Ești gata să îți schimbi fizicul, dar nu poți să mergi la sală? Indiferent care este motivul, simplul fapt că nu poți merge la sală nu trebuie să îți oprească progresul. De aceea ți-am pregătit o listă cu exercitii acasa pentru masa musculara.
Ești unul dintre acei oameni cărora le place să se antreneze în confortul casei lor? Ești prea ocupat cu munca, copii sau școala și nu ai timp să ajungi la sală zilnic? Economia proastă te-a afectat și nu îți permiți un abonament lunar? Sau ești doar un tânăr ce nu are timp să meargă zilnic la sală?
Indiferent de motiv, tot poți face progres acasă dacă deții câteva echipamente. Cu o simplă bară dreaptă de tracțiuni, un scaun și poate un rucsac, îți poți construi un corp incredibil.
O altă variantă este un simplu set de gantere reglabile. În Programul Sală în Casă îți arăt exact cum poți crește în masă musculară și în forță folosind doar acest echipament minim.
Poți pune masă musculară acasă fără echipament special?
Vestea bună este că răspunsul pentru această întrebare este cu siguranță da! Poți să te antrenezi acasă și să pui masă musculară fără tot echipamentul sofisticat pe care îl au majoritatea sălilor de fitness.
Vestea proastă este că va fi mai dificil și mult mai complicat decât dacă ai avea măcar echipamentul de bază: o pereche de gantere și o halteră. Dar totuși, cu următoarele exerciții și puțină ingeniozitate din partea ta, sigur o să pui o cantitate considerabilă de masă musculară acasă.
Cum să crești masă musculară: Principii fundamentale
Chiar dacă nu te vei antrena într-o sală, asta nu înseamnă că nu trebuie să aplici aceleași principii. Construirea masei musculare se bazează pe două cerințe fundamentale:
- Aplicarea principiului creșterii progresive. Ceea ce înseamnă că trebuie să-ți modifici exercițiile pentru a deveni mai dificile în timp ce tu devi mai puternic.
- O dietă capabilă să întrețină creșterea masei musculare. Ceea ce înseamnă că trebuie să consumi cantitatea corectă de calorii și proteine pentru a-i oferi corpului tău „cărămizile” din care să reconstruiască țesutul muscular.
Atât timp cât ții cont de aceste două principii fundamentale, o să te bucuri de o creștere în masă musculară. Iar dacă vreodată întâmpini o stagnare, caută sursa problemei în aceste două principii.
Exercitii acasa pentru masa musculara
1. Flotările – împreună cu toate variațiile acestora
Flotările sunt cu siguranță unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face. Probabil al doilea cel mai bun exercițiu, imediat după alergat. Partea cea mai bună a flotărilor este faptul că ai partea de o mulțime de variații. De la flotări diamant, la flotări arcaș sau flotări într-o mână. Dacă vrei să afli mai multe despre acest exercițiu, intră aici.
2. Tracțiunile la bară – împreună cu toate variațiile acestora
De tracțiuni sunt sigur că nu trebuie să-ți vorbesc. Totuși dacă vrei mai multe informații despre ele am scris un articol întreg dedicat acestora.
3. Flexii pentru biceps
Vrei să lucrezi bicepsul acasă? Uite o soluție foarte bună dacă nu ai o halteră. Secretul este izolarea. Încearcă să faci mișcarea doar din cot activând bicepsul, nu trage brațele în spate activând dorsalii.
4. Ramat inversat
Poți lucra spatele și bicepsul chiar dacă nu ai o bară de tracțiuni. Așează o coadă de mătură sau o bară pe două scaune. Apucă bara și ridică-te contractând bine spatele când ajungi sus, apoi coboară încet și repetă mișcarea.
5. Flotări la paralele
Chiar dacă în loc de două bare o să folosești două scaune, asta nu înseamnă că nu vei obține beneficiile acestui exercițiu. Flotările la paralele lucrează atât pieptul cât și tricepșii și umerii. Dacă vrei să activezi mai bine pieptul, apleacă-te mai mult pe față, iar dacă vrei mai mult tricepsul stai perpendicular cu podeaua în timpul mișcării.
6. Flotări din stat în mâini
Nu ai o halteră sau o pereche de gantere pentru a face o presă deasupra capului? Nici o problemă! Încearcă flotările din stat în mâini și o să obții același rezultat.
7. Extensii pentru triceps cu greutatea corporală – exercitii acasa pentru masa musculara
Extensiile pentru triceps sunt absolut necesare dacă vrei un triceps mare și puternic. Dar dacă nu ai acces la un scripete, varianta aceasta este foarte eficientă. Mișcarea trebuie făcută doar din cot, pentru a nu implica pieptul și umerii.
8. Genuflexiuni pistol – exercitii acasa pentru masa musculara
Nu am pus genuflexiunile normale pentru nu cred că ai nevoie de instrucțiuni pentru ele, însă am pus acest tip de genuflexiuni deoarece îți permite să lucrezi fiecare picior separat. În plus, datorită saltului dezvolți forța piciorului, lucru ce te poate ajuta foarte mult dacă practici și alte sporturi cum ar fi fotbalul sau baschetul.
9. Flexii pentru picioare cu greutatea corporală
Acesta este un exercițiu foarte eficient dacă vrei să lucrezi picioarele acasă. Începi prin a-ți bloca picioarele sub ceva din poziția de flotare. Apoi te împingi sus și cobori încet menținând tensiunea în bicepsul femural. Repeți pentru numărul de repetări dorite.
Vezi câte exerciții se pot face acasă? În exercițiile de mai sus lucrezi tot corpul, de la umeri și biceps până la spate și picioare. De abdomen nu am vorbit deoarece acesta este lucrat în majoritatea exercițiilor, fiind folosit pentru stabilitate. Dar dacă vrei să lucrezi abdomenul, poți face ridicări de picioare din atârnat la bară sau pur și simplu crunches.
Spune-mi ce părere ai de aceste exerciții și dacă mai ști alt exercițiu pe care îl poți face acasă fără echipament.
Baftă și nu uita: Stai în Formă!