Ai o rezistență bună și vrei să arzi mai multe claorii? Încearcă acum un antrenament HIIT pentru slăbit și transformă-ți corpul și felul în care vezi exercițiile cardio.
S-ar putea să fi obișnuit să stai multe ore pe banda de alergat, la un pas stabil în speranța obținerii rezultatelor. Dar alergatul simplu nu ar trebui să fie singura ta formă de cardio. Chiar dacă alergatul are beneficiile lui, când ajungi la un nivel destul de avansat poți trece la ceva mai intens.
Chiar dacă ești pro alergat și ști cât de mult te ajută acest tip de cardio, trebuie să iei în considerare un lucru: calitatea bate cantitatea uneori, mai ales în cazul acesta. Antrenamentul de tip HIIT este mult mai eficient pentru arderea caloriilor decât simplul alergat pe bandă sau pe asfalt.
Atenție însă, dacă nu ai rezistența necesară și pregătirea fizică rămâi pe stilul LISS – Low Intensity Steady State.
Adică mergi pe bandă sau alergi foarte ușor cu o înclinație maximă pentru 40-60 min/ sesiune!
Antrenamentul HIIT nu numai că te va ajuta să slăbești, dar te va transforma complet. Vei fi mai concentrat din punct de vedere mental, mai agil, sistemul respirator va fi mult mai puternic și dacă practici vreun sport cum ar fi fotbalul sau baschetul o să excelezi rapid printre colegii tăi.
Ce este antrenamentul HIIT?
HIIT – High Intensity Interval Training – este o formă de antrenament ce implică schimbare pasului în diferite momente în timpul antrenamentului. Îți împiedică corpul din a se adapta la antrenament și a deveni confortabil cu un anumit exercițiu, deoarece intensitatea acestora variază. În același timp arde foarte multe calorii.
Antrenamentul HIIT începe cu o ușoară încălzire urmată de o sesiune scurtă de antrenament intens. După acea sesiune scurtă, urmează o altă sesiune cu efort redus spre moderat pentru aceeași perioadă de timp. Această ultimă sesiune de efort moderat îți permite să te recuperezi. Acest model se repetă până când termini antrenamentul cu altă sesiune, puțin ma lungă, în care faci ceva asemănător cu încălzirea.
Ține minte, între sesiunea intensă și cea moderată nu sunt pauze. Nu fă sesiunile intense prea lungi, mai bine le faci mai curte și mai numeroase pentru rezultate mai bune.
Ce antrenament HIIT poți face pentru slăbit?
1.Antrenează-te ca atleții
Dacă vrei să obții rezultatele atleților trebuie să te antrenezi unde se antrenează și aceștia. Sunt sigur că ai un teren de baschet sau fotbal prin preajmă, acolo vei găsi de obicei și o pistă specială pentru alergat. Dacă nu ai o pistă specială, un teren de fotbal va fi minunat, deoarece ai nevoie doar de acele marcaje și de o suprafață uniformă.
După o încălzire bună, alege ce distanțe vrei să parcurgi și începe cu o alergare ușoară. După ce ajungi la un marcaj pe care l-ai ales ca și distanța dorită, începe să alergi într-un sprint. Ideea de bază este să dai tot ce ai, trebuie să alergi atât de repede încât în momentul în care ajungi la următorul marcaj, sau la cel de la care ai plecat, aproape te prăbușești. Doar că nu o să te oprești, o să mergi încet până parcurgi din nou distanța sau până atingi o anumită perioadă de timp.
Dacă vezi că după 2-3 ture nu mai poți, scurtează distanța sau timpul de alergare. După ce ai alergat 5 ture, sau 2 km mergi încet făcând exerciții de respirație pentru a te recupera.
2. Aleargă prin cartier
Dacă nu locuiești aproape de un teren de fotbal sau o pistă de alergat, poți face același lucru prin cartier. Doar alege o rută prin cartier, preferabil una nu prea aglomerată. Fii atent la diferite marcaje, cum ar fi un anumit copac sau un indicator, astfel îți poți măsura progresul în timp.
