Transformă orice dietă de slăbit normală în una extraordinară cu aceste 4 sfaturi de nutriție pentru slabit sanatos.
Industria fitnessului este plină cu mituri prostești.
Oamenii care vor să slăbească sunt sfătuiți să facă tot felul de lucruri prostești ce nu au nici un studiu care să le susțină. De aceea vezi pe tot internetul fraze de genul: „Slăbește 7 kg în 7 zile” .
Adevărul este că multe – dacă nu toate – dintre aceste reclame sunt scamatorii menite să te facă pe tine să-ți cheltui banii.
Dacă vrei să accelerezi procesul de slăbire trebuie să urmezi următoarele sfaturi susținute de studii și de experiența profesioniștilor. Mai jos ți-am scris 4 sfaturi de nutriție pentru slăbit ce nu numai că te vor pune pe drumul cel bun, dar îți vor aduce rezultate reale.
Sfaturi de Nutriție pentru Slabit Sanatos și Rapid
1. Verifică-ți deficitul caloric
Primul pas către o dietă de succes este stabilirea numărului de calorii pe care vrei să le ai în deficit la sfârșitul zilei. Mai pe românește, trebuie să îți dai seama cu câte calorii în minus termini ziua.
Un mod foarte ușor de a-ți da seama de acest număr este folosirea unui calculator TDEE. Aceste calculatoare TDEE (Total Daily Energy Expenditure) stabilesc în funcție de greutatea corporală, vârstă, înălțime și gradul de activitate numărul de calorii pe care le arzi într-o zi normală.
Calculatoarele TDEE îți spun cu aproximație câte calorii ar trebui să consumi pentru a slăbi.
Click aici pentru a accesa calcularotul TDEE
Folosirea unui calculator ca acesta este un prim pas excelent dacă vrei să slăbești pe bune, dar caloriile pe care ți le va da sunt estimate. Nici un calculator nu îți poate spune cu exactitate numărul de calorii pe care îl consumi deoarece sunt prea multe variabile. Dar nu este nevoie.
Odată ce ai aflat numărul de calorii pe care trebuie să-l consumi pentru a slăbi trebuie să treci la treabă. După cum am spus, acesta este doar primul pas.
Începe să îți controlezi dieta pentru a te încadra în acel numărul de calorii. Începe să faci mai multe activități fizice și nu uita să te cântărești o dată pe săptămână.
Folosește greutatea inițială și cea pe care o vei avea după 7-10 zile pentru a determina dacă ești într-un deficit caloric sau nu. Dacă greutatea este aceeași, trebuie să reduci numărul de calorii. Dacă ai slăbit 0,5 – 1 kg continuă tot așa.
Nu trebuie să te grăbești cu slăbitul. Încearcă să faci totul pas cu pas. Mai bine slăbești jumătate de kilogram pe săptămână timp de 5 luni – total de 10 kg- și rămâi slab decât să slăbești 2 kg pe săptămână și să le pui la loc.
Trebuie să fii consistent, să mănânci sănătos și să te antrenezi corect.
2. Crește volumul proteinelor
Nu este nici un secret faptul că proteina este prietenul tău cel mai bun când vrei să pui masă musculară și să slăbești. Aceasta susține refacerea și creșterea masei musculare după antrenamente, astfel făcându-te mai musculos și mai mare.
Dar proteina nu te ajută doar să crești în masă, ea joacă un rol foarte important în pierderea în greutate. Deoarece te vei afla într-un deficit caloric, vei avea nevoie de proteină pentru a prevenii foametea puternică și pierderea masei musculare.
Cercetătorii ne spun că dacă consumăm 2 – 2,5 g de proteine pe kg de greutate corporală vom reduce riscul pierderii masei musculare într-o dietă scăzută în calorii.
Pentru un adult de 70 de kg, este recomandată consumarea a 140-175 g de proteine pe zi. Poate părea mult, dar te va ajuta enorm dacă vrei să arzi grăsime și nu mușchi.
Cu ce te vor ajuta acele grame de proteine în plus? În primul rând nu va trebui să te confrunți cu senzații de foame puternice ce ți-ar putea distruge întreaga dietă. Acest lucru este benefic în dietele pe termen lung, deoarece te va ajuta să rămâi concentrat pe ceea ce mănânci, fără să te îndopi.
În al doilea rând, proteinele încetinesc digestia, ținând mâncare în stomac pentru mai mult timp. Astfel nu numai că nu îți va fi foame atât de repede, dar corpul tău va putea asimila mai bine nutrienții în timpul digestiei.
