Aproape două treimi din populație este supraponderală. Totuși, sunt și foarte mulți oameni cu au probleme cu creșterea în greutate. De aceea astăzi o să-ți dau câteva sfaturi și o să îți arăt cum să crești în greutate rapid.
Chiar dacă lumea fitnessului are atenția îndreptată spre programe de slăbire, sunt și persoane ce nu au acest scop. Defapt, întâlnesc foarte des persoane ce mă întreabă cum pot pune câteva kilograme pe ei, deoarece s-au săturat să fie slabi.
Dacă vrei să afli cum să crești în greutate trebuie să citești acest articol, pentru că indiferent dacă ești un adolescent slăbuț sau un adult ectomorf principiile rămân aceleași pentru creșterea în greutate și în masă musculară.
Cum să crești în greutate:
- Mănâncă mai multe calorii decât arzi
- Consumă alimente bogate în nutrienți și dense în calorii
- Folosește un supliment pentru creșterea în greutate
- Antrenează-te cu greutăți mari
Dacă ești un hardgainer sau mai bine zis un ectomorf, sunt sigur că ai auzit de regula de aur: mănâncă mai mult. Sunt sigur că ai pus-o în practică și că nu prea ai văzut rezultate, altfel nu ai fii fost aici.
Știu că este greu să te îndopi cu mâncare, dar lucrurile pe care trebuie să te bazezi rămâne același: mănâncă bine, antrenează-te din greu și suplimentează deștept.
Ce riscuri aduce o greutate sub medie
Obezitatea este cu siguranță una dintre cele mai mari probleme ale populației în momentul actual. Dar nu trebuie să uităm de cei ce au probleme cu creșterea în greutate.
O greutate sub medie aduce la fel de multe riscuri ca obezitatea.
Potrivit unui studiu, o greutate sub medie a fost asociată cu un risc de 140% mai mare a deceselor premature la bărbați și 100% la femei.
În același studiu, s-a constatat că obezitatea aduce un risc de „numai” 50% al deceselor premature, indicând faptul că o greutatea sub medie este mai rea decât una peste medie.
Fiind sub greutatea medie poate avea și alte efecte negative asupra sănătății cum ar fi: afectarea sistemului imunitar, creșterea riscului apariției infecțiilor, apariția osteoporozei și fracturilor și probleme de fertilitate.
Creșterea în greutate – Povestea reală
Motivul pentru care continui să auzi același sfat este simplul fapt că pentru a pune greutate ai nevoie de un surplus de calorii. Iar pentru a avea un surplus trebuie să mănânci mai multe calorii decât consumi.
Acum, cred că fiecare dintre noi are în minte o persoană care a urmat acest sfat și a ajuns să pună greutate sub formă de grăsime. Acest lucru este ca și când te-ai duce din lac în puț.
Ceea ce încercăm noi să facem aici este să te punem în formă. Mai precis trebuie să-ți oferim un corp echilibrat, cu puțină grăsime și o masă musculară potrivită.
Nu trebuie să devii uriaș precum culturiștii de pe revistele de fitness, trebuie să ajungi să arăți ca o persoană normală și sănătoasă cu puțină – sau mai multă – masă musculară. Iar acest lucru este ceva din ce în ce mai rar în ziua de azi.
Am să-ți ofer toate uneltele și informațiile de care ai nevoie pentru a-ți atinge scopul. Te voi ajuta să pui greutate într-un mod sănătos și eficient.
Totuși, trebuie să știi că o să pui puțină grăsime pe lângă toată masa musculară. Dar este ok. Cu exercițiile corecte, depunerea grăsimii poate fii redusă.
Principala problemă cu care se confrunt persoanele ce vor să pună greutate este cantitatea de mâncare pe care ar trebui să o consume. Va trebui cu siguranță să consumi mult mai multe calorii, dar știu câteva trucuri ce te vor ajuta să reduci cantitatea de alimente pe care trebuie să le mănânci pentru a obține acele calorii. Astfel nu va trebui să te simți îndopat tot timpul.
Sfaturi pentru a crește în greutate
1. Fii caloric-inteligent
Asigură-te că vei consuma cât mai multe alimente bogate în calorii și dense în nutrienți. Grăsimile și uleiurile, semințele și nucile, avocadoul, carnea roșie, ouăle întregi și peștii grași sunt alegeri foarte bune dacă trebuie să obții multe calorii fără a-ți umple stomacul.
Nu-ți pierde timpul încercând să te îndopi cu jeleuri și produse de patiserie – pur și simplu nu îți vor oferi destule calorii și nutrienți pentru a pune greutate cu adevărat.
Nu-ți fie frică de carbohidrați. Folosește-te de ei inteligent. Alege carbohidrații ce au un conținut scăzut de fibre, pentru a nu te simți plin atât de repede. Poți alege orezul alb, pastele, pâinea și fructele.
Ferește-te de fructele și legumele cu un conținut ridicat de apă. Chiar dacă ar putea fii o sursă minunată de minerale și vitamine, toată apa cu care vin la pachet te va lăsa sătul mult prea repede. Dacă vrei să-ți asiguri necesarul de vitamine și minerale, îți recomand ceea ce folosesc eu zilnic: vitamine.
2. Distrează-te cu grăsimile
Grăsimile sunt o alegere deșteaptă când vine vorba de creșterea în greutate deoarece au de două ori mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații.
Un alt lucru bun când vine vorba de grăsimi și creșterea în greutate este digestia rapidă a grăsimilor în comparație cu proteinele și carbohidrații.