Încălzește-te prin a merge pentru câteva minute, apoi începe cu o alergare ușoară. După ce simți că te-ai încălzit bine și ai ajuns la un marcaj ales, începe sprintul. După ce ai atins un alt marcaj – destul de depărat pentru față de primul pentru a te provoca – mergi sau aleargă încet și repetă rutina.
Dacă trăiești într-o zonă deluroasă, te poți folosi de pante pentru a scurta distanța de alergare crescând intensitatea și dificultatea sprintului. După ce ajungi în vârful pantei, coboară încet și repetă. Încearcă să faci 5 astfel de ture, depinzând de înălțimea și înclinația pantei.
Același lucru îl poți face și cu scările. Dacă ai aproape de tine un loc public ce are foarte multe scări, poți folosi aceeași tehnică ca și în cazul pantei.
3. Slăbește dând la pedale
Dacă preferi bicicleta în locul alergatului, poți face un antrenament HIIT fără probleme. Urcă-te pe bicicletă și alege un traseu. Acesta poate fi deluros sau lin, depinde de zona în care locuiești. Pedalează pentru un kilometru la pas lin pentru a te încălzi, apoi dă la pedale cu tot ce ai încercând să ajungi la cea mai mare viteză pe care o poți prinde – ai grijă ca zona pe care ai ales-o să nu fie împânzită cu mașini.
Dacă alegi să mergi cu bicicleta pe o zonă deluroasă, poți folosi aceleași principii ca și în cazul alergatului pe pantă.
4. Folosește-te de sala de fitness
Vremea este prea rea pentru a alerga afară? Du-te la sală și folosește-te de o bandă de alergat sau chiar de bicicletă. Secretul este fp folosești principiile antrenamentului HIIT: începe cu o încălzire, apoi cu o sesiune de intensitate ridicată urmată de o sesiune egală de intensitate scăzută.
Dacă sala ta de fitness are și alte aparate de cardio le poți folosi fără probleme. Toate te vor ajuta să-ți îndeplinești scopul dacă vei folosi tehnica HIIT.
5. Distrează-te la piscină
În loc să te chinui alergând vara ud de transpirație, fă o vizită la piscină! Începe cu o încălzire în care înoți în stilul tău preferat. După o vreme, începe sesiunea intensă cu înotul pe spate sau fluture. Alege ce îți place mai mult.
Astfel vei vedea că te poți distra în timp ce arzi grăsime.
6. Pune-ți mănușile
Îți place să lovești sacul de box sau vrei să te bucuri de felul în care acesta te pune în formă? Nici o problemă! Pune-ți mănușile și începe un antrenament de tip HIIT la sac.
Încălzește-te începând cu 2-3 minute de loviri directe ușoare în sac. După ce te-ai încălzit, pregătește-te pentru 12 runde de 1 minut de lovire intensă a sacului. Trebuie să folosești neapărat mănuși de protecție pentru a evita accidentările.
După 1 minut de agonie pentru sac, continuă să lovești ușor sacul pentru 2 minute, după care repetă până când se împlinesc 12 runde. Nu numai că vei arde o groază de calorii și vei slăbi, dar te vei simți mult mai fericit după ce ai terminat.
După ce ai ales tipul preferat de antrenament HIIT pentru slăbit, trebuie să crești treptat intensitatea, deoarece corpul se poate adapta în timp chiar și la acest tip extrem de antrenament.
Bazează-te pe regula de 20. După aproximativ 20 de antrenamente în care ai folosit tehnica HIIT, scade timpul în care te odihnești mergând sau alergând ușor cu 20% și crește timpul în care faci sprint cu 20%.
Astfel te vei provoca constant și te vei autodepăși obținând un corp suplu și definit de atlet.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!