În momentul în care proteinele au ajuns în stomac, este eliberat un hormon numit colecistochinina (CCK). Acest hormon îi transmite un mesaj creierului spunându-i „ajunge”, oferindu-ți senzația de sațietate.
Cum mărești consumul de proteine ?
Ai două variante:
–Consumi mai multe alimente bogate în proteine
-Sau iei un supliment proteic pe bază de zer
Ambele metode sunt bune, chiar le recomand pe amândouă.
În plus, folosirea unui supliment pe bază de zer aduce o groază de beneficii asupra sănătății tale. Un studiu a arătat că suplimentarea cu proteine din zer în locul altor alimente ce vin la pachet cu mai multe calorii te poate ajuta să slăbești până la 2 kg, în timp ce pui masă musculară slabă.
3. Consumă carbohidrații când trebuie
Chiar dacă reducerea – și chiar eliminarea – carbohidraților din dieta ta poate fii o alegere bună pentru sănătate, tot trebuie să ști când să îi iei dacă alegi să îi păstrezi.
Trebuie să fii deștept. Și nu mă refer la problemele la matematică ci la momentul ideal pentru a lua carbohidrații.
Carbohidrații trebuie luați cu ceva timp înaintea unui antrenament și după acesta. Astfel te asiguri că acești carbohidrați sunt consumați și nu se depun sub formă de grăsime.
Un alt lucru deștept pe care îl poți face este ciclarea carbohidraților. Asta înseamnă că vei consuma carbohidrați în funcție de activitățile pe care le vei face.
Dacă ai un antrenament slăbuț, vei consuma mai puțini carbohidrați, iar dacă vei avea unul foarte intens vei lua mai mulți.
Uite un tabel ce îți arată cum poți face acest lucru ușor.
| Tipul și gradul de activitate | Numărul de carbohidrați consumați pe kg de greutate corporală |
| Zi de odihnă | 1 g de carbohidrați |
| Zi cu antrenament ușor | 2 g de carbohidrați |
| Zi cu antrenament intens | 3 g de carbohidrați |
Partea cea mai bună a folosirii acestui tabel este asigurarea unui nivel de energie bun în timpul antrenamentului. Astfel dacă vei lucra picioarele, să zicem, vei avea destulă energie pentru a obține un antrenament eficient – zi cu antrenament intens.
Cel mai bine este să consumi carbohidrații cu 3-4 ore înaintea unui antrenament și după acesta.
4. Folosește-te de apă pentru a-ți reduce apetitul
Apa este lăsată în umbră când vine vorba de dietele sofisticate de slăbit. Ei bine, eu sunt de părere că ea trebuie să ocupe primele locuri în clasamentul obținerii unui corp frumos și sănătos.
Dacă nu faci un efort pentru a consuma mai multă apă, cel mai probabil experimentezi zilnic momente de deshidratare.
Chiar și puțină deshidratare – atunci când îți este sete – este îndeajuns pentru a-ți pierde o parte din putere, viteză, concentrare și rezistență. Te predispune și la foamete necontrolată, un lucru pe care vrem să-l evităm cu orice cost.
Pe scurt, e nasol să NU bei apă.
Nevoile de apă ale fiecărei persoane pot varia foarte mult. De la vârstă și sex, până la alimentele pe care le-ai consumat și gradul de activitate.
Nu am să vorbesc despre câtă apă trebuie să bem zilnic, dar am să-ți spun de ce trebuie să bem mai multă.
Apa îți umple stomacul, oferindu-ți din start un sentiment de sațietate. Astfel vei evita orice „pofte” nedorite.
Un studiu publicat în anul 2010, a arătat că persoanele ce beau 0,5 l de apă înaintea unei mese au redus cantitatea de alimente pe care o mâncau. Astfel aceste persoane au reușit să slăbească mult mai mult față de persoanele care nu au băut apă înaintea meselor.
Odată ce ai nimerit combinația dintre nutriția corectă și antrenamentele eficiente, te vei afla cu o sută de pași mai aproape de corpul visat decât 90% din populație. Nu glumesc. Uită-te în jur.
Pune în aplicare aceste sfaturi de nutriție pentru slăbit sănătos și rapid și vei vedea rezultate. Din nou, nu crede toate prostiile pe care le vezi pe net cu tot felul de „metode revoluționare de slăbire”. Mai bine să dureze mai mult și să păstrezi kilogramele la distanță decât să te îngrași mai tare.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!