Cea mai bună metodă de a-ți mări cantitatea de grăsime pe care o consumi zilnic este să-ți gătești carnea și legumele în ulei de măsline, cocos sau floarea soarelui.
Dacă îți este frică de creșterea colesterolului, trebuie să începi să faci distincția dintre grăsimile bune și cele rele. Concentrează-te pe grăsimi nesaturate pentru că ele scad colesterolul rău și îl cresc pe cel bun.
3. Trage pentru a crește
Odată ce ai nutriția pusă la punct, poți face câteva schimbări în rutina ta de antrenament. Concentrează-te pe un antrenament ce susține creșterea masei musculare. Am scris un articol despre creșterea masei musculare pentru ectomorfi, poți lua câteva idei bune de acolo.
Antrenamentele tale trebuie să fie bazate pe hipertrofie – creșterea masei musculare – pentru a fii eficiente în cazul tău. Folosește 3-4 serii cu greutăți moderate ce îți permit să duci la capăt 10-12 repetări.
Între serii odihnește-te bine. I-ați un timp mai lung de odihnă decât cel normal pentru a arde mai puține calorii.
Alegerea exercițiilor corecte este la fel de importantă ca și numărul de serii pe care trebuie să le faci. Exercițiile compuse precum genuflexiunile, deadlifturile, ramatul, tracțiunile, împinsul la bancă și presele militare sunt excelente pentru creșterea forței și masei musculare.
Partea cea mai bună legată de tot surplus de calorii este că te vei simți super energic în sala de forțe. Vei putea doborâ recorduri personale săptămânal și vei crește masa musculară mai rapid decât crezi dacă aplici toate aceste sfaturi.
4. Suplimentele ajută
Suplimentele sunt bune pentru un singur motiv: toată lumea are nevoie de puțin ajutor din când în când. Construirea masei musculare pentru creșterea în greutate poate fii la fel de complicată ca și pierderea a 30 de kg.
Adăugare câtorva suplimente sănătoase îți poate face toată munca mult mai eficientă și plăcută. Uite câteva idei:
Gainer
Este o idee bună să investești într-un gainer. Adesea aceste suplimente vin pline cu proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a-ți mări numărul de calorii pe care le consumi. Cu unele produse poți consuma lejer 500 de calorii pe porție. Totuși, acestea sunt cam scumpe, deci dacă ești un adolescent nu ți le recomand. Rămâi la nutriție corectă și lasă acest supliment pentru viitor.
Creatină
Creatina îți crește performanța din sală. Indiferent de ceea ce ai auzit până acum despre ea, ține minte un lucru: ea este naturală. Corpul tău o produce în timp ce citești aceste rânduri. Creatina este unul dintre cele mai populare și mai folositoare suplimente din lume, deci încearcă-l.
Dextroză
Când vrei să pui greutate, orice calorie este de ajutor. Dextroza este un supliment ce îți mărește nivelul de energie prin stimularea nivelului de zahăr din sânge. Ea este un carbohidrat simplu extras din porumb și este foarte ieftină. Deci ți-o recomand
Alte Sfaturi pentru a Crește în Greutate
Dormi mai mult
Ca și în cazul oricărui plan de antrenament, somnul este esențial pentru creșterea în greutate și în masă musculară. Mușchii tăi nu cresc când ești la sală – de fapt atunci sunt distruși pentru a fii reconstruiți – ei cresc când tu dormi.
Dacă nu ești o persoană bine odihnită, creșterea în greutate nu va fii singura ta problemă. Lipsa somnului crește nivelul de cortizol, care la rândul lui generează o tonă de alte probleme de sănătate, inclusiv pierderea în greutate. Cea mai bună metodă de a te menține sănătos și în formă este să stai destul timp cu capul pe pernă.
Gustările sunt noile tale prietene
Vrei o mică gustare? Ia-o! Mușchii tăi nu sunt prea pretențioși când vine vorba de tipul de calorii pe care îl consumi. Mâncarea gustărilor precum înghețata poate fii o idee excelentă dacă cauți să crești în greutate.
Acum, nu îți recomand să uiți tot ce ști despre zahăr. O cantitate mare de zahăr provenit doar din gustări nu este niciodată recomandată.
Deci nu confunda o înghețată inocentă cu 2 l de Coca-Cola ce nu îți vor aduce probleme de stomac – și probabil diabet de tip 2.
Fii răbdător
Creștere în greutate nu este ceva ce se întâmplă peste noapte. Este nevoie de mult timp și multă persistență pentru a ajunge la rezultatele dorite. Oferă-ți câteva luni de muncă dacă vrei să te bucuri de un corp sănătos ce are o greutate ideală și este atrăgător. Gândește-te la acest proces ca și la o sculptură. Trebuie să iei totul bucată cu bucată pentru a ajunge la ceva frumos.
La sfârșitul zilei, creșterea în greutate este ca un maraton, nu un sprint. Durează ceva mai mult timp și poate dura o vreme până când rezultatele încep să apară, dar trebuie să rămâi consistent.
Acestea au fost sfaturile și răspunsurile legate de creșterea masei musculare. Acum că ști cum să crești în greutate ești pregătit să îți începi maratonul spre corpul ideal.
- Cele mai bune Suplimente pentru Masă Musculară
- Cum să crești Masă Musculară dacă ești Ectomorf
- Top Exerciții pentru Masă Musculară
- Program de Antrenament pentru Masă Musculară
Baftă și nu uita: Stai în Formă!