Ce înseamnă să fii puternic? Diferite persoane vor avea diferite păreri și definiții, de la numărul de repetări maxime la greutatea corporală și tipuri de antrenament. Alți flăcăi vor încerca să se mândrească cu puterea lor susținând că împing dublu față de tine la piept, însă dacă e să vezi cu ce formă o fac… Azi am s-ți arăt cum sa devi mai puternic folosind anumite strategii.
Un sistem foarte ușor de integrat și folosit este acesta:
- Genuflexiuni: Greutatea corpului (încărcată pe bară) pentru 10 repetări.
- Tracțiuni la bară: 10 repetări cu greutatea corporală
- Presă la umeri: 3/4 (3 sferturi) din greutatea corporală pentru 10 repetări
- Deadlift: de 1.5 ori greutatea corporală pentru 10 repetări
Cum sa devi puternic – Strategii
1. Mănâncă suficient, mănâncă corect și crește în greutate
Când te antrenezi pentru un anumit lucru, mereu va trebui să renunți într-o altă măsură la altu. În cazul de față, dacă vrei să fi cât mai puternic cu putință, nu vei putea să ai și cel mai definit corp deoarece va trebui să consumi mai multe calorii, iar nivelul tău de grăsime corporală va crește odată cu forța și masa dobândită.
Dacă planifici să crești rapid în forță în timp ce îți menții abdomenul tău sculptat, tot ce pot să îți spun este că fugărești doi iepuri de odată, iar cel ce face asta ajunge să nu prindă nici unul. 🙂 Creșterea forței este foarte dificilă dacă nu ai parte de o alimentație ce este alcătuită dintr-o cantitate adecvată de proteine și calorii pentru a reface masa musculară.
În altă ordine de idei, este în regulă să crești puțin în greutate în timp ce greutățile cu care lucrezi cresc. Vei crește în masă musculară și, ulterior, în forță. Fă-ți probleme cu grăsimea în plus după ce vei câștiga destulă masă și forță.
Nu o să îți spun ce să mănânci, asta este problema ta, dar dacă vrei sfaturi despre nutriție, găsești aici. Însă ține minte, chiar dacă trebuie să mănânci mai mult asta nu înseamnă că poți mânca orice junk food la orice oră a zilei. Mănâncă sănătos în majoritatea timpului, iar din când în când răsfață-te cu o pizza sau cu orice alt ceva.
2. Antrenează o singură grupă de mușchi într-un antrenament – cum sa devi puternic
Ai mâncat bine, ai plecat la sală și te simți în formă. În program ai de îndeplinit 3 repetări maxime cu împinsul la bancă, presa militară și deadlift, totul într-o oră.
Care e problema? Sistemul tău nervos are un anumit număr de repetări cu efort maxim pe care le poate genera într-o anumită perioadă de timp. Asta înseamnă că până ce cei ajunge la presa militară nu vei mai avea aceeași concentrare ca și la împinsul la bancă. Pe lângă asta, nu vei putea lucra la capacitatea ta maximă, deci nu vei fi destul de puternic în timp ce faci repetările, te vei recupera mai greu și vei avea rezultate mai slabe.
Poți numi acest lucru „supra-antrenare” , gândește-te la un cotlet de porc pe care vrei să-l faci la grătar, dacă îl ții prea puțin pe grătar va fi crud, iar dacă îl ții prea mult se va arde. Exact așa sunt și mușchii tăi, dacă îi antrenezi prea puțin nu vei avea cele mai bune rezultate, iar dac îi supra-antrenezi rezultatele vor fi distruse.
Într-o zi de antrenament, alege o singură grupă de mușchi pe care să o lucrezi cu greutăți mari, după aceea poți lucra și celelalte grupe de mușchi care sunt în program însă cu greutăți acceptabile și repetări mai multe. Încearcă acest tip de antrenament și o să treci de la gradul de culturist amator la cel avansat. 😉
3. Trage mai mult decât împingi
Probabil ai mai auzit acest sfat de la alți antrenori, de obicei pentru că nu ai o formă bună și pentru că articulațiile umerilor tăi sunt dezastroase. Dar, dacă l-ai ignorat până acum, este timpul să mă asculți. Puterea de tragere contează mai mult decât puterea de împingere.
Exercițiile de împingere atât pentru partea superioară a corpului cât și pentru cea inferioară depind de sănătatea și funcționalitatea articulațiilor tale. Ele trebuie să suporte sarcini grele în mod eficient, fără durere pe toată durata mișcării. (Cu alte cuvinte, durerea nu ar trebui să fie considerată normală!) Și acele articulații, în special cele sensibile cum ar fi umerii și șoldurile, depind de existența unei musculaturi echilibrate atât pe partea anterioară (față) cât și pe cea posterioară (spate) a corpului.
Un exemplu bun este împinsul la bancă. Un împins puternic la bancă se bazează pe umeri sănătoși și pe puternice coafe ale rotatorilor (care sunt compuse din tendoane), mușchi care provin din scapulă. Consolidarea părții superioare a spatelui, prin ramat de exemplu, îți poate crește puterea în timpul împinsului la bancă.
Același lucru este valabil pentru fesierii și bicepșii femurali (îndeplinesc flexia genunchiului) în mișcările de tip deadlift sau romanian deadlift (îndreptări românești), care sunt exerciții de „tragere” a părții inferioare a corpului. Aceste exerciții sunt absolut necesare dacă vrei să ai genuflexiuni cu sarcini mari fără probleme ale genunchilor sau șoldurilor.
4. Urmărește-ți progresul și urmează un program – cum sa devi puternic
Dacă cauți un program perfect de antrenament, cu părere de rău, trebuie să te anunț că nu există așa ceva. Fiecare dintre noi are un corp diferit ce reacționează diferit la anumite exerciții. Însă nu ai nevoie de un program de antrenament perfect pentru a deveni mai puternic. Trebuie să ai un program care merge foarte bine cu corpul tău, iar cea mai bună metodă de a afla care este acest program este experimentatul. Încearcă diferite combinații de exerciții pentru diferite grupe de mușchi. Staiinforma.ro este plin cu exerciții pe care le poți încerca, deci, ce mai aștepți?
Să presupunem că ai deja un program care îți place și îți oferă câteva rezultate, ce trebuie să faci acum este să urmezi cât mai bine acel program și să îți notezi progresul. Asta te va ajuta din punct de vedere mental în depășirea obstacolelor pentru că vei ști de ce ești în stare, iar cel mai important lucru este că vei vedea progresul ce te va motiva să mergi înainte.
5. Nu fă o obsesie din lucrurile mici
Toate articolele, videoclipurile și sfaturile primite de la alții pot fi uneori derutante. Sper că nu vei ajunge să cronometrezi timpul de odihnă dintre seturi sau alte lucruri de genul. Când vine vorba de antrenarea pentru creșterea forței trebuie să te odihnești îndeajuns.
Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să îți asculți corpul. Dacă obișnuiai să te odihnești 2-3 minute între seturi însă în acele minute nu te recuperai îndeajuns, simte-te liber să mai adaugi un minut. Astfel vei avea forța necesară pentru terminarea setului și vei obține cele mai bune rezultate.
Totuși, nu duce aceste lucruri la extrem. Dacă în programul tău ai un timp de odihnă de 3 minute între seturi, nu vrei să îl lungești până la 15 minute.
Asigură-te că ai antrenamentul, nutriția și mentalitatea la punct. Nu lăsa lucrurile mărunte să îți distragă atenția și vei fi pe drumul obținerii unui corp puternic.
Baftă și nu uita: Stai în Formă!