul că are multe variații. De la flotări diamant sau arcaș până la flotări într-o mână sau cu priză largă. Fiecare variație se concentrează mai mult pe o singură grupă de mușchi, oferindu-ți posibilitatea obținerii unui antrenament complet și eficient.
3. Fandările
Un alt exercițiu foarte bun pentru picioare. Fandările și genuflexiunile ar trebui să fie la baza oricărui antrenament pentru picioare sau pentru fund.
Poți face acest exercițiu mai greu prin folosirea unui rucsac încărcat cu cărți, dacă nu dispui de o pereche de gantere.
4. Plank
Plank-ul este cel mai bun exercițiu pentru definirea și întărirea abdomenului. Acest exercițiu a fost inclus și în cel mai bun antrenament pentru abdomen, tocmai datorită calităților lui.
Cel mai bun moment pentru a face plan-ul este la sfârșitul antrenamentului pentru abdomen, sau pe la mijlocul lui împreună cu alte mișcări.
5. Genuflexiuni Pistol
Dacă ai picioarele mai rezistente, acest exercițiu este pentru tine. În timp ce genuflexiunile normale pot fi prea ușoare pentru construirea mușchilor picioarelor, genuflexiunile pistol înlătură această piedică.
Acest tip de genuflexiuni îți permite să lucrezi fiecare picior separat pentru rezultate mai bune. În plus, el îți dezvoltă și stabilizarea.
6. Balans Spinal
După cum spune și numele exercițiului, balansul spinal îți întărește stabilizarea, lucrându-ți spatele, abdomenul, fesierii și umerii.
Un exercițiu foarte recomandat persoanelor ce au probleme flexibilitatea din cauza nenumăratelor ore petrecute într-un scaun.
7. Crunch bicicletă
Printre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen se numără și crunch-ul bicicletă. Acesta lucrează întreg abdomenul, începând cu partea superioară, trecând la cea inferioară și la oblici.
Este și un exercițiu ușor de făcut ce îți sculptează abdomenul. Acest exercițiu este mult mai eficient decât clasicele abdomene ce nici nu apar în acest top.
8. Ridicări de picioare din întins
Un alt exercițiu pentru abdomen, singura diferență fiind că acesta lucrează doar partea inferioară a abdomenului.
Combinând celelalte exerciții pentru abdomen precizate mai sus cu ridicările de picioare din întins, obții un antrenament complet pentru abdomen.
9. Fandări laterale
Majoritatea oamenilor se antrenează în două direcții: sus sau jos și în față sau în spate. Aici facem lucrurile diferit: ne antrenăm lateral.
Fandările laterale sunt perfecte pentru un antrenament cu greutatea corpului deoarece îți permit să lucrezi mușchii, tendoanele și ligamentele într-o direcție în care nu sunt lucrate de obicei. Astfel vei stimula mușchiul mai mult obținând rezultate.
10. Burpees
Vrei să slăbești, dar nu ai timp să alergi? Burpees vine în ajutor.
Acest exercițiu este foarte eficient pentru arderea caloriilor deoarece este un exercițiu cardiovascular. Burpee lucrează foarte multe grupe mari de mușchi, cum ar fi picioarele, pieptul și spatele, arzând destule calorii pentru a te ajuta să slăbești.
11. Genuflexiuni cu săritură
Dacă burpee este prea greu pentru tine, încearcă aceste genuflexiuni cu săritură ce îți pot tonifia picioarele și mări forța în săritură.
Aceste sărituri îți lucrează toată partea inferioară a corpului, arzând multe calorii.
12. Jumping Jacks
Un exercițiu plyometric ce îți crește densitatea oaselor și întărește sistemul respirator și cardiovascular datorită intensității.
Dacă cauți să îți îmbunătățești viteza și rezistența, acest exercițiu este pentru tine.
13. Cățărătoare de munte
Un exercițiu foarte puternic pentru abdomen. Cățărătoarele de munte combină eficiența poziției plank cu ridicările de genunchi pentru a-ți oferi un exercițiu ce arde calorii și întărește abdomenul.
Dacă vrei să scapi de burtă nu trebuie să faci abdomene, trebuie să arzi grăsime. Acest exercițiu face acest lucru deoarece este unul cardiovascular.
14. Genuflexiuni cu săritură ghemuite
Genuflexiunile cu săritură ghemuite sunt un exercițiu eficient pentru întărirea oaselor și a mușchilor picioarelor. Fiind un exercițiu cardiovascular, arde caloriile și întărește inima.
Poți combina acest exercițiu cu cățărătoarele de munte pentru a crea un mic circuit de ardere al grăsimilor.
15. Genuflexiuni Plie
Genuflexiunile Pile sunt cunoscute și sub numele de genuflexiuni sumo, din cauza distanței dintre picioare.
Acest exercițiu lucrează foarte bine fesierii și cvadricepșii, în timp ce oferă o întindere foarte bună fibrelor musculare. Poți face acest exercițiu pentru definirea picioarelor sau poți să-l introduci într-un antrenament cu greutatea corpului pentru picioare.
După cum vezi, nu este atât de greu să îți atingi obiectivele legate de fitness când nu ai abonament la sală. Ai nevoie de câteva sfaturi bune și imaginație.
Dacă vrei mai multe exerciții pentru dezvoltarea masei musculare, am scris un articol întreg aici.
Dacă ești o persoană ce are ca scop principal pierderea în greutate, am scris o tonă de articole legate de exerciții și nutriție ce te pot ajuta.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!